自己打果汁最？ 揪「3大」反害流失：愈喝愈胖、血糖
多人始早上打蔬果汁孩子早餐、自己喝「排毒生」。但你是否也曾疑惑「果汁糖太高，那我打蔬菜汁就了吧？」、「是不是自己打，就等於最？」、「有比好？是水耕比安全？」真相是：果汁不等於蔬果本身，榨汁後的「、植化素、效」你知道多少？晶的生活用多篇研究，你一次搞懂！
迷思一：自己打果汁＝最？
不一定！多果汁掉「非水溶性膳食」「植化素含量最高的部分」，包括果皮、菜、。些恰恰是影血糖、道健康抗氧化的重要。
．2024年《Trends in Food Science & Technology》的回研究指出，非水溶性膳食（IDF）能吸附葡萄糖、抑制酶活性促短脂肪酸生，有助降低餐後血糖炎反，是防第二型糖尿病的重要食因素。粗的值不容小，去掉它就等於拿掉了果蔬中最能助血糖定道健康的核心。
．根《Current Developments in Nutrition》2020年由Guzman等人行的交叉研究指出，5克果渣（富含）加入100%果汁未改最大血糖度，但能著延血糖胰素峰，相於果汁整果皆有差。然在果汁中添加膳食不改血糖峰值，但能延吸收速度，有助定血糖反。因此，若在果汁中最重要的被去除，那他的健康值也就跟著被去除了大部分！
．2025年《Nutrients》一介入研究示，3天果汁食干使道菌相中「促炎菌」比例升高，低高糖有，恐影知、炎道屏障。因此，即使是短期的果汁食，也因缺乏多糖分，道微生物造成期不良影。
．此外，根2014年《British Journal of Nutrition》343篇文行的系性回指出，有作物中酚酸、酮抗氧化能力著高於行作物，平均高出19-50%。有草莓、番茄等果蔬，其植化素度於棚栽、水耕快速收的高作物。 因此，若想要喝出真正的密度，除了保留果蔬完整性，高植化素密度的有源也格外重要。
而言之，蔬果的值不只在於原料新否，更取於整取型源品。尤其植化素膳食密集分布在皮、籽、外等部位，些恰恰是果汁掉的部分。若用栽培密度高、密度低的室或水耕蔬果，又更打折。所以重不是「自己打」而是「保留原形×吃得完整×源」。
迷思二：蔬菜汁不甜，就糖？
不完全！多人了口感，加果、香蕉、梨等水果，但反而快速提高果糖糖取量。
．根2025年《Frontiers in Public Health》表的一中式查研究，每取含糖料≥5次的青少年，其行功能、力注意力障皆大幅升高，即使心肺功能正常也法抵。去掉的果汁形同糖水，而高糖液不只是增加量，可能干孩子的大表日常力。
．2025年《Frontiers in Nutrition》47,520位青少年的大型查指出，高糖食心理困（如焦、情不）具高度相。也明了什蔬果汁加太多水果、甜味高，反而容易孩子情暴躁、以注。
▲因此，即便是蔬果汁，只要加入大量水果也可能成「甜品」，不利注代。
迷思三：自己的菜洗乾，就有？
！蔬果汁的「效」放大！一杯果汁可能混合3-5蔬果，如果些食材高留蔬果（如草莓、芥菜、菠菜、芹菜），榨汁把微量一起「入口」。
．根《British Journal of Nutrition》在2014年表的整性回，由Baraski等人整理343篇研究指出，有作物中酚、花青素抗氧化度平均比行作物高出20～50%，且留率低於25% 。 明了若想果汁中取高度植化素抗氧，原料的植方式不可忽。也表示，榨汁若能用有源，更能少累的健康。
．《PLOS One》2010年由Reganold等人行的研究指出，有草莓在抗氧化力生素C含量上於行栽培，且留明更低。 於常以整打汁（皮打入）的草莓，有源能大幅降低在取。 尤其是「整打去」的草莓皮水果，更先或低留品。
▲「皮也打去」的食材（如果、番茄）一定要特注意源，建先有或洗理的安全源。
蔬果汁3原 健康不踩雷
步一、源，避高蔬果
．推食材：、番茄、彩椒、芭、梨（去皮）
．高蔬果：菠菜、草莓、芥菜、芹菜（建避免打汁）
菜建先汆理或熟食，不建未洗直接打汁。
步二、正搭配兼血糖
．基底蔬菜：、番茄、甜椒、紫高菜
．少量水果：半果／1小片梨／半奇果
．添加物：麻籽粉／芝麻粉／豆粉（增加油脂蛋白，有助抗氧吸收血糖定）
果汁不是越甜越健康，「油脂＋蛋白＋」搭配才真正生。
步三、榨前理，降低取
．：法去皮或高蔬果，有源
．浸泡：置清水5分
．刷洗：用刷清洗表皮根隙
．去皮：、梨等建去皮再榨
．打喝：打好即，避免氧化流失
果汁不能代替蔬菜 但可以是蔬果取的延伸
自己榨果汁，是打造健康生活的一部分，但不等於天天喝就是最！果汁的值，在於充植化素、助挑食者入，但不能取代真正的膳食多蔬菜取。只要得「源、保留、避免」，蔬果汁就能成你日常的好手，而不是藏的甜蜜陷阱！
（者均、片源：Dreamstime/典匠影像）
- 者：常春月刊
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