肌少型肥胖危害健康更大！ 小腿和留意些警

【NOW健康 芷晴／台北】「肌少症」是造成老年失能的主要原因，特徵肌肉量、力量功能下降，而非以重或型。董氏基金提醒，若未及早防，肌少症可能致失能、生活品下降，甚至失去自理能力增加死亡。然而，是否只有「瘦老人」才有肌少症？事上，即使外表「看起不瘦」或偏肉的人，也可能罹患肌少症。原因在於著年增，即使重不，身成仍改：肌肉量自50起逐加速少，而脂肪量持增加至70。脂肪往往掩了肌肉不足的，若忽防，就可能展肌少症。

肌少症和肥胖各自影健康 肌少型肥胖更高

董氏基金引述法克蒙弗涅大024年刊登在《美放期刊JAMA Network Open》的研究，5888名45以上成年人追10年，分析：

握力正常，但脂高、肌肉量低：死亡↑57%。

握力不足，但成正常：死亡↑115%。

握力不足，且脂高、肌肉量低：死亡↑184%。

立大院附院北分院院詹鼎正提醒，肌少症肥胖各自都影健康，而者同存在，彼此效相互加乘，形成「肌少型肥胖（sarcopenic obesity）」。肌少型肥胖的危性高於肥胖或肌少症！因它合了「肌肉不足」「脂肪多」大，增加四肢力、跌倒、骨折等，血脂常、胰素阻抗及骨炎相，重恐致失能、床、生活品急遽下降。

如何判？小腿是自我肌肉量的易方式

肌少型肥胖的判包含面向：

肥胖：BMI≥27，或腰男性≥90公分、女性≥80公分。

肌少：肌肉量不足，可藉由器；或以「小腿」【1】作易估。

院曾1512位族行9年追研究，果：肌肉量最低者的死亡率最高，示「肌肉量」被高死亡的重要指。董氏基金惠玉主任表示，小腿是民自我估肌肉量的易方式，但提醒民若BMI高，脂肪干肌肉量的判，故得的小腿果需行扣。考2021年表於《美床期刊The American journal of clinical nutrition》的研究，BMI≥30者得的小腿果扣7公分，再比（50以上男性<34公分、女性<33公分，肌少）。

此外，詹鼎正院提醒，日常生活中的「小警」也不能忽略，例如打不瓶、扭毛巾力，或肌少症自我（SARC-F）卷【2】分≥4分。若有常，建求估。

族防和改善做起 策略：吃+

族而言，防及改善肌少型肥胖目前特效，核心策略就是「食」「」行，在少脂肪的同，持甚至增加肌肉量。惠玉主任建如下：

1.蛋白取充足

建族在的量下，每餐取1手掌心大小的蛋白（如豆品、、蛋、肉），每日充1.5-2杯乳品。若已有肌少症或是BMI高，建在指下行重，以免脂同流失更多肌肉。

2.肌力有氧重

2024年表於《自然分泌Nature Reviews Endocrinology》的研究指出，肌力能提升肌肉功能蛋白合成，同少脂肪；若合有氧，效果更佳。

肌力：每2次，每次20-60分，如重量、深蹲、力等。

有氧：每150分中等度，可分次行，如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。

少久坐，日常保持活。

董氏基金行李志恒教授表示，「肉肉」不代表有肌少症，反而要小心「肌少型肥胖」形手。唯有及早始注意食、持肌力，才能有效降低肌少型肥胖，延老化程，守健康生活品。健康不能等，要超前署、主防，等生才後悔。在始，自己打造「命又好命」的人生。

# 首源／Freepik

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