你天天在吃?名「5食物」以健康害血糖爆 全吐司、三明治都中招
著代生活步步加速,糖尿病年化的越越明,大家血糖的管理也日益重。然而,多你以的健康,上可能是血糖直升的「藏版手」!你是不是也曾被那些一直打著「健康」旗的食物,迷惑了呢?你知不知道,很多的食物是健康的,人之後,已不是你想象的健康了,你知道?
1、「糖」的陷阱
糖果茶/果咖/果味奶等,多人以,只要料榜「糖」,就能安心大口喝。你或想,水果打成果汁,不就是固成了液?成分吧?重症指出,水果被榨成果汁,尤其是掉了果渣的果汁,大量的膳食就被移除了,而果糖和葡萄糖等天然糖分被。果汁在入身後,消化吸收的速度快於直接吃完整的水果,血糖自然就瞬升。
而言之,一份去渣的果汁,就像是一份著生素的「糖水」、好使你身的血糖、快速上升!
▲科研究
多研究,都比了完整水果其果汁血糖反的差,果一致表示,完整水果(一水果),由於保留了富的膳食,能有效糖分的吸收,使血糖波更加平。相反,果汁致更快速、更烈的血糖升高。
所以,下次料,再被「糖」二字迷惑,完整的一水果,或只有糖的茶、糖的咖啡才是血糖,更友善的!
2、「全」就是丹?
你是不是每天早上都一片健康的全吐司,得自己吃得很生?小心!很可能就是你血糖升的元!
多人「全」有著的迷思,它等同於低升糖。然而,其中可是大有!真正的健康是自於「全物」,也就是那些保留了「完整粒」物、「未高度加工的物」。而市面上常的「全吐司」,然名中有「全」,但其作程往往全粉打碎。就破了全物中能抑制血糖上升的重要。想像一下,原本完整的物就像一的防,能糖分吸收,但一旦被磨成粉末,些防就消失了,糖分然像野般直入你的血液!
▲科研究
一表於《美床》(The American Journal of Clinical Nutrition)的研究指出,即便榜全,其加工方式仍影最的升糖反。
因此,再盲目相信「全」,看清「食品的真成分」才是王道!下次,得仔查看「配料表」,以完整全物主要成分的品,搭配足的蛋白和蔬菜,才能有效控糖!
3、三明治的「升糖刺客」
多上班族午餐喜看似盈健康的「全三明治」或「果三明治」,得有菜有肉有主食,均衡。然而,些看似害的合,也可能是血糖的形手!
.主食碳水化合物含量高且精
即使是全三明治中的全包,如果「加工度」,其本仍是高碳水化合物。而如果是果,更是典型的高GI食物,其升糖指介於72-78之,一果的碳水化合物含量甚至可能超50克,相於一碗米的碳水化合物量。
.蔬菜和蛋白份量重不足
多三明治中的蔬菜是片生菜或番茄,蛋白也常常伴著「多的料味」,份量不足以平衡主食的血糖波。「西式白人」的搭配,也往往高碳水、「低蛋白、低」,血糖控制不利。
▲科研究
不同食物合血糖的影,已有研究指出,蛋白和膳食的入量餐後血糖反有著影。
因此,下次再三明治,得把它成一份主食,且一定要外搭配更多的蛋白(如胸肉、蛋)和蔬菜,才能保血糖平!
4、低脂玉米片:膨化食品的魔咒
追求酥脆口感的你,是不是也曾把「低脂玉米片」成薯片的健康替代品呢?以它低脂就等於健康!小心,又是一巨大的!只要是「膨化食品」,是否低脂,都可能你的血糖瞬起!
膨化食品,在作程中,粉行先糊化理。使得粉的得疏,粉粒也得更小。果就是,些粉在入身後更容易被消化吸收,血糖自然快速上升!是玉米片、糙米,只要是膨化理的,都有高升糖的「原罪」
▲科研究
上於升糖指的研究普遍,食品的加工方式著影其GI值。膨化理正是其中一增加升糖反的加工方式。
所以,下次嘴想吃零食,三思而後行,「天然、未加工」的果、水果才是更友善血糖的!
5、糯玉米的「狠角色」
多肥人士喜把玉米作健康的粗,得又腹又低量。但是,你吃的玉米是哪一呢?如果你偏糯香甜的「糯玉米」,那,你可能又踩到一血糖地雷了!
相於甜玉米,糯玉米不碳水化合物比例更高,更重要的是,它所含的粉乎完全由支粉成。支粉的散,更容易被身快速消化吸收,致血糖在短升!
▲科研究
一表在《研究》(Nutrition Research)上的研究指出,食用慢消化型支粉(如糯玉米中的支粉)然能延部分血糖反,但整上其高含量的碳水化合物仍引起著的血糖波
所以,不只是糯玉米,所有有「糯」字的食物,例如粽子、年糕、等,由於都以糯米原料,其粉都容易被快速吸收,致血糖升。於需要控糖的朋友,些糯的惑,必止,或是量避免!
「明吃」才是王道
看到,你是不是始疑人生,得什都不能吃了呢?急!篇文章的重非要引起你的焦,更不是你此些食物,,想的是:
1、升糖反是正常的生理象
人在取碳水化合物後,血糖出波是非常正常的。完全追求血糖不波,反而可能致不健康的食模式。在於了解食物的升糖特性,整取量和搭配方式。
2、差巨大
每人不同食物的血糖反都有差,基因、身、道菌群等因素有。因此,上提供的GI值和血糖都只是一普遍的考。如果你有需求,可以透血糖等工具,建立自己的「血糖避雷食物清」。
3、最重要的忠告是
血糖波是完全可以透整食改善的,不是上述食物此不能碰!只要我食物和身有更深入的了解,就能吃得更明白、更健康、更美味!
(者均、片源:Dreamstime/典匠影像)
- 者:常春月刊
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