地中海飲食別亂吃！先吃這食物就錯了當心慢性病上身

健康2.0

2025年10月21日週二上午8:00

地中海飲食再度蟬聯最佳飲食，也是醫學界推薦預防心血管相關疾病的絕佳飲食。主張多蔬果、魚類、海鮮、全穀雜糧，少紅肉、未加工的地中海飲食，各類食物進食順序怎麼吃才對？

地中海飲食先吃什麼？

如同餐盤圖中所標示的進食順序1→2→3→4，原則上建議每餐從蔬菜先吃，再吃豆魚蛋肉（蛋白質）類食物，接著吃全穀雜糧（非精製澱粉）類，最後再吃水果，而且吃的速度愈慢愈好。但實際的進食順序可以蔬菜和豆魚蛋肉類食物輪流吃，總之，不要空腹時先吃非精製澱粉或水果。

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至於應該先吃「蛋白質類」還是「蔬菜類」食物？答案是：都可以！無論是先吃蔬菜還是先吃肉類等蛋白質食物，其實最主要目的是要減少最後攝取醣類的分量，從而幫助維持血糖穩定。此外，目前研究認為，哪一口先吃並不會對胰島素產生顯著影響。

水果不能先吃

如果進食順序顛倒，也就是4（水果）→3（非精製澱粉）→2（蛋白質）→1（蔬菜），這樣的順序可能會導致血糖波動較大。進食順序的最大目的就是讓血糖保持穩定，而技巧就是「不甜的食物愈先吃，糖分愈高要愈後面吃」。

不過提醒大家，有些食物雖然吃起來不甜，如：果醋、檸檬汁，但是因為它們是由糖分較高的水果所製成，所以仍然建議在進食順序上要往後面放，然後總量也需要留心唷！

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吃對順序穩血糖、抗發炎

再次強調，為什麼要每餐要有正確的進食順序？因為若進食順序對了，可以保持血糖的平穩，也就能減少發炎反應。研究表明，血糖穩定能減少氧化壓力，並降低促發炎細胞激素的生成，特別是對於肥胖和糖尿病族群。

穩定的血糖濃度還能改善胰島素敏感性，從而減少與胰島素抵抗相關的發炎風險，許多慢性病就是由慢性發炎引起的。因此，我們除了嚴選放在餐盤中的食物種類以及分量以外，進食的順序若對了，也可以減緩我們的發炎問題。

當大家把餐盤布置好、準備開動前，不妨先思考一下要從哪一類食物開始吃喔！

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◎ 本文摘自／《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！：三位營養專家的科學抗老新提案，器官導向×系統拆解×實作食譜，教你從餐桌累積健康資本，延續青春活力！》吳映蓉．翁德志．李芷薇著
◎ 圖片來源／臉譜出版．達志影像/shutterstock提供

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