34歲開始斷崖式衰老！營養師曝關鍵3階段吃對4類食物延緩大腦老化

鏡報網聞組

2025年10月23日週四下午3:30

人體老化每天都在發生，尤其是從34歲開始出現「斷崖式衰老」，雖然無法避免，但仍然可以透過飲食跟習慣延緩發生。營養師高敏敏建議，可以多吃4類型的食物，就能有助於延緩大腦老化。

高敏敏日前在臉書粉專發文表示，老化每天都在發生，研究發現有3個關鍵時間點，會像是「斷崖」一樣加速下滑，分別是「第一階段34歲」膠原流失，細胞外基質蛋白開始大量減少，膠原蛋白不足讓臉部肌膚失去彈性與光澤，外表開始出現初步的衰老跡象；「第二階段60歲」蛋白流失，與激素活性、血液通路有關的蛋白大幅下降，造成大腦與身體機能快速退化；「第三階段78歲」訊號受阻，血液與骨骼相關的蛋白訊號嚴重受損，導致大腦與器官加速衰老，甚至與失智、心血管疾病高度相關。

雖然身體老化無法避免，高敏敏指出，但還是能靠著飲食跟生活習慣著手延緩大腦老化，可以「補充Omega-3好油脂」，幫助保護神經細胞、降低發炎，可以吃鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃；「多吃深色蔬果」，像是番茄、菠菜、花椰菜，豐富抗氧化營養素、促進血液循環；「攝取優質蛋白質」可以提供神經傳導所需養分、維持思緒清晰，可以吃豆類、雞蛋、低脂乳製品；「補足B群與葉酸」改善腦部代謝、減緩認知退化，可以吃全穀類、深綠色蔬菜、黃豆。

除了飲食之外，調整生活習慣也能夠幫助延緩大腦衰老，平常可以「控制三高」，保持血糖、血壓、血脂穩定，才能保護血管不老化；「戒除菸癮」避免氧化壓力與血栓形成，減少腦中風與失智風險；「飲食健康」以植物性飲食為基礎，避免過量熱量與加工食品；「充足睡眠」每天睡7到9小時，讓腦細胞好好休息，才能鞏固記憶與修復功能。

再加上「堅持運動」、「終身學習」、「參與社交」、「定期體檢」等，可以增加大腦供氧量改善專注與記憶，培養新知識能夠刺激神經連結，保持大腦靈活，減少孤獨感能保護腦部白質纖維束健康，加上充分睡眠讓腦細胞好好休息，才能夠鞏固記憶與修復功能。

如果沒有維持良好飲食習慣，並且保持充足睡眠，除了會導致腦部老化之外，還可能誘發脂肪肝。營養師趙函穎分享，熬夜晚睡、飲食過度含精緻高糖的食物，脂肪攝取過多，或者是喝酒、久坐缺乏運動等等，都容易誘發脂肪肝，最終導致糖尿病的風險更是高於一般人的1.5至2倍之多。

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