早餐怎麼吃才健康？常見「地雷組合」害血糖飆、餓得快…醫揭「改良版本」：鐵板麵、飯糰安心吃

劉博仁／台灣基因營養功能醫學會理事長

2025年9月29日週一下午1:49

早餐不是隨便填飽肚子就好，它就像一天的「開機鍵」，會影響到上午的精神、血糖的穩定度，甚至長期下來會不會有「高血壓、高血糖、高血脂」三高或肥胖的風險。

經常有患者問我：「劉醫師，早餐到底要怎麼吃才比較健康？」

早餐不是隨便填飽肚子就好，它就像一天的「開機鍵」，會影響到上午的精神、血糖的穩定度，甚至長期下來會不會有三高（高血壓、高血糖、高血脂）或肥胖的風險。

先提醒大家，偶爾吃些不健康的早餐並不會馬上出問題，重點是長期天天的飲食習慣。

台灣常見的早餐地雷食物

1. 蛋餅＋奶茶：粉漿皮＋油煎＋含糖飲料 → 高油高糖。

2. 油條＋豆漿：油條常含反式脂肪，加上加糖豆漿 → 血糖飆升。

3. 飯糰（油條＋肉鬆）：熱量 600–800 大卡，油鹽高、缺蔬菜。

4. 甜麵包＋咖啡：精緻澱粉＋奶油糖 → 短時間餓得快。

延伸閱讀：
早餐別碰「這3類食物」！恐致血糖波動、增罹癌風險…日本癌症名醫：每天別吃超過1顆雞蛋

這些不是完全禁止，而是不適合長期天天吃。至於漢堡、飯糰、炒麵健康嗎？很多人愛的「西式早餐」或「傳統炒麵」，其實也要看吃法：

■漢堡

常見版本：白麵包＋培根火腿＋起司＋薯餅 → 高油鹽加工肉。

改善方法：選全麥麵包＋雞胸肉＋生菜＋煎蛋，再搭配無糖茶。

■飯糰

常見版本：白飯＋油條＋肉鬆 → 澱粉油脂爆表。

改善方法：選糙米或五穀飯＋蔬菜＋雞肉或魚肉，變身「能量飯糰」。

■炒麵

常見版本：白麵條＋肉燥油脂多，青菜少。

改善方法：加燙青菜＋水煮蛋或豆漿，讓營養更均衡。

健康早餐快速組合

■快速版：茶葉蛋＋無糖豆漿＋全麥吐司(我的吃法比較像是這個組合）

■日式清爽：烤魚＋五穀飯＋味噌湯＋小黃瓜(這個組合一般家庭比較難準備）

■地中海風格：全麥麵包＋酪梨＋小番茄＋橄欖油（這個組合吃起來算健康，不難準備）

■隨身版：無糖優格＋堅果＋藍莓

早餐3大元素缺一不可

記住原則：蛋白質 + 好油脂 + 纖維，這三樣缺一不可。早餐重點不是「吃飽就好」，而是「吃對很重要」；八成時間吃對，兩成時間偶爾放縱，健康就能長久維持。學會簡單替換食材，就能讓傳統早餐升級，變成保護心血管與體重的好幫手。

早餐是每天最簡單的健康投資，記得把握！

其他人也在看

大家都吃錯！婦喝「這款無糖飲」半年暴肥險糖尿病醫一看驚:根本喝糖水

不少人追求健康飲食，會自製早餐、甚至以挑選無糖食材作為健康準則，不過這樣的「健康習慣」卻可能變成隱藏版的陷阱。有一名60多歲的婦人因天天喝自製飲品體重增加、血糖更逼近糖尿病前期。（記者：簡浩正）

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前

進口菜農藥超標！民眾慶幸沒買菜販曝：其實天天都在吃

衛福部食藥署近日公布，一批農藥殘留超標的進口蔬菜名單，不少消費者看完後慶幸只買台灣青菜，不過菜販廖炯程卻提醒，這類進口蔬菜往往並非直接上桌，而是以加工型態進入日常飲食，民眾以為沒吃，其實每天都可能吃到

台視新聞網・ 18 小時前

日本醫急勸：1健康飲品會毒害肝臟、傷害如「導彈」！這些食物最好少碰

喝酒對肝臟不好這件事相信大家都知道。不過日本肝臟專科醫師指出，除了酒精之外，還有1類飲品是「隱形殺手」，會在不知不覺間形成脂肪肝，卻常被誤以為是健康之選。近年，隨著健康意識的提升，越來越多人開

健康2.0 ・ 7 小時前

吃錯比沒吃慘！台灣人愛「亂補B群」　醫：助長癌細胞繁殖

根據衛福部最新癌症登記資料，台灣癌症發生率已連續多年高居亞洲第一。內科醫師方識欽提醒，許多人熱衷補充保健品，以為「多吃就能更健康」，但事實上「吃錯比不吃還糟」。他指出，不少人把保健品當成萬靈丹，卻忽略了身體真正需要的基礎營養，更警告維他命B12若攝取過量，恐助長癌細胞繁殖，呼籲民眾別讓補品成為健康殺手。

三立新聞網 setn.com ・ 22 小時前

小心「更年期」變健康大敵！衛福部：2成女性因此罹代謝症候群

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導 45至55歲、正值更年期的女性要注意了！國健署今（17）日發表統計指出，國內更年期女性約有2成罹患代謝症候群，而背後最大原因就是荷爾蒙變化，容易導致三高（血壓高、血糖高、血脂高）和腰圍過粗、好膽固醇不足，提醒女性要做到生活習慣「F4」守則：均衡飲食（Food）、規律運動（Fitness）、愉快心情（Feeling）及...

匯流新聞網・ 1 天前

日本胃癌率是台灣4倍！醫揭「1習慣」釀禍：韓國也中鏢

日本是公認的長壽國，但他們的胃癌發生率，竟是台灣的4倍，主要與飲食習慣有關。胃腸肝膽科醫師蕭敦仁提到，飲食重鹹容易傷胃，例如日本人與韓國人都愛的醬菜，除了傷害胃黏膜外，也會讓幽門螺旋桿菌活得比較好，甚至促使致癌物亞硝胺形成。

三立新聞網 setn.com ・ 21 小時前

一早這樣做！醫認證「6大晨間習慣」護腦又防失智早餐雞蛋配咖啡

一天的開始，不僅決定了效率與心情，還可能是守護長期大腦健康的重要關鍵。阿茲海默症影響了全球數百萬人，雖然基因等許多因素無法控制，但研究顯示，在日常生活中持續培養一些小習慣，可能對預防發揮作用。根據eatingwell網站指出，透過留意每天早晨的習慣，我們就能以簡單又可持續的方式，主動支持大腦健康。 1、早餐吃雞蛋營養豐富的早餐，能為整體健康定下基調，而雞蛋是出色的選擇之一。營養師 Maggie Moon表示：「最新資料顯示，雞蛋攝取與降低老年人阿茲海默症風險有關。」研究指出，雞蛋中的膽鹼、DHA（ω-3 脂肪酸）與葉黃素等營養素，能長期支持大腦健康。然而，Moon補充，即使膽鹼對大腦健康至關重要，美國人中卻有 90% 攝取不足。吃兩顆雞蛋就能提供 50%到 70% 的每日需求量。將雞蛋融入早餐很容易──不論是炒蛋、水煮蛋，或加入滿滿蔬菜的蛋餅，都是營養選擇。 2、早晨來杯咖啡早晨的咖啡不只幫助醒腦，也可能守護大腦。研究發現，每天適量飲用 1 至 4 杯咖啡，與降低阿茲海默症風險有關。咖啡天然的抗氧化物，加上咖啡因的刺激效果，都能支持大腦健康。特別的是，這是一個非常容易養成的習慣。想像每

常春月刊・ 1 天前

橄欖油不能拿來炒菜？醫揭橄欖油「2大錯誤用法」不注意效果都沒了

從炒菜到拌沙拉，油脂天天吃，卻鮮少人真正懂得如何挑對、用對。你以為只要用橄欖油就等於吃得健康嗎？事實上，吃錯方式不但沒幫助，還可能讓腸道發炎、好菌流失！油吃對能顧腸又降膽固醇！醫點名「橄欖油」

健康2.0 ・ 7 小時前

你也中招？這5種飲食「最傷腎」　醫師警告：腎臟病初期「完全沒感覺」!

腎臟病並非單一疾病，而是多種病因引起的結果。最常見的原因包括糖尿病腎病變，高血壓性腎病變就是長期血壓過高導致腎血管受損、腎小球硬化，另外則是慢性腎絲球腎炎、藥物與中草藥傷腎，及泌尿道阻塞或結石。醫師指出過鹹的食物，意味著鈉含量太多，會導致高血壓及血管硬化，造成腎功能損害。

TVBS新聞網・ 15 小時前

2成更年期女性罹代謝症候群國健署推「F4守則」

每年10月18日是「世界更年期日」，根據成人預防保健服務結果顯示，45到55歲正值更年期的女性，約有2成罹患代謝症候群，顯示荷爾蒙變化已經成為中年女性健康的重要風險因素。國民健康署推動生活習慣「F4」守則，包括均衡飲食、規律運動、愉快心情以及朋友支持，希望降低更年期代謝症候群等相關慢性疾病風險。

公視新聞網・ 1 天前

優格空腹吃好嗎？醫揭1時間好菌存活率最高！優格上面一層水是好物別倒掉

優格是地中海飲食中的明星食材，富含蛋白質與益生菌，不僅幫助消化、還能當代餐。不過市面上優格產品相當多，該如何挑選？優格何時吃最有效？大腸直腸外科醫師黃郁純對此給出解答，並說明優格飯前、飯後吃各有什麼好

健康2.0 ・ 1 天前

八旬老翁原愛外出串門子卻變孤癖、躲家中⋯原來得了這病

彰化縣一名80歲老先生原本喜歡種花草，會到社區、宮廟和鄰居親友閒聊，但家人發現近期他突然花枯了也不理，越來越孤僻，整天躲...

聯合新聞網・ 1 天前

秋天吃南瓜！營養師：抗癌營養多在「皮、籽」　蒸熟煮湯都美味

【健康醫療網／編輯部整理】秋天一到，市場上各式南瓜陸續上市，不只顏色亮眼，更是營養滿分的食材。南瓜不僅口感甜美，還富含多種抗氧化營養素，是秋冬養生與抗癌的好選擇。南瓜營養滿分，連皮帶籽吃效果更佳南瓜含有79.8％水分，還富含蛋白質、膳食纖維、果糖，以及鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷、銅、硒等礦物質，維生素A、β-胡蘿蔔素、B群、C、E，以及多種胺基酸如天門冬胺酸、麩胺酸和白胺酸等。台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示，南瓜中的維生素C與E具強抗氧化力，可抑制癌細胞生長；硒則能防止癌症發生及惡化。抗癌營養多集中於皮與籽此外，南瓜含多種植化素，包括β-胡蘿蔔素、黃體素酚、葫蘆素、木酚素及甘露醇，其中β-胡蘿蔔素含量為瓜類之冠。研究顯示，南瓜有助預防乳癌、食道癌、胃癌、肺癌、大腸癌、子宮體癌及皮膚癌。徐桂婷建議，南瓜的抗癌營養多集中於皮與籽，因此最好連皮帶籽食用。食用方式可將南瓜刷洗乾淨後切塊蒸熟，打成南瓜濃湯；南瓜籽則可蒸熟或煮湯後剝開食用，既方便又營養滿分。（內容授權提供／常春月刊）【延伸閱讀】一到秋冬就關節痛？中醫教你日常保養秘訣入秋後口乾舌燥、皮膚乾癢樂生醫院營養師教你靠「食

健康醫療網・ 4 小時前