出國腸胃鬧脾氣？醫學博士揭「7大守則」：別吃飛機餐

三立新聞網

2025年10月17日週五下午10:13

健康中心／楊惟甯報導

許多人都曾遇過飛抵國外卻「水土不服」的狀況，像是便祕、腹脹、胃痛或腸胃炎，讓旅途大打折扣。英國流行病學家暨醫學博士斯佩克特（Tim Spector）指出，長途旅行最容易打亂腸道節律，尤其搭飛機時因作息顛倒、脫水與高空飲食干擾，會讓消化系統陷入混亂。他更直言自己「從不在飛機上吃飛機餐」，並歸納出7個維持腸胃健康的旅途祕訣，讓腸胃乖乖不鬧脾氣。

據《每日電訊報》（The Telegraph）報導，斯佩克特表示，許多人以為旅行中腸胃不適是「吃壞肚子」，但真正的問題其實是「吃得太亂」。他說明，機艙內的低氣壓與乾燥環境，使人體代謝變慢，加上不規律的進食時間、高油高糖的餐點，腸道菌群很容易被打亂。

此外，他也提到，高空進食會擾亂生理時鐘，讓腸胃在不該工作的時候被迫消化，造成腹脹與倦怠。對此，他建議，若航程超過八小時，可以在登機前吃一頓營養均衡的餐點，等到抵達目的地後再進食，讓腸胃在正確的時間重新啟動。斯佩克特也親授旅途維持腸胃健康的7大祕訣：

1、自備點心，不吃飛機餐

飛機餐多為加工食品，高鹽高糖又缺乏纖維，容易造成腹脹與消化不良。斯佩克特建議，出發前在家好好吃一頓，並自備混合堅果等健康零食，能穩定血糖還能養護腸道菌。

2、避開飯店早餐陷阱

自助早餐台常見白麵包、甜點與果汁，都是高糖陷阱。建議選擇無糖優格搭配水果與堅果，或自備健康食材，避免腸胃因血糖劇烈波動而不適。

3、攝取膳食纖維，增加食材多樣性

旅行中盡量嘗試不同種類的蔬果與豆類，能提升腸道菌群多樣性，有助維持免疫與消化機能。

4、適量飲酒，同時記得補水

若要喝酒，紅酒或橘酒是較佳選擇，富含多酚有助益菌繁殖，但必須多補水防脫水。尿液顏色變深、便祕都是缺水警訊。

5、每天吃些發酵食品

如優格、起司、發酵乳飲品，每天三小份即可幫助修復腸道屏障，減少腹瀉與發炎。

6、保持活動，維持嘗到活力

長時間久坐會讓腸胃蠕動變慢。可利用旅程中的散步、爬樓梯或簡單運動維持腸道活力。

7、享受假期，不必太焦慮體重

短暫放縱不會造成永久傷害。只要回國後恢復正常作息、規律飲食與高纖餐即可。斯佩克特強調，偶爾出國旅行，不需為了刻意維持體重放棄美食，他也建議採「輕斷食」，將早餐延後至上午11點、晚餐於晚上9點前用餐完畢，讓腸道有休息時間，調整腸道節律。

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