211餐盤不是只分比例!專家教你吃出健康與飽足感
文章也可以用聽的
台灣的肥胖問題正持續惡化中,成人過重與肥胖率已突破50%,成為國內公共衛生的重要議題。根據國健署2022年的健康促進統計年報,台灣18歲以上成人的過重與肥胖率已達50.3%,相較於1993年的32.7%,30年間的增幅高達55.8%,這意味著每兩位成年人當中,就有一人體重超標。
長期肥胖會增加多達200種疾病的風險,包括心血管疾病、糖尿病、高血壓、中風、癌症、痛風、不孕症、退化性關節炎、憂鬱症等,甚至還可能縮短壽命,因此,維持健康且標準的體位,已成為現代人不可忽視的健康課題。
飲食與生活習慣的影響
現代人的生活型態改變,外食與加工食品的攝取增加,再加上缺乏運動,導致肥胖率持續上升,家庭醫學科醫師李唐越指出,現代人變胖的四大元兇包括:
1.飲食失衡:攝取過多高熱量食物且多是精緻澱粉、糖,導致營養不均。
2.加工食品攝取增加:加工食品含有高糖、高鹽、高脂肪,易引發肥胖。
3.缺乏運動:現代人工作繁忙,運動時間不足,導致熱量消耗減少。
4.睡眠不足:睡眠不足會影響新陳代謝,增加肥胖風險。
改善肥胖問題4面向
李唐越建議,為了改善肥胖問題,應從以下方面著手:
1.調整飲食習慣:減少高熱量、高糖、高油、高加工食物的攝取,增加全穀類、蔬果等原型食物的比例。
2.增加運動量:每週至少150分鐘的中等強度有氧運動,如快走、游泳等。
3.保持良好睡眠:每天睡眠7-8小時,避免熬夜。
4.定期健康檢查:定期測量體重、腰圍、體脂肪等指標,及早發現健康問題。
肥胖問題已成為台灣公共衛生的重要議題,需要全體國民共同關注與努力,透過改善飲食與生活習慣,積極預防與控制肥胖,才能提升國民的健康。
「211餐盤」是什麼?
近來有不少人依循「211餐盤」原則飲食,卻發現有人輕鬆瘦下來,有人努力多時卻成效有限。家醫科醫師李唐越指出,問題往往不在餐盤比例,而在於食物的加工程度。
「211餐盤」是一種簡單易行的均衡飲食法則:
2份蔬菜:餐盤的一半以蔬菜為主。
1份蛋白質:餐盤的四分之一以蛋白質食物為主。
1份全穀雜糧:餐盤的四分之一以全穀類為主,避免精緻澱粉。
這個原則不僅方便操作,也能協助控制熱量、穩定血糖,並能促進飽足感,是目前國內外推崇的健康飲食指南之一。
加工不同,減重成果差一倍
但是,有不少人依循「211餐盤」原則飲食,卻發現有人輕鬆瘦下來,有人努力多時卻成效有限。李唐越指出,問題往往不在餐盤比例,而在於食物的加工程度。他引用刊登於《Nature Medicine》的一項研究指出,即使飲食內容完全符合國家健康飲食指南,同樣的營養比例下,採用最低程度加工(MPF)飲食者減重效果幾乎是超加工食品(UPF)組的兩倍。
該研究納入 55 名 BMI 介於 25 至 40 的成年人,屬於過重或肥胖族群,且日常飲食中超過一半熱量來自超加工食品。實驗採交叉隨機對照設計,每位參與者分別接受八週「最低加工飲食」(MPF)與八週「超加工飲食」(UPF),中間間隔四週恢復原本飲食,以排除基因與代謝差異。
結果顯示,兩組皆有體重下降,但 MPF 組平均減重 2.06%,UPF 組僅 1.05%,差距接近兩倍。更值得注意的是,MPF 組減掉的主要是體脂肪與內臟脂肪,食慾控制也更佳;相對地,UPF 組雖有體重下降,卻幾乎未改善脂肪比例。
李唐越指出,換句話說,即使吃得『看起來很健康』,如果食物加工太多,效果仍大打折扣,因此可以說,食物的加工程度往往是減重成效的關鍵變因。
三大原則讓「211餐盤」更有效
李唐越表示,雖然這項研究並非專門針對 211 餐盤設計,但其核心概念「挑對食材、減少加工」正與 211 原則相符,因此建議,若想讓 211 餐盤發揮最大效果,應掌握以下三點:
1.蔬菜(餐盤的一半)
蔬菜富含纖維、維生素與礦物質,能增加飽足感並照顧腸道健康。建議選擇新鮮、顏色多樣的蔬菜,少油少鹽、簡單烹調最健康,外食時可避開油湯或多餘醬汁,必要時可過水減油。
2.蛋白質(餐盤的四分之一)
蛋白質能促進飽足感、維持肌肉量,是減重過程的關鍵營養素。以原型食材為優先,如魚、雞胸肉、豆腐、蛋等,避免火腿、香腸等加工肉品,像是便當中選滷蛋或豆干,就比香腸更符合原則。
3.全穀雜糧(餐盤的四分之一)
精緻澱粉容易導致血糖波動、增加食慾。可改選五穀飯、糙米、地瓜、燕麥等全穀類,能延長飽足感並穩定血糖,例如早餐把白吐司換成地瓜,就是簡單又有效的做法。
特殊族群仍需專業評估
李唐越提醒,慢性腎臟病患者,特別是中重度或末期,因為對蛋白質與鉀離子攝取需求不同,不宜直接照搬 211 餐盤。若已有肥胖、三高、血糖波動或代謝症候群等問題,僅靠自行飲食控制效果有限,應尋求專業醫師與營養團隊協助,透過完整評估與個人化規劃,才能安全又有效地達到控糖與減重目標。
他也強調,「吃得天然、少加工」仍是最核心的健康準則。只要回歸原型食物、控制烹調油鹽、搭配均衡比例,「211餐盤」不僅能幫助減重,更能讓身體回到自然的代謝節奏,長久維持輕盈與健康。
(記者李政純,圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
延伸閱讀:
·168斷食不但沒瘦,還變胖? 營養師認證「做到這5點」更有效:澱粉不用戒
·168斷食法」6年實驗結果揭曉!結果出乎意外 美心臟協會曝:減重效果不如「1事」
其他人也在看

《超超超超超喜歡你的100個女朋友》第三季動畫2026年開播!公開戀太郎2名新女友
在 2025 年 10 月 18 日舉行的「超超超超超喜歡你的100個女朋友」特別活動中,官方正式宣布了人氣動畫《超超超超超喜歡你的100個女朋友》第三季的製作消息,並確定將於 2026 年開始播出。官方也同步公開了最新的主視覺圖與製作決定宣傳影片。
Yahoo奇摩遊戲編輯部 ・ 1 天前
柬埔寨地獄波及韓人/「還不起債就去柬埔寨」 南韓高利貸猖獗竟變人口販運犯罪系統
南韓公民赴柬埔寨淪為豬仔事件持續受到關注,除了高薪工作誘騙、愛情陷阱等手法,日前有名受害者只因小額債務險些踏入狼窩,幸好在機場機警脫身。如今有媒體直指,南韓高利貸猖獗,逼迫債務者前往柬埔寨,「還不了債,就去柬埔寨」。
鏡週刊Mirror Media ・ 19 小時前
史洛克:美國家庭飲食開銷目前有將近五成花在外食
MoneyDJ新聞 2025-10-20 14:22:14 賴宏昌 發佈MarketWatch週日(10月19日)報導,研究顯示,年收入10萬美元或更高的家庭雖僅佔全美家庭的43%、卻佔整體餐廳支出的近60%。 迎合高收入美國人餐飲需求的OpenTable上週預訂量年增12%。美國銀行(Bank of America)指出,10月初酒吧和餐廳信用卡支出年增3.2%、與前幾年經濟更強勁時的趨勢相當。牛津經濟研究院美國副首席經濟學家Michael Pearce指出,股市近期的強勁表現是主要驅動因素。 Yahoo財經週日報導,穆迪分析首席經濟學家Mark Zandi 10月17日受訪時指出,美國經濟面臨的最大風險來自美國股市,股價一旦下跌、將衝擊高收入族群的消費信心。 阿波羅全球管理公司(Apollo Global Management, Inc.)首席經濟學家史洛克(Torsten Slok)10月16日指出,美國家庭目前在外食(包括餐廳、外帶、外送)的花費幾乎與家用食品開銷一樣多。 FRED網站顯示,美國8月消費者價格指數(CPI)當中的家用食品指數年增率升至2.7%、創2023年8月以
Moneydj理財網 ・ 19 小時前
花大錢買伴手禮!他回家秒拆包裝自保 原因曝光一票人共鳴:爸媽都這樣
許多人旅遊回來都會帶伴手禮送給親友,不過若送出的東西被轉手送人,難免讓人傻眼。一名網友分享,他每次出國買回來的禮盒,一回到家第一件事就是把包裝全部拆開,就怕爸媽連一口都沒吃,就轉頭「大愛」送給別人。
三立新聞網 setn.com ・ 17 小時前紐約市長候選人曼達尼喊凍結房租 房東急賣穩租房
隨著紐約市租金近年來持續攀升,租金凍結政策備受選民青睞,也一路將進步派政客曼達尼(Zohran Mamdani)推到距市...
世界日報World Journal ・ 14 小時前
「台中爵士音樂節」15國頂尖爵士音樂家「人聲」齊聚微醺爵士夜晚
「2025台中爵士音樂節」10月17日至10月26日盛大登場,迎來第21屆音樂盛典!今年規模再創新高,邀集15個國家的頂尖爵士音樂家齊聚台中,組成跨國限定演出團隊,帶來從經典搖擺到跨域融合的多樣風貌。台中市長盧秀燕昨(18)日晚出席開幕式打趣表示,歡迎大家來台中爵士音樂節,好好的享受每個夜晚,「Let’sjazztogether!讓我們爵士在一起」,一起共享美好夜晚。(見圖)第21屆台中爵士音樂節,市民廣場總聚集成千上萬樂迷席地野餐、微醺聽爵士,成為臺中十月最具代表性的城市節慶。盧秀燕簡短40秒旋風式致詞後,隨即鋪上野餐墊席地而坐,與貴賓一同享受台中美食,並和現場民眾熱情互動,一同享受爵士樂。緊鄰市民廣場的大茗勤美門市,今年也跟上「Chill微醺」風潮,攜手台灣在地茶酒品 ...
台灣新生報 ・ 1 天前
高爾夫》王偉軒最近四戰三場前三,亞巡賽排名逼近十強行列
【羅開新聞中心Minsey Weng綜合報導 圖提供/Asian Tour】拜領先爭冠的Sarit Suwannarut(沙利特‧蘇萬那魯)爆出七十三桿所賜,近況絕佳的我國選手
羅開Golf 頻道 ・ 18 小時前
連吃「這水果」4天差點爆肝!醫聽完吃法直呼太可怕
水果常被視為健康食品,但吃法若不當,同樣可能讓身體亮紅燈。日本一名肝臟專科醫師就分享臨床案例,指出一名患者因連續多天吃下一大串麝香葡萄,結果肝功能數值突然惡化,所幸在停止食用後才逐漸恢復。
三立新聞網 setn.com ・ 17 小時前
57歲伊能靜胖5公斤靠這招減肥!醫加碼4招穩血糖、防胰島素阻抗
57歲女星伊能靜近日在社群上分享近況,坦言最近胖了5公斤,讓她非常震驚,希望能靠著12小時輕斷食減肥回到52公斤。醫師表示,大餐後利用輕斷食確實能幫助身體恢復代謝平衡,但斷食後的食物選擇也很重要,以免
健康2.0 ・ 2 小時前
以為很健康!38歲女愛吃「這類食物」確診乳癌 醫曝風險恐增6成
乳癌持續是國內女性發生率最高的癌症。根據衛福部數據,我國婦女乳癌發生高峰落在45至69歲,每十萬名婦女約有188至194人確診。依據國健署癌症登記資料,乳癌標準化發生率為69.1、死亡率為12.0(每十萬人口),換算下來,平均每天有31名婦女確診乳癌、6人因乳癌失去性命,藝人朱俐靜、李玟也都因乳癌病逝。
三立新聞網 setn.com ・ 1 天前
不是每種魚都降血脂!醫點名「這4種」才有效:防糖尿病、脂肪肝
魚肉有益健康,眾所週知。醫師魏士航表示,眾多研究顯示,魚油能降低發炎反應、降低三酸甘油酯,一般人只要每週吃3次富含Omega-3脂肪酸的油性魚,例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚,就能達到理想攝取量,但若吃鱈魚、鯛魚、養殖魚等Omega-3含量低的魚,上述保健效果就恐大打折扣。
三立新聞網 setn.com ・ 1 天前
Omega-3含量是鮭魚2倍!醫大讚「這1種魚」營養又降三酸甘油脂 護心血管必吃
台灣是海島國家,漁獲相當豐富。而攝取好的油脂Omega-3有助抗發炎、調節血壓,改善身體慢性發炎的症狀,然而人體無法自行合成的不飽和脂肪酸Omega-3,必須從食物或保健品中取得,因此,減重專科暨家醫科醫師魏士航建議,民眾日常生活飲食中,應增加Omega-3的攝取,像秋天盛產的秋刀魚含有豐富的Omega-3,堪稱秋季「營養冠軍」。 抗發炎、降血脂、助減脂 秋刀魚是Omega-3好來源 魏士航指出,Omega-3是不可或缺的好油脂,但人體無法自行合成,魚類就是非常好的優質來源,尤其秋刀魚每100克含5199毫克的Omega-3,幾乎是鮭魚(2665毫克)的2倍。相較於其他從秋天開始盛產的魚類,例如鱸魚(196毫克)、午仔魚(1348毫克)、石斑魚(178毫克)和香魚(991毫克),秋刀魚的Omega-3含量更為驚人。而Omega-3具抗發炎、降血壓、減少憂鬱等功效。對減重者而言,攝取Omega-3還能促進肝臟脂肪酸氧化,減少脂肪酸轉化為三酸甘油脂,並增加脂蛋白酯酶活性,分解三酸甘油酯,降低血液中濃度。 高三酸甘油脂超5倍 飲食介入降回正常邊緣 魏士航就曾遇過一位34歲科技公司員工,儘管患
常春月刊 ・ 1 天前
運動降膽固醇「早上vs晚上」哪時最好?專家解答 差別出乎意料
當你拿到健檢報告,發現膽固醇比預期高時,可能會感到緊張不安。但這同時也是一個提醒,該是時候調整生活習慣,例如重新把運動排進日程,幫助降低數值。研究顯示,運動能幫助改善膽固醇,降低「壞的」LDL 膽固醇,並提升「好的」HDL 膽固醇。不過,如果想讓努力更有效,你或許會好奇:有沒有特定時間運動更有助於降低膽固醇?對此,eatingwell網站訪問了心臟科醫師、運動營養師與健身教練。 運動有最佳時間嗎? 目前沒有一致的結論,是否早晨、下午或晚上運動對降膽固醇最好。心臟科醫師 Aaron Feingold 表示,依個人狀況而定,但有研究顯示,早晨運動在膽固醇管理上可能略佔優勢。他解釋,人體的晝夜節律會影響脂肪代謝,膽固醇生成在夜晚達到高峰;早晨運動能打斷這個循環,並在白天提升 HDL 水準。例如,一項針對年長者的研究發現,早晨運動者的 LDL 膽固醇明顯低於下午運動者。另一項研究則指出,早晨運動與降低冠狀動脈心臟病與中風風險有關,而膽固醇在這兩種疾病中扮演重要角色。 不過,下午或晚間運動也有其優勢。運動營養師 Marie Spano 指出,研究顯示,晚間運動可能比早晨運動更能降低血中膽固醇。因
常春月刊 ・ 1 天前
比含糖飲料、酒精還毒!「它」更易脂肪肝、害人肝病亡
含糖飲料早已被認為會引起很多新陳代謝的疾病,或是增加內臟脂肪、脂肪肝的風險,有些人因此選擇「代糖飲料」。然而,食安專家韋恩(楊世煒)表示,最新英國研究指出,代糖飲料仍會傷害肝臟,引起脂肪肝,甚至風險還比含糖飲料高。
三立新聞網 setn.com ・ 22 小時前
「1蔬菜」抗癌、解毒還能回春!乳癌女狂吃3個月後神奇好轉
十字花科蔬菜具有解毒功能。醫師劉博仁表示,一名乳癌患者經檢測體內的「鄰苯二甲酸酯(DEHP)」的代謝物偏高,長期會干擾內分泌與細胞代謝。劉博仁請患者每天多吃一些「十字花科蔬菜」,3個月後,女子的檢測數據明顯改善,解毒與代謝功能大幅提升。女子也直呼,「精神變好了、皮膚也變亮了。」
三立新聞網 setn.com ・ 23 小時前
爆紅「翻轉布丁」高糖警訊 營養師揭甜食「聰明吃法」
最近便利商店的統一翻轉布丁成為社群熱門話題,許多人專程前往搶購這款雙層口感的創意甜點。不過這款甜點的含糖量幾乎是傳統布丁的2倍,熱量也跟著爆表。這種高糖、高碳水的組合最容易讓血糖在短時間內急速攀升,不僅對糖尿病患者不利,一般人長期攝取也可能增加代謝症候群的風險。
NOW健康 ・ 20 小時前
薑不只暖身! 醫揭最新研究:助燃脂、血糖不亂飆
薑是中式料理和食補中不可缺少的調味料。基因醫師張家銘指出,最新研究證實,薑能讓體內脂聯素上升,當脂聯素夠高,就像按下身體自我修復的開關,脂肪開始當燃料用,能幫助降低罹患代謝症候群、糖尿病風險。
中天新聞網 ・ 1 天前
長期住院只為「每天打一次點滴」?健保新制上路,9感染症可「門診點滴」治療:打完還能回公司上班
為紓解全台病床不足與偏鄉醫療資源不均問題,衛福部健保署自8月起推動「門診靜脈抗生素注射(OPAT)」納入健保給付新制,開放肺炎、尿路感染、軟組織感染、骨髓炎、脊椎感染、敗血性關節炎、心內膜炎、術後及醫療器材相關感染等9大感染症適用。只要患者病情穩定、能自理生活,就能透過「門診點滴」完成療程,不必長期住院,為高齡者帶來全新的治療選擇。
幸福熟齡 ・ 18 小時前
不插管不氣切!80歲獨居阿姨做好善終準備 每天1杯蔬果汁手腳靈活
年過八旬的慧心阿姨,身手俐落、氣色紅潤,一點也看不出她已高齡80歲。4年前丈夫過世後,她開始獨居生活,不僅沒有被孤單擊倒,反而過得更加充實規律。靠著健康飲食與持續運動,她以實際行動證明,老年生活也能活
健康2.0 ・ 2 小時前
百萬粉吃播網紅體重飆到175公斤 !動切胃手術保命 專家說話了
綜合陸媒報導,近年來獵奇型吃播內容在平台演算法推波助瀾下爆紅,但背後的健康代價令人憂心。據業界人士透露,部分主播為吸引流量,不僅長期暴飲暴食,甚至有人為了更快吞食大量食物而切除味覺神經,嚴重危害身體。首都醫科大學宣武醫院醫師李曉翠指出,長期過量進食會造成...
CTWANT ・ 1 天前