優寶購物《ubao.Tw》特貨品商城,黑貓宅配,取貨付款,211餐盤不是只分比例!專家教你吃出健康與飽足感
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211餐盤不是只分比例!專家教你吃出健康與飽足感

常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

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台灣的肥胖問題正持續惡化中,成人過重與肥胖率已突破50%,成為國內公共衛生的重要議題。根據國健署2022年的健康促進統計年報,台灣18歲以上成人的過重與肥胖率已達50.3%,相較於1993年的32.7%30年間的增幅高達55.8%,這意味著每兩位成年人當中,就有一人體重超標。

 

長期肥胖會增加多達200種疾病的風險,包括心血管疾病、糖尿病、高血壓、中風、癌症、痛風、不孕症、退化性關節炎、憂鬱症等,甚至還可能縮短壽命,因此,維持健康且標準的體位,已成為現代人不可忽視的健康課題。

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飲食與生活習慣的影響

現代人的生活型態改變,外食與加工食品的攝取增加,再加上缺乏運動,導致肥胖率持續上升,家庭醫學科醫師李唐越指出,現代人變胖的四大元兇包括:

1.飲食失衡:攝取過多高熱量食物且多是精緻澱粉、糖,導致營養不均。

 

2.加工食品攝取增加:加工食品含有高糖、高鹽、高脂肪,易引發肥胖。

 

3.缺乏運動:現代人工作繁忙,運動時間不足,導致熱量消耗減少。

 

4.睡眠不足:睡眠不足會影響新陳代謝,增加肥胖風險。

 

改善肥胖問題4面向

李唐越建議,為了改善肥胖問題,應從以下方面著手:

1.調整飲食習慣:減少高熱量、高糖、高油、高加工食物的攝取,增加全穀類、蔬果等原型食物的比例。

 

2.增加運動量:每週至少150分鐘的中等強度有氧運動,如快走、游泳等。

 

3.保持良好睡眠:每天睡眠7-8小時,避免熬夜。

 

4.定期健康檢查:定期測量體重、腰圍、體脂肪等指標,及早發現健康問題。

 

肥胖問題已成為台灣公共衛生的重要議題,需要全體國民共同關注與努力,透過改善飲食與生活習慣,積極預防與控制肥胖,才能提升國民的健康。

 

 

211餐盤」是什麼?

近來有不少人依循「211餐盤」原則飲食,卻發現有人輕鬆瘦下來,有人努力多時卻成效有限。家醫科醫師李唐越指出,問題往往不在餐盤比例,而在於食物的加工程度。

 

211餐盤」是一種簡單易行的均衡飲食法則:

 

2份蔬菜:餐盤的一半以蔬菜為主。

 

1份蛋白質:餐盤的四分之一以蛋白質食物為主。

 

1份全穀雜糧:餐盤的四分之一以全穀類為主,避免精緻澱粉。

 

這個原則不僅方便操作,也能協助控制熱量、穩定血糖,並能促進飽足感,是目前國內外推崇的健康飲食指南之一。

 

加工不同,減重成果差一倍

但是,有不少人依循「211餐盤」原則飲食,卻發現有人輕鬆瘦下來,有人努力多時卻成效有限。李唐越指出,問題往往不在餐盤比例,而在於食物的加工程度。他引用刊登於《Nature Medicine》的一項研究指出,即使飲食內容完全符合國家健康飲食指南,同樣的營養比例下,採用最低程度加工(MPF)飲食者減重效果幾乎是超加工食品(UPF)組的兩倍。

 

該研究納入 55 BMI 介於 25 40 的成年人,屬於過重或肥胖族群,且日常飲食中超過一半熱量來自超加工食品。實驗採交叉隨機對照設計,每位參與者分別接受八週「最低加工飲食」(MPF)與八週「超加工飲食」(UPF),中間間隔四週恢復原本飲食,以排除基因與代謝差異。

 

結果顯示,兩組皆有體重下降,但 MPF 組平均減重 2.06%UPF 組僅 1.05%,差距接近兩倍。更值得注意的是,MPF 組減掉的主要是體脂肪與內臟脂肪,食慾控制也更佳;相對地,UPF 組雖有體重下降,卻幾乎未改善脂肪比例。

 

李唐越指出,換句話說,即使吃得『看起來很健康』,如果食物加工太多,效果仍大打折扣,因此可以說,食物的加工程度往往是減重成效的關鍵變因。

 

三大原則讓「211餐盤」更有效

李唐越表示,雖然這項研究並非專門針對 211 餐盤設計,但其核心概念「挑對食材、減少加工」正與 211 原則相符,因此建議,若想讓 211 餐盤發揮最大效果,應掌握以下三點:

 

1.蔬菜(餐盤的一半)

蔬菜富含纖維、維生素與礦物質,能增加飽足感並照顧腸道健康。建議選擇新鮮、顏色多樣的蔬菜,少油少鹽、簡單烹調最健康,外食時可避開油湯或多餘醬汁,必要時可過水減油。

 

2.蛋白質(餐盤的四分之一)

蛋白質能促進飽足感、維持肌肉量,是減重過程的關鍵營養素。以原型食材為優先,如魚、雞胸肉、豆腐、蛋等,避免火腿、香腸等加工肉品,像是便當中選滷蛋或豆干,就比香腸更符合原則。

 

3.全穀雜糧(餐盤的四分之一)

精緻澱粉容易導致血糖波動、增加食慾。可改選五穀飯、糙米、地瓜、燕麥等全穀類,能延長飽足感並穩定血糖,例如早餐把白吐司換成地瓜,就是簡單又有效的做法。

 

特殊族群仍需專業評估

李唐越提醒,慢性腎臟病患者,特別是中重度或末期,因為對蛋白質與鉀離子攝取需求不同,不宜直接照搬 211 餐盤。若已有肥胖、三高、血糖波動或代謝症候群等問題,僅靠自行飲食控制效果有限,應尋求專業醫師與營養團隊協助,透過完整評估與個人化規劃,才能安全又有效地達到控糖與減重目標。

 

他也強調,「吃得天然、少加工」仍是最核心的健康準則。只要回歸原型食物、控制烹調油鹽、搭配均衡比例,「211餐盤」不僅能幫助減重,更能讓身體回到自然的代謝節奏,長久維持輕盈與健康。

 

(記者李政純,圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

延伸閱讀:
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