坐著也能！的功能性能

著和健康意的提升，越越多高者能融入日常生活。嘉大林慈院高功能中心能郭哲君一套完整的高全方位，包含9大作，主要著重於功能性，先身提高心肺功能始，接著下肢和上肢肌群，最後行全身伸展收尾，放腿部、臀部、腰部和肩部位的肌肉。

郭哲君表示，整套大需要40到50分，的量基本上能涵一天的健康需求，套不合身良好的，由於所有作基本上都是坐姿行，也合力弱或有障的，因此需心力度消耗或身不的。

1.椅子踏步

在行椅子踏步，首先要保坐在椅子的前，要能固地踩在地面上，背部不能依靠在椅背上，而是要保持上半身的挺直。膝需要，向大腿靠近肚子的方向行踏步作，程中感到大腿前和腹部有些酸痛，正是有效大腿肌肉耐力和腹部力量的果。

建次

可以根自身的目行整，如果目的是耐力，可以行2分的踏步，之後休息30秒，再行第二，通常建做三；如果目的是增心肺功能，踏步的速度需要加快，甚至可以模仿小跑步的方式，能充分肌肉和提高心肺能力。

好

能有效大腿前和腹部肌肉，增下肢的肌力和耐力。多者因屈功能不好，出走路拖地的情，法有效地抬起步，椅子踏步提升抬腿的能力。其次，能心肺功能，助提升整的健康。

2.椅子坐站

坐在椅子上，椅子上站起，然後再坐回椅子，在於使用屈的方式站起，而不是蹲膝，可少膝的。於期坐椅的，作可能完成，可以使用助工具，如推桌子或桌子助站起，甚至可以利用四拐杖支身。

建次

可者的身而定，通常建每次的目是10下，行三，每之可休息30秒至1分。最重要的是，以者能正完成作的最大能力基，避免度迫完成不正的作，以免致身受。

好

有助於增下肢肌肉，特是大腿和臀部的肌肉，於日常活中的站立和行走能力非常重要。於期不活或不足的者，可以有效提高耐力和定性，少跌倒的。

其次，也能提升核心力量，改善身的定性、性和平衡能力。此外，能活化屈肌肉，有助於改善步，少走路拖地的情。

3.椅子硬

坐在椅子上，自然打，稍微比椅子的度更，接著手放在大腿上向下延伸，摸到的踝位置，保持、背、臀部在一直上。要注意的是，此作使身向前斜，臀部微微椅子，得保持背部挺直，直到手及踝。

建次

可以根人的身能力行整，如果目的是作控制，每10次或20次，共三；若是目的是耐力，可以位，每持30秒。

好

主要是核心肌群，提高肌肉的控制能力和耐力，尤其是腹部和背部的力量，於下背疼痛的患者，能助少腰部力，腰背疼痛。此外，能化大腿和臀部肌肉的力量，於保持行走定性及增身活性，有很大助。

如果者的力量，已有一定基，可以考加入量的重，使用罐水或增加的挑，使核心和下肢的力量一步增。

4.踮尖

合在站立或坐姿中行，若是站著行，者可以扶著壁或桌子，保持平衡，然後跟抬起，量尖保持在地面上。於法站立的者，可以坐在椅子上行踮尖，坐姿，跟抬地面，再踩回地面反覆行，可以感小腿肌肉酸痛。

建次

一般建，站立踮尖每做10下，共行三。在坐姿中行踮尖，以每次30下目，共三。。

好

透踮尖，能有效小腿的前和後肌肉，增下肢的定性，提升平衡感有很大助，者更好地控制自己的身，避免摔倒的。此外，能增踝的活性和定性，加踝力量和控制力，改善走路姿或平衡的，日常生活中能更加自在活。

5.推壁

合在站立或坐姿中行，手肘和手掌在壁上，手和手臂壁保持接。接著，使用上肢的力量推，手臂完全伸直，程中，注意保持核心定，避免身前或度曲。

建次

一般建每做10次，共3。於初者或力量弱的人，可以少的次始，逐步增加度；若希望一步增效果，也可以逐增加每的次，或者增加。

好

主要增上肢肌肉的力量，尤其是肩膀、小臂和胸部，少肌肉疲的生，有助於改善日常生活中的自理能力，如提起重物、推，或其他需要用到上肢力量的活。

此外，此作能改善手臂的定性，增肩膀和小臂的力量，於防跌倒或其他害，具有重要作用。

6.坐姿前

坐在椅子的前，保持背部挺直、，接著其中一向前伸展，跟放在地板上，尖指向天花板，手放在支的膝上，胸口朝著伸展的腿部前方延伸，程中保持背部直立，且胸口向前延伸，避免背或度曲。

建次

建每腿行1至2次，每次保持10秒至15秒的，建到三，可根人柔度逐步增加持。

好

有效伸展腿後肌肉的，特是大腿後的股二肌，於改善腿部柔度和活性非常有助，著年的增，腿部的柔度往往下降，此作能有效改善大腿後的僵硬感，助少因肌肉引起的疼痛和不。

此外，有助於提高腰部和脊椎的活性，增整的柔度，於保持良好的姿和少下背痛非常有助。於，不可以改善日常活的舒度，有助於提高步伐的活性和定性，而提升生活品。

7.坐姿臀肌伸展

坐在椅子上，一在另一腿的膝上，踝位於大腿的上方，保持姿後，胸口朝前延伸拉，程中保持背部挺直，避免背或度曲身，保伸展效果最大化，避免受。

建次

每腿至少行一次，每作持15至30秒，建到三，伸展可以根人的柔度和舒感整，如果感到肌肉的拉伸有明的效果，可以增加持。

好

助舒臀部肌肉的感，改善血液循，特是於久坐的，能防腰背酸痛，少因肌肉僵硬造成的日常不，其次是改善臀部的柔度和活性，提高下肢的活，如走路、爬梯等日常活的能力。

8.坐姿腰部伸展

坐在椅子上，保持背部挺直，右手放在左上，左手向上延伸，接著身往左倒，行的伸展。如果需要更深入的伸展，手向斜前方延伸拉，可以更有效地拉伸到下腰背部的肌肉。

建次

每作持10到15秒，每做1至2次，行2至3，根人身柔度的不同，可以度整伸展，如果能感到更深的拉伸感，可以稍微增加持的。

好

有效伸展和放腰部肌肉，少坐著或站立引起的僵硬感。於常感到腰背部不的人，此作有助於解肌肉，改善血液循，提升腰部的活性，特是下腰背部的拉伸，有助於少久坐引起的腰痛，而改善日常活中的舒度。

9.坐姿肩伸展

坐在椅子上，首先手扣在椅背或放在身後，向下拉肩胛骨，接著向上延伸，保持身挺直，用耳朵去找肩膀，程中保持肩膀放，避免肩。

微微下巴抬起，向斜上方延伸，再向斜前方伸展，完成右後，行相同的伸展，拉伸左的部。

建次

每作持30秒，行3次，每次伸展，保持呼吸平，充分伸展肩部位的肌肉，得避免度用力。

好

有效放肩前肌肉、舒肩膀和部的感，以及伸展胸大肌，有助於改善期低姿，少肌肉疲和不，解日常活中的僵硬感，也能增肩膀的活性，少落枕的。

（者郭岳潭、片源：Dreamstime/典匠影像）

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