長者走路不穩？別只練大腿肌力！專家教「4階段平衡訓練」安全防跌倒
隨著年紀增長，許多高齡長者最擔心的莫過於跌倒，嚴重時甚至可能導致骨折或長期臥床。《如果云知道》健康主播鄭凱云特別邀請體適能專家陳傑儒教練分享，除了訓練肌力之外，平衡感也是預防跌倒的關鍵，而且透過適當訓練，平衡能力可以在短時間內獲得明顯改善。
你的平衡能力好嗎？簡單測驗評估自身平衡能力
在開始訓練前，陳傑儒建議先進行簡單的測驗，以評估自身的平衡能力。在評估時，會請長者進行單腳站的測試，剛開始可能無法維持超過10秒，但經過一個月每周1至2次的訓練，多數人就能單腳站立超過10秒以上。他說明，透過測驗可以了解是肌力不足還是單純平衡感差，進而針對性地加強訓練。
另一項測驗是5下坐站測試，必須在12秒內完成5次從坐到站的動作，若無法達成，就表示腿部肌力可能不足，需要加強訓練大腿等部位的肌肉力量。
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循序漸進，4階段訓練平衡感
對於平衡感訓練，陳傑儒說明可分為4個階段循序漸進。第一階段是雙腳併攏站立，膝蓋微彎，身體打直，雙手自然放在身體兩側，保持自然呼吸，每次維持20至30秒，重複4至5次。
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第二階段是雙腳併攏，抬頭挺胸，若出現頭暈或不適應先休息，或退回第一階段，每次維持20至30秒，重複4至5次。
第三階段是單腳站立，另一隻腳向前抬起，重心放在站立的腳上，同樣維持20至30秒，重複4至5次。
第四階段難度再提高，雙腳前後站立，腳尖對準腳跟，雙手插腰或置於胸前保持平衡，每次20至30秒，重複4至5次。
陳傑儒強調，訓練過程中若感到不適應暫停休息，切忌硬撐。此外，也要注意左右腳輪流練習，讓雙側平衡能力均衡提升。
善用周遭器材，變化訓練模式
除了單純的站姿訓練，陳傑儒也建議善用家中現有器材，增加訓練的多樣性。例如利用瑜珈磚、書本或小板凳，進行踩踏訓練，藉由改變重心，提升平衡感。
訓練時雙手插腰或置於胸前，輕點障礙物後回到原位，左右腳輪流進行，一隻腳可做20至30下。隨著平衡能力進步，可慢慢提高障礙物的高度，增加難度。不過陳傑儒提醒，前腳只需輕碰障礙物即可，不要用力踩踏，以免影響平衡。
訓練時機與注意事項
至於訓練的時機，陳傑儒建議避開午睡醒來昏昏欲睡的時候，以免影響專注力。也不建議邊看電視邊練習，因為平衡訓練需要視覺輔助，若分心可能增加跌倒風險。
陳傑儒也提到，日常生活中的一些狀況，如人行道或階梯的高低落差，對平衡感差的長者來說，可能就是跌倒的危機。但透過持續訓練，不僅肌力會提升，上下階梯也能更得心應手。平衡感訓練很容易被忽略，但它與肌力訓練同等重要。只要找到安全舒適的環境，透過循序漸進的方式，長者的平衡能力一定能有所精進，大幅降低跌倒的風險。
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◎ 諮詢專家／陳傑儒體適能專家
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