中秋烤肉「醬」傷身！6 款簡單自製天然醬、以沾食代反覆刷醬顧健康

中秋節即將到來，這是賞月時節，也是每年跟親朋好友團圓、聯絡感情不可或缺的重要節日之一，中秋烤肉更成為這個節日的必備活動之一，但為了讓肉品好吃有味，我們常以方便取得的烤肉醬為主要的調味來源，但大家可能都忽略了，過量攝取加工醬料品也可能讓我們攝取到較高的磷、鈉及脂肪，進而增加心血管疾病及腎臟疾病的負擔。

「得舒飲食原則」也能輕鬆運用在中秋烤肉

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷指出，想顧及健康且吃得健康，可以採用「得舒飲食原則」。這是一種保護心血管的飲食模式，強調多攝取蔬菜、水果、低脂乳製品及適量堅果好油，並多選用白肉取代紅肉，以達到高鉀、高鎂、高鈣、高纖，減少飽和脂肪、精製糖及低鈉的健康飲食型態。

陳韻婷進一步分享 ，6 種民眾可以自己在家製作的天然醬料及建議搭配的食材，讓大家這個在中秋也能食之有味，健康久久。

1. 和風柚香醬
   材料：柚子汁、水梨泥、和風醬油、蒜泥、白芝麻碎
   製作方法：將應景的柚子擠汁、水梨泥、蒜泥與醬油攪拌均勻，再撒上白芝麻碎，可加入香油增加香氣。
   建議搭配：蔬菜類、肉類

2. 鳳梨蒜香醬
   材料：鳳梨、蒜末、醬油
   製作方法：將等量蒜末、醬油與鳳梨一起加入果汁機裡攪打成泥後，可依個人口味，加入少量冰糖或蜂蜜調整為酸甜風味。
   建議搭配：海鮮類、肉類

3. 檸香優格醬
   材料：無糖優格、檸檬、鹽
   製作方法：取兩大匙無加糖優格加入 1 小匙鹽及 1/2 顆檸檬擠汁，攪拌均勻即完成。
   建議搭配：海鮮類 (蝦、中卷等)、雞肉、蔬菜類

4. 番茄酪梨莎莎醬
   材料：牛番茄、酪梨、洋蔥、檸檬、香菜、黑胡椒粒、鹽
   製作方法：將去籽的番茄、洋蔥 (洋蔥可先泡冰水後再用)、酪梨切丁後，依序加入檸檬汁、黑胡椒粒、香菜末，並加入適量鹽攪拌均勻。
   建議搭配：海鮮類、肉類、蔬菜類、吐司

5. 日式味噌醬
   材料：味噌、日式醬油、味琳、水
   製作方法：取味噌、日式醬油及味霖以 1:1:1 混合後，再加入 2~3 倍的水調整濃稠度。
   建議搭配：魚類、肉類、豆製品類

6. 泰式酸辣醬
   材料：辣椒末、洋蔥末、蒜末、香菜末、檸檬汁、魚露、少量糖
   製作方法：將生辣椒、洋蔥、大蒜、香菜切成末，再加入魚露、檸檬汁及糖，混和成酸酸辣辣的開胃醬料。
   建議搭配：魚類、海鮮類、雞肉、豬肉
   ※以上為一人份建議參考量，如需製作多人份，可依比例增加

中秋烤肉沾醬怎麼吃才健康？

陳韻婷說明，其實有 3 種方式可以讓民眾在烤肉時，醬料使用明顯減少卻還是可以吃得美味！首先，適量醬料先醃過或以沾食的方式取代反覆刷醬，或者可以盡量善用天然辛香料粉取代加工醬料，像是前述所提及的自製簡易天然醬料取代化工醬料，最後，最簡單也最常被忽略的就是，在吃烤肉時，可以多多攝取水分，而非以含糖飲料或是酒精飲料為主，這可以幫助減輕身體的負擔。

文/劉一璇、圖/Cheryl

諮詢專家：振興醫院營養治療科營養師陳韻婷