碳水循：一子都瘦用的增肌脂食法

碳水循：一子都瘦用的增肌脂食法
作者：捷健 　 出版社：天下文化 　 出版日期：2025-06-27 00:00:00

＜容介＞

吃粉，打破瘦身停期！
第一本由撰的碳水循食指南

吃肉不健康，吃菜比好？只吃果就能肥？
明明已少吃多、完全不碰粉，什是瘦不下……

些迷思困，你是不是也曾？多人都渴望有健康的理想，未必掌握正的食念。捷健事重多年，看令人哭笑不得的食偏方，但他始相信，重不是痛苦的牲，而是一段健康且能持的旅程。

你是在重路上跌跌撞撞、的「深重控制」，或是踏入增肌脂世界的「初心食管理者」，本都成你的用指南。你知道：

◆ 在不同的碳水循日，可以取哪些粉
◆ 估算蛋白每天要吃多少、吃什、何吃
◆ 分辨脂肪好，根烹方式挑合的油品
◆ 各度的燃脂效果食搭配

本建立正的重念出，逐步分析三大素在「碳水循食」的取原，合用的建，助你重新掌握自己的身奏，成功打造健康、定、可久持的理想！

目不是公斤，而是活得健康又快

每一定的小，都是改的基石：早起吃早餐、每餐先吃足的蛋白和、吃量的碳水、餐後散步十分、走梯而非搭梯等等。些微小的，不只改了我的，也改了我的生活方式。

些行不再需要意志力，而是成自然而然的日常，你就「想要改的人」，化身「健康生活的者」。重 捷健

★家推：

映蓉｜台大博士
佩蓉｜
｜心健康管理所院
蔡明｜分泌新代
（依姓氏排序）

★目：

作者序 你不是失，而是方法

Ch.1 重的基本念
1-1 重很？因身在保你
1-2 代：重的形阻力
1-3 怎重，才不致代？
1-4 歇性量回：重也需要休息

Ch.2 碳水化合物
2-1 粉吃不胖的密
2-2 碳水循怎吃？
2-3 中碳日：健康吃粉
2-4 高碳日：打破重停期
2-5 低碳日：脂肪燃
2-6 碳水循用

Ch.3 蛋白
3-1 蛋白的重要性
3-2 取蛋白的最佳
3-3 蛋白的消化吸收
3-4 物性蛋白
3-5 植物性蛋白
3-6 蛋白充的

Ch.4 脂肪
4-1 好油脂有助健康瘦身
4-2 和脂肪反式脂肪
4-3 元多元不和脂肪
4-4 食用果的益注意事

Ch.5 食搭配
5-1 肥卡？少吃多非唯 一法
5-2 燃脂的金
5-3 碳水循食如何搭配？
5-4 如何靠食增燃脂效果？
5-5 乾增肌，避免脂肪囤

Ch.6 食作息
6-1 不吃早餐，瘦比快？
6-2 生理的
6-3 歇性食：挑才有效果

Ch.7 重的意
7-1 不快，瘦有何用？
7-2 重之旅

附 重10大食迷思

＜作者介＞

捷健
立明大士，三金所重管理主治，曾美健身教（ACSM-CPT Instructor）、家（ISSN-SNS）。注於研究增肌脂健康的知和文，以深入出的方式提供用建，希望助大到增肌脂的目，同享受食自由。
FB：facebook.com/jjshawmd
IG：instagram.com/drjjshaw

★文：

作者序

你不是失，而是方法
曾重焦受的你

每重的人，身上都背著一段故事。
些年，在我的、留言，甚至健身房的角落，我遇多真的人。他著的忱律，每天格控制食，日一日。
有的人一天吃不到500大卡就去跑十公里；有的人在生日蛋糕前偷偷落，只因不想「破戒」；有更多人是在重上看到停不前的字，始疑自己的值。
本，是你的。你不是意志力不，而是了方法。
重不是一折磨自己的比。你不是在自己，也不是在向明什。你只是回到身生活的和之中，在程中被太多的念和偏了方向。
有人「不吃粉就瘦」，有人「只有食才有效」，有人「完不能吃，吃了就白了」。些起凶猛又武的，在我的海一遍遍打。
我愈愈焦、愈愈累，最後的是代差、肌肉流失、情低落，甚至月失、掉、睡不好。
後你始疑，重是不是真的就只能靠端？我是不是那「怎都不瘦的人」？
其不是的。你只是缺乏一「跟身合作」的重方式。
我之所以推碳水循，是因是一套真正人「活得好」的方法。你不需要放喜的白、食，也不必天天只吃青菜或胸肉。
碳水循的是奏，而不是榨。
就像呼吸一，有有出；像作息一，有有。你可以在吃碳水的候安心吃粉，在休息的日子燃脂。不是投取巧，而是身重新找回原有的智慧：代活。
些年，我陪著多，用碳水循下10公斤、20公斤，有些人不再怕出吃，有些人第一次在子前意微笑看著自己。
更重要的是，他已：
瘦，不是牲快的代，而是快生活的果。
本的程，我把你的困去，也把每一被迷思困住的你放在心。你看到很多真生的案例，也看到我一路走的反思。
生代始，到成重科，我最深的感是：重不是唯 一的，只是了你和身的裂痕。
如果你曾在健身房跑步上喘疑人生；如果你曾在夜偷偷咀嚼泡和罪感；如果你曾各方法，是走不出那道重迷，你翻本，我陪你重新始！

摘文

重很？因身在保你
小莉是器材公司的品管，真又心。她定重後，第一件事就是excel，用表格每餐的量和成分。每天早上，她都精心天的菜，保量不超。第一月，她成功瘦了3公斤，心得不得了。
但是到了第二月，重只掉了1公斤。小莉始疑：「是不是哪算了？」她又在表格加了一，每天律慢跑30分。然而，然再了1公斤，接下重就卡住了。
她著一本厚厚的本找我，我真的有不。那本本，密密麻麻了月她的努力。我告她：「放一，被字住。」建她每循的碳水整：天低碳，三天中碳，天高碳。
果月後，小莉瘦了5公斤，笑得很心。重路，有候不是努力，而是。
小慧的性和小莉完全不同，身充的房仲，她用的方法解的。「不吃粉就了！」是她自己下的重原。一始，方法她看到人的效果，短短五天重就下降2公斤，後又瘦了2公斤，她以自己找到完美的答案。
然而，很快就出了。不管再怎戒粉，她的重不停，心情也得低落、脾暴躁。一次去日本旅她忍不住放吃，果四天後回台重不回原，甚至更重。
她找我，一就大叫：「生，你看我怎啦！」我看著她，耐心解：「重反不是因吃了粉，而是期完全戒粉使你的代慢，加上心理力你聚餐一次吃太多，身期缺乏粉後，食更向先存。我可以改用碳水循的方式改善食。量吃粉不不重增加，反而能助代恢，你更有力工作，也能更自在的和朋友聚餐。」
「好，那我就看吧！一有天可以心吃喜的食物，其他再少粉取。不能助重，也能生活得更。」小慧接受建。
一月後，她再次到，上多了一份久的，少了焦。「生，真的有效！我在重又了3公斤，重是我再也不害怕聚餐了一切。我可以心和朋友吃，也能在其他照好自己。」
前面案例，多重的人不少。什算量、戒粉，是一始效果好，後就效了呢？很多人初期透算量或戒粉快速重，後重停甚至反，原因就是：身了，到新的平衡。
我的身不只是「量器」，有一堆的制。少吃的候，荷蒙也跟著化，你更容易、更想吃，甚至代率也悄悄下降，和「基因」的作用有。
我的祖先，太多食物短缺的代。那候，只有那些代率低、能量存效率高的人，才能寒冬荒。所以，能「省能量」的基因，成他的生存。尤其是渡重洋的南民族，更需要高能量，竟古代船能的食物和水不多，基因表更突出，造成部分南太平洋家肥胖率高60%，位列全球前段班，是台人的3倍。
但套基因放在今天，成了我的。基因我在食物充足的候，加倍取量，抑制足感。代人食物手可得，生活型大多坐著不，果些基因始超服，我囤下多的脂肪，重得困重重。
所以，我怎重呢？道都不要算量、不吃粉或碳水化合物？
歇性量回：重也需要休息
重，身新的食模式，入一能的平衡，代放後，重效果也始停。候，歇性量回就成了破解的。
歇性量回的概念其很：在重期，身一短的「食期」，代重新回升。的策略不能助你突破重停，能你的重程更、更容易持。重是，量回要取碳水化合物才有效，油脂到促代回升的效果。
短期量回：小步伐整
短期量回是指每挑一到天取接近持重需的量，特是增加碳水化合物的比例。
候千：「我在肥，不要我食！」因的「食」其你的代很有助。
根《功能形期刊》上的研究，全程七，其中一者每安排天高碳食，接著五天保持低碳食，另一每天都持低碳食。
果示，那些有短期碳水化合物的者，不代率更高，能更好的持肌肉量。所以在肥程中，不妨自己一到天的喘息，好好享受碳水的足感！
期量回：歇性休息
期食回是持甚至更久的量恢期。在段期，取持重所需的量，助身恢到肥前的代。可不是「放自我」，而是科的身有「休息一下」，充量的碳水，但不是限制大吃。
研究，肥胖男性在重程中，每就行一次的量回，也就是重就休息，但不是限制大吃，每日量取持在TDEE左右，比持重的人效果更好。
束之後，歇平均重14.1公斤，比持的9.1公斤要多。更重要的是，歇不掉更多脂肪，能有效持基代。
果告我，休息不是惰，而是了走得更。透科安排量回，不能突破重瓶，能身和心理期保持健康。
碳水化合物影代表
量回，碳水化合物能助代回升，但油脂的效果就那好了。什是碳水循，而不是油脂循？答案藏在我身不同素的反。
根《肥胖相代疾病期刊》上的研究，碳水化合物和脂肪身的影完全不同。研究10位健康女性行，比三天碳水化合物度取三天脂肪度取的果，：
◆ 取碳水化合物能使血瘦素度增加28%，促7%的外24小量燃。
◆ 取脂肪瘦素度的影不明，能量消耗也乎有外助。
瘦素是一代和重的重要荷蒙，瘦素度上升，身的耗能也跟著提高，就是什碳水化合物在代回升中扮演如此重要的角色。然，前提是「量」增加碳水，若量增加碳水，是可能致脂上升，反而抵消瘦素的好。
碳水化合物不代息息相，表更是不可或缺，是最直接、最有效率的能量源。如果期缺乏碳水，可能感精力不足，度下降，甚至恢速度也慢。
也是什碳水循成很多好者的食策略。碳水循我在和食控制之找到一健康的平衡，既能提升表，也能支持身的代需求。