金:吃出健康的彩虹食

文／金(乳癌防治基金董事)

本文摘自<常春月刊>510期

根世界生的，於2017年全世界高78%在蔬果的使用方面重缺乏，有390人因蔬果食不足而致死亡，早在1991年美全力推「5 a day」（天天五蔬果）的食防癌，而後癌症的生率及死亡率因而逐年下降。及至2000年美部更建除了天天五蔬果外，可以提升到每日七蔬果。

而我由民100年起，行政院生署公布最新民健康食指南，建每日蔬菜取量3～5份不等，水果取量2～4份不等。所「蔬果579」，色彩要多，大致上有、橙、、、、紫、黑、白等7彩虹色的蔬果食材；健署表示，其彩虹食就是取各色的天然蔬果，些天然蔬果含有不同的「植化素」。

依世界癌症研究基金及合生均指出，多性的蔬菜、水果含有多不同的植化素（phytonutrients），而且呈不同的色，「生物活性色素」（bioactive pigments），能提供多功能，包括抗氧化、抗炎、抗菌、抗敏、抗癌，甚至心血管疾病、糖尿病、道健康及退行性神疾病亦有助。

本文彩虹食的植化素、、成分、功能、各蔬果的用及烹理方式等一一介。透「彩虹食法」（Rainbow Diet）落每天量吃到彩虹色的各式食材，到健康的功效。

多蔬果，多色，代表什意？

我每天食用的蔬菜水果除富含生素、物及素外，有千不同的天然化合物，植化素（phytonutrients）。它是植物生的重要元素，也是蔬菜和水果五六色之天然色素和味的源。植化素提供各蔬果自我保的功能，用以抵抗昆、菌、真菌感染害，紫外、射、空、土壤污染、化等危害的保作用。

人而言，它「非必要性素」，但因人本身法造植化素，必蔬果取。根外家研究，植化素的成分非常，人具有不同功效，大家目前一致的看法及其人的生理功能包括：

抗氧化功能，可清除自由基

活化免疫能，增免疫力

助生素生理能，激酵素增加解毒活性，所生的酵素，防胞受

化血管皮胞，改善血液循

抗炎

抗敏

降低菌、病毒或菌的感染

降低罹癌

少第二型糖尿病罹病率

可改善退行性神系疾病，如失智等

增加菌好菌，改善道菌相平衡，增加微生物菌群多性

由於植化素人有非常多的功能，所以被人「第七素」。

（原有六素包括：碳水化合物、蛋白、脂肪、物、生素及膳食）。由於蔬果所含植化素各有不同，所以有不同的色生，一般而言，一蔬菜水果有多色，而多蔬菜水果也具有相同色，不同色有其的植化素，而不同的植化素，人而言，有不同的生理功能。

在千之植化素成分之中，比普通的植化素共有：（i）酮素（ii）胡素（iii）有硫化物 （iv）酚酸（v）植物雌激素（vi）素等。

根澳洲者Dr. Flavia Fayet Moore在2022年的一篇於植化素的述中，如表一、表二及一有比的分解，特指出在生物活性色素（Bioactive pigments）的（class）（subclass）有其分，不同色有不同的生理功能，同一色的生理功能相同。

「彩虹食」如何在日常生活中落？

落彩虹食於日常生活，首先要民熟悉彩虹食的相健康，要了解彩虹食的容及其健康的益，我要有用彩虹食的，不要有毫勉的力，且要使大意到食用五六色的蔬果，是一、味，甚至嗅的享受。

如果要落，然在家食用最理想而且可以持久，但如外食族，也必要懂得活，可以每日早、午餐或晚餐中，一定要刻意不同色的食材，例如用糖豆、各式沙拉、各蔬果、黑木耳、香菇、紫米、各甜椒等等多色多性。

如果在家食用，要家人取得默契共，切「偏食」是的禁忌，可以用想像力，各色的蔬果融入每菜，像甜椒有青、、、紫等四色；蕃茄有、、色三可供；火果有白、二，葡萄亦有紫、及色三，刻意每用不一，蔬果的色愈，愈多愈好。根，一般民在日常食的都有自己偏好的蔬菜水果，有88%比不喜紫色蔬果，有69%比不喜色蔬果。（86%不喜白色蔬果，79%不喜橙蔬果，78%不喜色蔬果）。

所以，要落彩虹食，要由少量，要由色的慢慢增加始，然後成持久不的食，以下有小撇步，建如下：

◎吃季食材，而且量是在地食材，比新，成分高，但的冷藏或冷，亦可保有原有的成分

◎吃新食材，不要隔夜

◎每餐先吃蔬菜

◎菜肉相伴

◎多一青菜

◎後一定要吃水果，可能的，吃二或二以上水果

◎吃蔬果以外，同也不可忽略蛋白、碳水化合物以及不和脂肪（如橄油、苦茶油等）

◎可考食用蔬果汁，像羽衣甘加果、素，好喝又健康（有可加少蜂蜜）

◎烹方式多化，切忌高、油炸

◎夏天多吃蔬果沙拉

◎量不要吃太油、太、太甜的食物

◎根地利也大的家Dr.Tilman Kühn在今年六月Nature food之期刊除了蔬果的重要性，主後喝茶亦有助，因含有抗氧化作用的多酚

◎另本人在《常春月刊》五月份道的菌相平衡，亦咖啡量用，可增加道好菌的成，且使菌相向良性平衡，而且具有多性

◎彩虹食的健康念童期始，所以人父母在餐桌，如何安排色美的蔬果，使用比俏可的餐，用鼓的方式，慢慢12以下童成食用多蔬果的好，一生的健康有的好。

◎很多水果像果、梨子、李子、葡萄、莓、蔓越莓等表面有一白霜，一般通「果粉」，它不是，主成分「墩果酸」「熊果酸」，另含一些醇和酯物，只要略清洗即可，不要刻意把果粉清除，果粉的食用身反而有益。此外像奇果的果皮是可以食用的，含有富的素、物及抗氧化，只要果皮上的毛清除，亦可一起食用。

◎把握80：20原，上述彩虹蔬果8份，五及果2份

代人的生活比起去社得忙碌，於快速展的代，生活的力相增加，期的作息不正常、睡眠不足、少及外食比例偏高，因而衍生很多健康。外食族常有蔬果取不足的，因此缺乏素、生素、物及本文特提到的植化素。

根2023年挪威卑根的研究，用彩虹食，包括多吃蔬果、全物及果等食物，男性最多可延13年的命，女性最多可延10.7年命；另外哥比大家Ashley，在今年五月份的中特提到彩虹食除富含富的植化素，在感官及生活美等相知亦有相程度的，大家在用餐前及用餐，除了取食物必要的成分外，也心及同感受到色彩的能量。

比方色食物充情；橙色充光正能量；色好像接近大自然；紫色好像充平安，白色或咖啡色就好像放、快。所以，多色的食物的如同色般，有多色於布呈、多彩、亮的色（二、三），除了兼具均衡及富外，有的吸引力，享受食物的美味，更育愉快的心情，甚至有正能量的生，除了「食」外，「心」方面也有食一餐的感。

之，只要我及早建立使用彩虹食的好，多彩色蔬果，一定有助於健康、活力、防疾病，甚至可以助扭情，持好心情，相信人生是彩色的。

(片源：Dreamstime/典匠影像）

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