連假打亂作息… 睡眠差小心「大腦老化翻倍」！醫5招救回

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

10月連假史上最多，不少人趁機聚餐、追劇或旅遊，打亂了原本的規律作息，醫師提醒，偶爾短時間打亂生理時鐘，身體通常還能調適，但若長期睡眠不足或睡眠品質差，大腦恐怕會未老先衰，因為大型研究已指出，睡眠差的人，其大腦老化程度幾乎是睡眠中等者的2倍，而背後禍首可能與慢性發炎有關。

家醫科醫師魏士航表示，一項刊登於國際期刊《EBioMedicine》的大型研究指出，將英國生物樣本庫（UK Biobank）中的 2萬7500 名成年人依睡眠品質分為「健康」、「中等」與「不佳」三組，再透過核磁共振（MRI）影像計算出「大腦預測年齡」，並與實際年齡相比，得到所謂的「大腦年齡差距（BAG）」。

研究結果顯示，睡眠品質越差，BAG 就愈大，也就是大腦比實際年齡更老。 其中，睡眠中等者的BAG平均比健康睡眠者高出0.25個單位，而睡眠不佳者進一步達到0.46個單位，換句話說，睡眠品質每下滑一級，大腦老化就會加劇；從中等惡化到不佳，負面影響幾乎翻倍。

魏士航形容，長期睡不好，身體就像處於「微火慢燒」的狀態，雖然不像大火有立即危險，卻會持續侵蝕器官，而最敏感、最容易受影響的就是大腦。研究數據也顯示，在睡眠品質中等的人身上，大約6.81%的大腦老化可由發炎解釋；而在睡眠不佳的人中，比例更高達10.42%。

魏士航說，造成身體發炎的因素很多，肥胖是其中不容忽視的主因。肥胖不僅會讓身體長期處於發炎狀態，還會進一步破壞睡眠品質。研究已經指出，肥胖可能會同時加劇發炎，又讓人越睡越少，最終加重大腦老化風險，形成「越胖越睡不好、越睡不好大腦老得更快」的惡性循環。

如何延緩大腦老化？魏士航建議，可以從以下五大方向著手：

1、規律睡眠：成人維持每天 7–9小時高品質睡眠，避免長期熬夜。
2、飲食調整：少吃高糖、高油脂、超加工食品，多攝取蔬菜、全穀與優質蛋白。
3、規律運動：每週適度進行有氧與肌力訓練，幫助控制體重並改善睡眠。
4、體重管理：肥胖會加重發炎、惡化睡眠品質，循序漸進減重能降低風險。
5、穩定代謝：血糖與體重彼此影響，維持穩定代謝才能避免發炎惡性循環。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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