紅蘿蔔會讓血糖飆高？專家給答案了 這1種吃法才要小心
「紅蘿蔔很甜，我有血糖問題，是不是要少吃？」這個疑問非常常被問，紅蘿蔔煮熟後GI更高。到底可以吃嗎？來看看最新期刊怎麼說！
紅蘿蔔真的會讓血糖飆升？
吳映蓉博士營養天地分享，最近看到一篇2025年發表在《Foods》期刊的回顧性研究，仔細把65種蔬菜的營養、GI、GL 全部分析過後，答案其實和我們想的不太一樣——紅蘿蔔真的沒那麼可怕！
紅蘿蔔的最新科學數據（每 100 g）
．GI（升糖指數）：47中等，但不是很高
．GL（升糖負荷）：3超低，非常安全
．總碳水化合物（TC）：9.08 g，量其實不高
．膳食纖維（DF）：2.9 g ，纖維就是血糖的「緩衝器」
重點只有一句，紅蘿蔔的GI看起來不是很低，但GL非常低，對血糖的實際的衝擊比想像少很多！
用高速公路比喻 一秒懂GI和GL的差別
吳映蓉用最簡單的方式來說明：
• GI（升糖指數）＝速度
紅蘿蔔GI是 47，速度普通，不快不慢
• GL（升糖負荷）＝整體塞車程度
雖然速度中等，但路上車子很少
所以整體「塞車」程度非常低，血糖也不會大幅上升。這篇《Foods》的研究直接點出來紅蘿蔔就是典型的「看起來GI中等、但GL超低」的好蔬菜。
紅蘿蔔適量吃不太影響血糖 還有更多好處
除了GL超低，它還富含：
•類胡蘿蔔素（抗氧化）
•類黃酮
•多種維生素與礦物質
吳映蓉總結指出，紅蘿蔔煮熟後，GI 會往上，但仍不是高GI食物；主要是GL只有3，幾乎不會讓血糖大幅波動，血糖族群可以適量的安心吃。適量紅蘿蔔完全可以列入健康飲食清單。
他也提醒，這篇研究的數據是從資料庫整理的，實際GI/GL會受到烹煮方式影響。一般來說，煮熟或打成泥的GI會比較高，如果非常在意血糖，可選擇生紅蘿蔔（切條、加些橄欖油）會更理想。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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