別久坐！輕度活動能改善情緒與活力 專家：「做2事」促血清素分泌

記者簡浩正／台北報導

你每天「坐」了多久？坐著的時間越長，代表身體的活動量越少。根據一篇2025年9月發表於《運動與鍛鍊心理學期刊》的研究指出，每天只要少坐一點、多動一點，就能在隔天明顯感受到情緒與精神狀態提升。專家表示，單純減少久坐時間本身就能促進心理健康，即使是輕度身體活動，也能有效改善情緒；董氏基金會也提醒，只要比平常多動一點，不需要運動到滿身大汗，就有助於改善情緒。

這項研究由德州大學阿靈頓分校與澳洲莫納什大學的研究團隊合作進行，以354名健康的年輕成人為對象，進行7-15天活動測量，記錄每日睡眠、久坐時間、輕度活動以及中高強度運動，探討不同活動在 24 小時行為分配中的變化，如何影響他們隔天的心情與活力。結果發現，輕度活動與隔日情緒與活力的提升關聯最強，受試者只要增加一些走路、家務等輕度活動，隔天情緒就會更穩定、感到更有活力；相反地，久坐時間增加，隔天情緒低落的可能性也會升高。研究發現中到高強度運動，如跑步、健身，也有助於改善情緒，但效果不如輕度活動顯著。

屏東科大休閒運動健康系教授徐錦興指出，近年多項研究皆得到上述的研究有相似結論：過去研究多聚焦於中年與高齡族群，而該篇研究以健康的年輕成人為對象，發現即使是輕度身體活動，也能有效改善情緒。這結果呼應了世界衛生組織（WHO）於 2020 年提出的建議——除了每週累積 150 至 300 分鐘的中強度運動，單純減少久坐時間本身就能促進心理健康。

徐錦興表示，長久以來大眾普遍認為「運動一定要流汗、達到特定強度或時長才有效」，讓許多人覺得運動門檻過高。然而這些新研究顯示，全球相關指標正逐漸轉變，不再僅強調傳統的「333 運動原則」（每週運動三次、每次30分鐘、心跳達130下）。現在的重點更在於減少久坐時間、增加日常動態活動。只要多曬太陽、多活動，就能促進有助情緒改善的血清素分泌；若再提升至中高強度運動，則可進一步刺激腦內啡與多巴胺，使身心更健康。

董氏心衛中心主任葉雅馨表示，研究指出只要從事輕度活動、取代久坐行為，就能讓隔天的心情感覺更好，建議沒有時間運動的民眾，可以將輕度活動融入日常生活中，例如搭公車前先走一站再搭車，或提早一站下車走回家；看電視時可以站著看十分鐘，順便做點簡單伸展、超慢跑；坐在沙發上時也能抬抬腿、墊墊腳，活動一下腹部和下半身；工作或用電腦、玩遊戲時，記得設定 30 到 40 分鐘的提醒，起身走動或去洗手間，避免一坐就是連續好幾個小時。

葉雅馨提醒，覺察自己是否有壓力以及久坐很重要，覺得悶悶不樂的時候，更不要一直躺在床上或坐著不動，很多人壓力太大、很累時會想趕快把事情做完或乾脆躺在床上，但這樣反倒會讓效率變差、心情更低落，這時不妨讓身體動一動會更有幫助。

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