已經吃得很健康卻瘦不了？醫師曝3大重點「關鍵在食材」 吃對211餐盤不怕胖

為什麼一樣是照著「211 餐盤」飲食，有些人能輕鬆瘦下來，有些人卻努力許久仍看不到明顯成果？關鍵往往不在餐盤比例，而在於食物的加工程度。高雄「初日診所」院長李唐越醫師指出，刊登於《Nature Medicine》的一項研究顯示，即使在完全符合國家健康飲食指南的情況下，同一批參與者在最低程度加工飲食下，體重下降更快、更明顯；一旦換成超加工飲食，效果就大打折扣。

李唐越醫師表示，這項研究共納入 55 名成年人，他們的 BMI 介於 25 到 40 之間，屬於過重或肥胖族群，且日常飲食中有一半以上的熱量來自超加工食品。試驗採用交叉隨機對照設計，所有飲食內容都符合英國「國家健康飲食指南」（Eatwell Guide）。最低程度加工食品（MPF）與超加工食品（UPF）在脂肪、蛋白質、碳水化合物比例及食物分類上完全一致，唯一的差別就是加工程度。

參與者依隨機順序，先進行八週 MPF，再經過四週緩衝期恢復原本飲食，接著再進行八週 UPF；另一半則順序相反。目的就是要讓每個人都能和自己比較，排除基因與代謝差異。

結果顯示，兩種飲食雖然都能讓體重下降，但採取 MPF 時平均減重 2.06%，在 UPF 時僅有 1.05%，差距接近兩倍。更重要的是，MPF 減掉的主要是體脂肪與內臟脂肪，食慾控制也更佳；相反地，UPF 雖然體重下降，卻沒有帶來顯著的脂肪改善。換句話說，即使在「健康飲食」的大框架下，標榜健康的超加工食品，效果仍遠不及原型食物。

李唐越醫師強調，這項研究雖然不是專門針對 211 餐盤，但「挑對食材」的原則，與 211 餐盤完全相符。他也整理出三個重點，讓民眾透過正確的飲食方式，不僅看得到減重成效，更能長期維持：

1、蔬菜（餐盤的½)

蔬菜是 211 餐盤中最重要的角色，佔據餐盤的一半。它們飽足感強，能提供纖維、維生素與礦物質，是腸道益生菌的能量來源。日常飲食中，建議挑新鮮、顏色多樣的蔬菜，烹調方式越簡單越好。如果在自助餐夾菜，盡量避免把油湯撈進去或者過水去除菜餚表面過多附著的油脂。

2、蛋白質（餐盤的¼)

蛋白質在 211 餐盤裡至少要有四分之一，因為它能刺激飽足激素分泌，讓人更快感到滿足，讓身體在消化過程中燃燒更多能量。更重要的是，蛋白質能幫助減重過程中維持肌肉量，避免「瘦了卻變虛弱」的情況。建議選擇天然來源，例如魚、雞胸肉、蛋或豆腐，而不是火腿、香腸這類加工肉品。像是點便當時，滷蛋或豆干會比香腸更符合 211 的原則。

3、全穀雜糧（餐盤的¼）

澱粉屬於多醣類，但精緻澱粉（像麵條、白吐司、餅乾）容易讓血糖快速升高，也更容易上癮，是肥胖的隱形推手。建議選擇五穀糙米、原型燕麥、地瓜這類全穀雜糧，不僅能有助於降低餐後血糖上升幅度，並延長飽足感。舉例來說，早餐把白吐司換成地瓜，就是簡單又有效的做法。

不過，李唐越醫師也提醒，慢性腎臟病患者（特別是中重度或末期）因對蛋白質與蔬菜中的鉀離子需求不同，不建議直接套用 211 餐盤。此外，若已經出現體重控制不佳、血糖起伏大、三高或代謝症候群等問題，光靠自行調整飲食往往效果有限，仍應尋求專業醫師與營養團隊的協助，透過完整的評估與規劃，才能安全又有效地達到控糖減重的目標，並真正長期維持健康。

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