先吃菜還是先吃肉?60歲後別照老方法吃飯,改一順序遠離肌少骨鬆
你以為「先吃菜再吃肉」就最健康?其實不一定!專家提醒,這種吃法雖能穩定血糖、預防糖尿病,但有時並非人人適用,建議根據年齡、健康狀況不同而調整順序,特別是60歲後族群,若肌力下降、活動量變少,反而有比蔬菜還優先的食物要先吃,以利維持體力與代謝!(編輯推薦:60年大數據揭密!長壽不生病的人吃飯都做到4件事,醫實測血脂狂降)到底是先吃菜還是先吃肉?關鍵在年齡和健康狀況
許多人奉行「先吃菜再吃肉」的飲食原則,認為能穩定血糖、控制體重,往往被認定是所有人都適用的健康吃法。但日本註冊營養師野口智惠表示,提醒,吃飯順序並非一體適用,應根據年齡與健康狀況調整。
不同年齡的推薦吃飯順序
一般成年人:菜→肉→澱粉
60歲長者:肉→澱粉→菜
舉例來說,若有糖尿病等慢性病、或平時蔬菜攝取不足的人,可以採「先菜後肉」吃法,先吃蔬菜、休息10分鐘,讓膳食纖維在腸道形成一道柵欄,減緩脂肪與糖分吸收,最再進食肉類與澱粉,如此穩定血糖、控制體重的效果更佳。
然而,60歲之後情況就不同。隨著年齡增長,肌肉流失速度加快,如果先吃菜容易吃飽、導致蛋白質攝取不足,反而不利健康。野口智惠建議長者應改為「先吃肉再吃菜」,確保蛋白質足量,有助維持肌力與代謝。(編輯推薦:光走路不夠!50、60、70歲肌力訓練菜單,一招增肌不腰痛還翹臀)
營養攝取對於熟齡族的健康影響至關重要。日本高齡醫學專家、精神科權威和田秀樹醫師指出,肉類中的色胺酸可促進血清素生成,穩定情緒、還能提振精神;同時,良好的碳水化合物也不可少,若攝取不足,大腦缺乏能量,就可能導致疲倦、注意力不集中或認知能力退化。至於蔬菜的纖維與植化素絕不能少,也是均衡飲食的一環,但可以放在比較後面吃。
除了吃飯順序,60歲後還有這5個飲食營養原則要注意
雖然老年活動量較低、熱量需求也比年輕時少,但維持身體各項機能的營養素需求量並不會因此減少!對此,臺安醫院雙十分院的衛教文章提醒,適度減少熱量、同時以均衡飲食為基礎,才是最適合長者的飲食方式。以下列出5項長者應該留意的飲食原則,一起來看看!
避免只吃單一食物
長期只吃一樣的食物,容易導致營養不均衡,所以需要儘量多吃不同種類的食物、確保飲食多樣性,才能攝取到各種營養素。
適當補充維生素D
維生素D是維持骨骼健康的重要營養素,有助預防骨質疏鬆與肌少症。平時可適度曬曬太陽,或從菇類等食物攝取。維持日常均衡飲食通常就足夠,若有特殊需求,再依檢查結果與醫師建議補充即可,以免過量反而出現高血鈣等疑慮。
主食選擇低GI食材
低GI的食物有利於延緩血糖上升幅度並控制體重,建議年長者的主食皆以低GI飲食為主,像是燕麥、糙米、黎麥、蕎麥麵、五穀米等非精緻類的穀物都很適合。
增加纖維質攝取
膳食纖維能夠延緩血糖上升,建議每天攝取約25~35公克,可以透過蔬菜、水果,或糙米、薏仁、燕麥等五穀雜糧類補充。
控制鹽份
料理或調配沾醬時,儘量少用醬油、味精或蕃茄醬等含鈉量高的調味品,改用當歸、枸杞、胡椒、八角、花椒、蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、香菇等食材增加食物風味,並以新鮮的食材為主,避免魚丸、甜不辣、香腸等高鈉的加工製品。
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