麵包「先冷凍再烤」比較健康？專家給答案 這1種吃法照樣血糖飆、還會變胖

很少有食物能像麵包一樣讓人如此喜愛、甚至渴望——這個令人安心的主食，我們一次又一次地伸手去拿。可能你常看到有人聲稱，只要把麵包冷凍、烘烤，或先冷凍再烘烤，就能讓普通的一片麵包升級成「超健康版本」。

對此，「delish」網站上一名營養師（也是一位看過不少飲食流行趨勢的麵包愛好者），用事實來澄清，幫大家切開這些鬆散的謠言。先來看看冷凍或烘烤麵包時，實際上會發生什麼事。這些方法真有傳說中的效果，還是只是一半真一半假呢？

冷凍麵包的祕密

其實，當你把麵包放進冰箱冷凍時，背後有一些有趣的科學原理。研究發現，冷凍麵包確實有點科學依據。當麵包被冷凍時，裡面的澱粉會發生一種稱為回凝作用（retrogradation）的化學過程。

回凝作用聽起來很專業，其實就是麵包烘焙完成、冷卻後，澱粉分子會自然重新排列。而在冷凍時，這種排列過程會加速，使部分可消化的澱粉「結晶化」，轉變成身體無法完全消化的形態，也就是抗性澱粉（resistant starch）。

什麼是抗性澱粉？

抗性澱粉簡單來說就是「人體不易消化的澱粉」。它不像一般澱粉那樣被分解成糖並吸收，而是更像膳食纖維，能相對完整地通過腸道，並成為腸道好菌的食物（也就是益生元）。抗性澱粉的潛在好處包括：

．幫助穩定血糖

．改善消化

．有助於降低膽固醇

冷凍麵包會變成超級食物嗎？

別太興奮。雖然冷凍可以增加麵包的抗性澱粉含量，但這並不會抵消花生醬棉花糖三明治的碳水負擔，也不會讓法式吐司瞬間變成羽衣甘藍。澱粉結構的變化很小，如果你本來就愛吃麵包，冷凍能提供一點點類似膳食纖維的額外效果，但不會在短時間內改變你的健康狀況。冷凍麵包更大的好處在於方便和延長保存期限，同時減少食物浪費。

烤麵包會讓它更健康嗎？

我們都知道，烤麵包能讓普通白吐司變成金黃酥脆的美味。但除了提升口感與香氣外，烘烤是否真的更健康呢？烤麵包時，水分會減少，這就是為什麼它摸起來更輕的原因。有些傳言說這會減少碳水或熱量，但事實上並不是。真正發生的是一種叫做梅納反應（Maillard reaction）的化學過程。

梅納反應是蛋白質、糖或澱粉遇熱後產生的褐變作用，賦予烤麵包堅果般的風味、誘人的香氣與酥脆的口感。同時，烘烤能稍微降低麵包的升糖指數（GI），代表血糖上升的速度會稍慢。不過，這種下降幅度很小，不值得為了健康每天把麵包烤到焦黑（除非你真的喜歡焦味）。

冷凍＋烤的雙效策略

對喜歡嘗試的人來說，還有一種「混合打法」：先冷凍麵包，再直接烤。理論上，這能結合兩種優點：延長保存期限、增加少量抗性澱粉，並獲得酥脆口感。

有研究測試了新鮮、冷凍後解凍、單純烤，以及冷凍後再烤等不同白麵包處理方式，結果顯示：

．新鮮麵包造成血糖上升最多

．冷凍＋烤則讓血糖反應最低

不過，這研究樣本數很小，而且只針對特定族群，因此結果未必適用於所有人。

冷凍與烘烤麵包是有些微好處，但並不是改變健康的關鍵因素。抗性澱粉的增加與 GI 的降低幅度都不大。如果你真想讓麵包更健康，比起糾結要不要冷凍或烤，更該注意：

．你吃了多少麵包

．麵包的種類（盡量選全穀、發芽麵包或酸種麵包）

．搭配的食材（蛋、酪梨、堅果醬等蛋白質與健康脂肪）

即使採用冷凍＋烤的組合，如果你在上面抹滿高糖果醬，對健康的幫助也有限。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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