這樣吃澱粉長肌肉！他靠4招瘦20kg、體脂降13％，好碳水吃錯2點胖更快

為了減重不敢吃白飯，卻發現越減越慢、體重卡關嗎？澱粉是人體主要能量來源，如果完全不吃，代謝會下降、肌肉容易流失，最終反而更難瘦下來。專家提醒，關鍵不在「要不要吃」，而是「怎麼吃」。

減重醫師蕭捷健於Youtube頻道「蕭捷健醫師。碳水循環 x 飲食自由」分享，有位學員每天拚命運動，卻因害怕澱粉，飯麵一概不吃，結果體力直線下滑、肌肉量狂掉。後來照著醫師教的「吃澱粉原則」執行，體重驚人狂降20公斤、體脂下降13%，證明不必挨餓真的也能燃脂成功！

1.挑對澱粉：選低升糖、高纖維

蕭捷健醫師表示，澱粉並非肥胖元兇，重點是種類。低升糖、高纖維的澱粉能讓血糖上升更平穩，減少胰島素劇烈波動。例如地瓜、糙米、紅豆、燕麥、藜麥等全榖雜糧，都比白飯、白麵包更能延長飽足感。

原來，澱粉分子結構不同，對血糖的影響也不一樣。其中，直鏈澱粉消化較慢，能讓血糖穩定上升；支鏈澱粉吸收快、血糖波動也大。基因醫師張家銘也曾在臉書貼文建議，挑選高直鏈澱粉的類型，例如黑米，或將糙米、燕麥，與白米混合烹煮，可兼顧口感和健康。

不過，選對種類之外還要記得「控制份量」以及「不要加糖」。蕭捷健醫師提醒，就算是地瓜、糙米這類好澱粉，吃太多仍會刺激胰島素、阻礙燃脂。還有像紅豆湯、綠豆湯若加上蔗糖、果糖，立刻變成精緻碳水化合物，熱量飆升不說，還容易讓你越吃越胖！

2.計算淨碳水：牛奶喝太多也胖？正確份量燃脂更容易

想靠飲食燃脂，別只盯著飯、麵這些主食，因為碳水化合物不只存在於澱粉類食物，水果、牛奶等也都含有碳水。而碳水中又分為多種類型，例如膳食纖維、糖等等，把纖維和糖醇量扣除後，就能算出剩下的「淨碳水」，掌握每日攝取的「淨碳水」總量，是影響減重與血糖穩定的關鍵。

• 淨碳水＝總碳水化合物（克）－膳食纖維（克）－糖醇（克）×0.5。以100克蘆筍為例，含約4克碳水與2克纖維，淨碳水僅有2克。

蕭捷健醫師舉例，有人不太吃主食、天天吃雞胸肉，以為不會胖，卻忽略了牛奶和水果等隱藏碳水，而讓體重停滯不前。例如500毫升牛奶含約25克淨碳水，一顆蘋果也有17克，建議每日「淨碳水」總量控制在25～100克（約100～400大卡）之間較理想。

3.吃對時間：運動後是黃金補給期

吃對時間也很重要，我們往往擔心在運動後吃碳水會變胖，但研究顯示，適度運動能讓碳水化合物更容易被肌肉吸收，而非轉化為脂肪。蕭捷健醫師引用加拿大一項研究指出，受試者在吃下義大利麵後，在其代謝路徑中發現，中度運動者比未運動者燃燒更多脂肪，同時也將更多的碳水轉為肝糖儲存在肌肉中。

原來，運動後攝取適量澱粉與蛋白質能促進肌肉修復、提升代謝，例如一碗糙米飯搭雞胸肉或全麥吐司配水煮蛋，都是蕭捷健醫師心目中理想的恢復餐。

4.澱粉搭蛋白質：穩血糖、延飽足

單吃澱粉容易讓血糖快速上升，搭配蛋白質與蔬菜，就能延緩吸收速度、穩定血糖、維持飽足感。例如地瓜配豆腐、糙米搭魚肉或雞蛋，都是有助控制體重的組合。營養師彭逸珊也推薦可採「蔬菜→蛋白質→澱粉」的進食順序，或先吃五口蔬菜墊胃，幫助控制血糖波動。

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原文引自：這樣吃澱粉長肌肉！他靠4招瘦20kg、體脂降13％，好碳水吃錯2點胖更快