「這些食品」吃太多，小心失智風險暴增44％！營養師教你最簡單解法

吃太多超加工食品，腦部正在被悄悄偷走！還記得昨天晚餐吃了什麼嗎？營養師薛曉晶表示，如果答案是微波食品、炸物或甜點，就要特別留意，她引述研究指出，長期攝取超加工食品，恐讓記憶力與認知功能加速退化，甚至提升失智風險，特別是手搖飲、泡麵、炸物等「方便食物」含有高糖高油與添加物，會悄悄傷害腦神經，想守護腦力，不妨從今天起多吃原型食物、少碰加工品。

營養師薛曉晶日前在粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」PO文指出，當人體頻繁攝取超加工食品（UPF），這些食品的高糖、高油、高鹽及人工添加物會在無形中傷害腦神經，加速腦力提早衰退。薛曉晶引述《美國醫學會神經學期刊》（JAMA Neurology）2023年的一項研究說明，該研究追蹤超過1萬名35歲至74歲的成年人長達8年，發現高UPF飲食者的整體認知功能下降速度比低攝取者快28%，執行功能下降25%。

不僅如此，薛曉晶接著再引述2024年《神經病學雜誌》（Journal of Neurology）內容表示，高UPF飲食與失智風險增加44%有顯著關聯；研究明確指出，若以天然原型食物替代部分UPF，失智風險能明顯降低，顯示我們有能力逆轉這種趨勢：「你的大腦健康，掌握在你的選擇中。今天開始，少吃一份超加工餐，多為自己選擇一份原型食物——這不僅是飲食習慣的改變，更是對自己清晰思緒與長久記憶的鄭重承諾。」

什麼是超加工食品？

超加工食品（ultra-processed foods，UPF）指的是經過多重工業製程、含有許多人工添加物的食品，這些食品不只是單純「加工」，而是經歷多重製程、配方複雜、目的是延長保存、增強風味或讓人更容易上癮的食品。

這類食品通常添加香料、色素、甜味劑、防腐劑、乳化劑、增稠劑等化學添加物，幾乎看不出其原始食材的形態，而且熱量極高、營養密度低，大部分都是高糖、高鹽、多油食品，並且膳食纖維與維生素含量極少。長期大量攝取超加工食品恐增加多種慢性疾病風險，例如肥胖、糖尿病、心血管疾病、憂鬱、焦慮與睡眠障礙等。

生活中常見的超加工食品有哪些？

1. 飲品類：含糖飲料、手搖飲、能量飲、調味牛奶

2. 零食類：洋芋片、巧克力棒、糖果、餅乾

3. 速食類：速食漢堡、炸雞、熱狗、薯條

4. 即食食品：泡麵、冷凍微波餐、罐頭義大利麵

5. 早餐食品：調味麥片、加工吐司抹醬

6. 代餐／健康標榜產品：高蛋白棒、含人工添加物的代餐飲品

如何減少攝取超加工食品？

1. 多吃「原型食物」，如水果、蔬菜、全穀、豆魚蛋肉等。

2. 自己下廚，減少外食與預製包裝食品。

3. 購買食物時注意標示，成分表越長、化學名稱越多，越可能是UPF。

4. 選擇少加工的替代品，如堅果取代餅乾、無糖氣泡水取代含糖飲。

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