煮飯「水加少一點」可控制血糖農糧署曝關鍵3招

方翊倩

2025年10月16日週四上午11:19

控制血糖主要從飲食著手，農糧署表示，烹煮米飯時，加水量不同會影響澱粉結構，進而影響血糖反應，水量少一點時，澱粉部分未糊化，進入體內後消化速度較慢，升糖指數可能降低。不過不能只靠「煮飯減少加水量」來控糖，真正健康的做法包括控制份量、營養均衡以及搭配雜糧或糙米。

煮米水少一點降低升糖指數

農糧署今天在臉書粉專發文指出，米飯在烹煮時，加水量不同會影響澱粉結構，進而影響血糖反應，水量多時，澱粉完全糊化，容易被消化，升糖指數（GI，Glycemic Index）偏高；水量少，澱粉部分未糊化，消化變慢，GI可能降低。

「升糖負荷」是關鍵

農糧署直言，聽起來很棒，但事情並沒有這麼單純，不能只靠「煮飯減少加水量」來控糖，升糖負荷（GL，Glycemic Load）才是關鍵。GI看的是單一食物對血糖上升速度的影響，但GL是綜合考量「食物的GI」以及「實際食用的碳水化合物含量」，用來衡量餐後血糖的總體負擔。

農糧署表示，整體飲食結構對血糖影響更大，每餐除了米飯外，還會攝取蛋白質、脂肪、蔬菜、纖維；這些食材的比例、搭配方式，決定了血糖受影響的程度，米飯搭配高纖維蔬菜、優質蛋白質，控糖效果更顯著。

飲食3招穩定血糖

農糧署分享真正健康的做法，首先是控制份量，注意GL，並少量多樣攝取；再來要均衡搭配，主食、蛋白質及蔬菜都要吃到；另外也可以適度加工，冷飯、隔夜飯搭配雜糧或糙米，都有助增加抗性澱粉、穩定血糖。

最後農糧署提醒，烹煮米飯加水量減少可能影響血糖反應，但最重要的是，健康飲食不能只靠單一技巧，而是來自整體飲食的平衡。下次吃飯時，先看看碗裡是不是有足夠的蔬菜、蛋白質，和適量的米飯，均衡的飲食選擇遠比重視單一食物來源處理方式更重要。

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