減重總是撐不久？營養師教你「3步驟」瘦得快、維持久、不再反彈

FTNN新聞網

2025年12月13日週六上午11:18

[FTNN新聞網]實習記者呂洪瑋／綜合報導

許多人減重常遇到「三分鐘熱度」，體重幾天沒變化就放棄，但營養師珊珊指出，瘦不下來多半不是不努力，而是不知道自己「適合怎麼瘦」，她提出三大步驟，只要跟著做，就能穩定減脂、維持健康體態、不怕復胖。

營養師珊珊指出，瘦不下來多半不是不努力，而是不知道自己「適合怎麼瘦」。（示意圖／Pixabay）

營養師珊珊在粉絲專頁「愛健康營養師珊珊」指出，大部分人在減肥失敗的原因，不是方法不對，而是不清楚自己的生活型態是否適合該方法，她分享「三步驟」減重法，協助民眾建立能長期維持的習慣。

第一步是「盤點現況」，珊珊表示，減重前應先從飲食、睡眠、運動與壓力管理四大面向進行檢視，包括是否常外食、偏好重口味、澱粉與油脂攝取是否超標；睡眠是否足夠，成年人應睡六到八小時；運動量是否不足，長期久坐會讓代謝降低；是否缺乏紓壓方式，容易出現暴食或情緒性進食。她也強調，執行期間養成紀錄習慣，如每天量體重、每週拍照與量腰圍，藉由數據掌握變化，成就感能成為持續動力。

第二步是「設定熱量赤字與明確目標」，在了解自身狀態後，可從每天減少300至500卡開始，創造穩定且可長期執行的熱量赤字，她建議，以三個月減掉原始體重約10%作為中期參考目標，珊珊強調，熱量赤字不必只靠少吃，也能透過提升運動量達成，找到不痛苦的方式才能避免復胖。

第三步是「落實飲食細節」，珊珊提醒，健康減重不是盲目少吃，而是吃對份量、吃得剛好。她建議了解自己每日所需的澱粉、蛋白質、蔬菜與油脂比例，並透過「七分飽」及「細嚼慢嚥」穩定控制食量。同時遵循「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」的進食順序，有助穩定血糖、避免餐後飢餓感與暴食。

珊珊最後表示，減重並非追求快速結果，而是建立可長期維持的生活方式，透過清楚盤點、設定目標與落實細節，多數人都能真正「瘦得下來，也維持得住」。

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