「1類家常蔬菜」穩血糖、排毒！醫：切完放10分鐘更營養
記者鄭玉如／台北報導
高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜，不只好吃且營養豐富。營養醫學專家劉博仁提到，他建議每天都要吃十字花科蔬菜，其厲害關鍵在於含硫的植化素，有助於啟動肝臟解毒系統、降低慢性發炎與氧化壓力。烹煮時快速汆燙，活性物質才不會流失，還有切好後放置10到15 分鐘再下鍋，讓酵素有時間產生蘿蔔硫素。
劉博仁在臉書粉專指出，十字花科蔬菜如高麗菜、紫高麗、青花菜、綠花椰菜、白花椰菜、芥藍、白菜、白蘿蔔，它們看起來很家常，但藏有對健康很重要的「含硫植化素」，包括硫代葡萄糖苷、異硫氰酸酯，還有蘿蔔硫素，這在青花菜、綠花椰菜、白花椰菜特別多。
含硫植化素有助於啟動肝臟第二相解毒系統，讓身體更有效率處理空氣污染、環境毒素、部分藥物代謝產物；降低慢性發炎與氧化壓力，並與腸道菌「合作」，且有些人效果特別好，與腸道菌能否把前驅物轉成活性物質有關。另外，2025年發表在《Nature Microbiology》的人體研究發現，蘿蔔硫素可改善腸道菌相，降低肝臟糖質新生，有助於改善血糖。
劉博仁提醒，烹煮十字花科蔬菜應快速汆燙，青花菜、白花椰菜切小塊，滾水60秒就起鍋，可拌橄欖油或麻油、蒜末，不過避免煮太久，活性物質才不會流失。或是生切後靜置10到15分鐘再下鍋，讓酵素有時間產生蘿蔔硫素，適合高麗菜、白菜、花椰菜，也可搭配白蘿蔔、高麗菜、薑片，清燉或電鍋煮成湯，適合腸胃虛弱、化療後、長輩。
劉博仁強調，重點不是吃越多越好，而是長期、規律、搭配好的腸道環境，身體才真的用得到。若是甲狀腺疾病患者、腸胃功能較弱者，建議避免大量食用，並以熟食為主，「十字花科不是保健品，是每天吃一點點的生活習慣」。
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