日本調查60年：上萬名老人長壽關鍵！降三酸甘油酯、壞膽固醇健康延壽

健康2.0

2025年11月3日週一上午8:00

健康長壽是現代人相當重視的課題，但健康飲食實踐真的能為身體帶來裨益？日本一個橫跨60年的大型研究，揭示了活得長壽健康的人的飲食共通點，竟然顛覆了我們的認知！

花60年找出健康長壽小習慣

1963年大阪癌症與心血管疾病預防中心與筑波大學等知名學府展開了一項開創性研究，對10,000人（包括農村和城市人口）進行了60年追蹤調查，旨在探索「健康長壽的人的生活習慣」。這項擁有壓倒性證據的研究揭示了一個令人震驚的事實：一個人愈健康，就愈有可能無意識養成「健康習慣」。

這些一生都沒太多病痛的人有什麼習慣？參與該項研究的日本醫生兼流行病學專家大平哲也教授在他的新作《60年追蹤1萬人健康人生小習慣》中，歸納出有關研究所得的「長壽健康飲食法則」。

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追蹤60年的健康飲食密碼

每周只吃一次魚也有健康效果

魚類有益健康，要多吃魚？的確，所有的數據都表明應該吃魚。油性魚類可改善與心血管疾病相關的三酸甘油酯水平。而海鮮中富含的Omega-3多元不飽和脂肪酸的攝取量也與失智症有關。研究結果顯示，吃海鮮最多的人罹患失智症的風險比吃海鮮最少的人低61％。

大平哲也教授指出，數據表明，大部分長壽的人一天吃80克（約2兩）魚肉。他同時補充，要改善三酸甘油酯水平，每周吃一次魚就有效，吃三次，更有顯著效果。而較為便捷的魚類罐頭也是不錯的選擇，但要盡量選擇較少調味的。

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降血壓減鈉也要吃鉀

過量攝取鈉可導致高血壓，增患心血管疾病風險，低鈉是健康飲食的共識。不過，大平哲也教授指出，除了減鈉，吃富含鉀的食物，更有效防止高血壓。鉀對血壓有兩種好處，一是鉀本身有降血壓作用。另外「鉀鈉拮抗作用」下，攝取鉀有助於排出體內的鈉。

《美國心臟病學會期刊》一項研究也發現，攝取越多鉀，中風死亡率越低；攝取的鈉越多，中風死亡率就越高。可透過進食綠黃、綠色蔬菜，以及水果等獲取鉀。而生吃可更有效吸收鉀、礦物質和維生素等營養物質。

零食也可吃出健康

吃太飽對健康不利，並可能導致糖尿病。所以，若在固定的進食時間外感到肚子餓，就來點零食吧！絕不要餓肚子，然後暴飲暴食。大平哲也分享，自家最佳零食是即食雞肉香腸，熱量低、蛋白質豐富，而且能讓人長時間保持飽腹感。

其他好的零食包括堅果，堅果富含鎂和鉀，有助於穩定血壓。但要避免食用高鹽食物，應選擇無鹽堅果。堅果也是搭配酒的絕佳小吃，飲酒時鎂和鉀不可避免會透過尿液排出，但堅果可有助補充。

膽固醇高照吃蛋避肥肉

低密度膽固醇（LDL）被稱為壞膽固醇，低密度膽固醇本在體內發揮重要作用，如產生荷爾蒙、形成細胞膜。但若血液中含過多LDL，就會黏附在血管壁上，引起發炎並導致動脈硬化。

過去，人們認為雞蛋是導致高膽固醇的罪魁禍首。這可能是因為蛋黃含有膽固醇。事實上，吃不吃雞蛋對身體膽固醇含量不會有大影響，高膽固醇元凶其實是肉中的脂肪。

眾所周知，肥肉會升高膽固醇，尤其是LDL的水平。若身體LDL值偏高，肥牛排、豬五花肉等就應該避免食用。反而雞蛋是種營養極佳的食物，能每天吃一顆就更好。

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文章授權轉載自《香港01》。

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