早餐蛋餅這樣吃！增肌減脂完美搭配專家推薦5吃法 1作法是低卡零食

健康2.0

2025年11月4日週二上午8:00

早餐愛吃蛋餅嗎？不論是餅皮軟Q或金黃酥脆的蛋餅，都各有擁護者，但蛋餅多用油煎，熱量高嗎？對於想減脂控制體重的民眾，可以用蛋餅當早餐嗎？營養師孫語霙分享5種低卡蛋餅吃法，每捲不超過450大卡，還能吃到均衡營養。

早餐來份蛋餅，裡頭有蛋、有葱花，淋上醬油膏，鹹香軟Q，或餅皮煎得酥脆「恰恰」，是很多人喜愛的古早味美食。吃對早餐保健康！彰化縣衛生局建議，民眾以蛋餅當早餐，有幾個撇步可吃得更健康。

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餅皮：選擇全麥或低油餅皮，以提升膳食纖維攝取，有助促進腸道蠕動。
內餡：建議加入高麗菜、洋蔥、小黃瓜、番茄片等新鮮蔬菜，補充維生素與纖維。
減少加工肉品：培根、火腿、肉鬆等加工肉品飽和脂肪與鈉含量高，攝取過多恐增加慢性病風險。
烹調方式：盡量以少量油煎，取代油炸。
調味醬料：減少使用高油、高鹽的醬料，可改用九層塔、蒜蓉或少量胡椒提味，讓風味清爽無負擔。
搭配飲品：可選擇無糖豆漿或鮮奶，補充優質蛋白質並避免過多糖分攝取。

健康蛋餅5吃法 1捲不超過450大卡

營養師孫語霙進一步指出，減脂期間醣類食物的分量控制非常重要，她建議1餐控制在半碗飯左右，大約140大卡，而市面上的蛋餅皮通常不會超過這個熱量，對於減脂的人來說分量剛好。她並且運用看似平淡無奇的蛋餅皮，設計了減脂期間「蛋餅的5種吃法」，每捲不超過450大卡，讓蛋餅控也能吃得輕鬆少負擔。

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豬排蛋餅加生菜高蛋白低脂肪

這一道豬排蛋餅加生菜，選用的是豬里肌肉片。孫語霙說明，豬里肌和雞胸肉一樣屬於低脂肉類，是很好的優質蛋白質來源。做法是將肉類先醃製，放入冰箱冷藏，待入味後取出煎熟；然後煎蛋餅皮，2面煎好後加入煎好的豬排和生菜，捲起、切段即可食用。

孫語霙表示，增肌減脂就是要攝取較多的蔬菜纖維和優質蛋白質，在蛋餅加入些許蔬菜和肉類是不錯的選擇。

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彩色蔬菜蛋餅蔬食者最佳選擇

彩色蔬菜蛋餅是專為蔬食者設計。孫語霙建議，蔬食者可藉由各色蔬菜中的營養素，來補足平時容易缺乏的營養。她表示，蔬食者減脂的原則與葷食者相同，但是將蛋白質來源替換成蔬食性的選擇，因此除了各色蔬菜，她還加入50公克的毛豆，作為蛋白質來源，這相當於一份雞胸肉的蛋白質含量；最後再加些起司片，奶素者可藉由天然起司補充蛋白質。

創意披薩蛋餅營養美味

蛋餅皮竟然能變身披薩！在蛋餅皮上鋪上切好的蔬菜、瀝乾的鮪魚罐頭，最後撒上乳酪絲，送入氣炸鍋加熱，最後撒些胡椒粉和羅勒葉調味，一人份的獨享披薩就完成了。

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乳酪絲會不會熱量太高？孫語霙表示，只要適量使用，並不需要太擔心熱量過高。以20克乳酪絲為例，熱量約60大卡，而乳酪的鈣質和蛋白質含量豐富，可藉此補充。

海苔起司脆餅低卡涮嘴

蛋餅皮還能變身為起司海苔脆餅當成零嘴吃。孫語霙分享作法，將蛋餅皮剪成不規則的小塊狀，整齊排在烤盤上，表面刷上一層酪梨油，送入氣炸鍋烘烤。烤好後撒上起司粉和海苔粉調味，就是一道低熱量又超酥脆的零嘴了。

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蔬菜燒肉潤餅卷善用剩餘食材

利用氣炸鍋以烙餅方式將蛋餅皮煎熟備用；然後將冰箱裡的剩餘食材，蔬菜、肉類等都可以包入蛋餅皮中，再搭配些許低卡沙拉醬和堅果素香鬆，捲起來切塊即可品嘗。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／彰化縣衛生局．孫語霙營養師

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