奇異果、裸麥麵包入列！英國營養學會公布6大抗便祕食材

吳紹尹

2025年10月23日週四上午10:26

英國營養學會最新發布的便祕飲食指南指出，長期食用特定食材能有效改善便祕問題。專家韋恩表示，奇異果、裸麥麵包、洋車前子、氧化鎂補充劑、高鎂礦泉水與特定益生菌，被視為預防便祕的6大超級食物。

**慢性便祕不僅是排便困難的小毛病，還會嚴重影響情緒、睡眠與整體生活品質。（圖／Photo AC）**

食安專家韋恩在粉專「韋恩的食農生活」中分享，慢性便祕不僅是排便困難的小毛病，還會嚴重影響情緒、睡眠與整體生活品質。英國營養學協會於2025年10月13日發表《成人慢性便秘的飲食管理指南》，該指南整合分析超過75項臨床試驗結果，強調「改善便祕，不一定要靠藥物，飲食就能做到。」

根據這份指南，奇異果被列為首選食材之一。研究發現，每天食用2到3顆奇異果（可連皮或去皮），連續4週後，能顯著增加排便頻率並促進糞便軟化。奇異果中豐富的膳食纖維與天然酵素，有助於促進腸道蠕動，是天然的順暢水果。

裸麥麵包也是改善便祕的有效食材。指南建議，每天食用6到8片裸麥麵包，能有效增加排便次數。另外，每天至少補充10克洋車前子（Psyllium）能改善糞便硬度、減少排便用力，對腸道健康特別有幫助。除了洋車前子，菊苣纖維（Inulin）也是不錯的選擇。

**研究發現，每天食用2到3顆奇異果連續4週後，能顯著增加排便頻率並促進糞便軟化。（圖／Photo AC）**

在礦物質補充方面，指南推薦每天補充0.5到1.5克氧化鎂，能溫和幫助排便，緩解腹脹不適。同時，每天飲用0.5到1.5公升富含鎂的礦泉水（High-mineral Water），可增強腸道的保水性，進一步改善便祕問題。

益生菌也在這份指南中被特別提及。研究顯示，某些特定益生菌，如Bifidobacterium lactis、Bacillus coagulans等，持續使用4週後，可有效改善便祕者的排便狀況。

食療確實是改善便祕的重要起點，但林口長庚醫院胃腸肝膽科教授李柏賢也同時提醒，如果症狀持續惡化、合併血便、體重減輕或腹痛，民眾仍應就醫排除其他腸道疾病的可能性。

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