你以為吃對了?6種食物讓你愈吃愈便祕!1飲食法證實改善腸道健康
你是不是明明喝了足夠的水、吃了不少蔬菜,卻還是排便困難?每周排便少於3次已是便祕警訊,而年齡增長、久坐不動、運動不足都可能讓情況加劇。此外,有些食物也是讓你「卡住」的元凶!究竟是哪6種食物影響腸道健康?
便祕地雷1:酒精抑制荷爾蒙分泌導致脫水
營養師程涵宇指出,喝酒容易頻尿,是因為酒精會抑制抗利尿激素,導致身體脫水;當腸道缺乏足夠水分時,腸道內容物變得乾硬,排便就更加困難。她建議,喝一杯酒就要額外補充300~500毫升的水,以維持腸道水分平衡。
便祕地雷2:麩質恐引發腸道發炎
對於乳糜瀉或非乳糜瀉性麩質敏感的患者來說,麩質可能會誘發腸道發炎,影響腸道蠕動,導致便祕或腹瀉。常見的高麩質食物包括麵包、蛋糕、餅乾、披薩、啤酒等。程涵宇建議,如果在食用這些食物後出現腸胃不適,不妨嘗試進行2~4周的無麩質飲食,觀察症狀變化。
便祕地雷3:紅肉攝取過量影響排便
雖然紅肉本身不會直接導致便祕,但因其纖維含量低、飽和脂肪高,消化時間較長,攝取過多高動物性蛋白質可能減少腸道益生菌,影響排便規律。同時,飽和脂肪過多會影響腸道蠕動,可能增加便祕風險。程涵宇建議,紅肉攝取量應控制在每周不超過500克,並搭配蔬菜、豆類等高纖維食物,幫助腸道蠕動。
便祕地雷4:油炸食物延緩腸道蠕動
鹹酥雞、炸雞等高脂肪、低纖維的油炸食物會影響胃腸激素分泌,延遲胃排空,減緩腸道蠕動,可能導致消化不適或便祕。此外,吃炸物又少喝水,可能讓糞便變乾變硬,影響排便順暢度。程涵宇建議,食物避免高溫油炸,改用氣炸、烤箱或少油快炒的烹調方式,減少過多油脂攝取。同時,多吃富含水溶性纖維的食物,如蔬菜、奇亞籽、燕麥等,有助於腸道潤滑順暢。
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便祕地雷5:精製澱粉纖維量少影響蠕動
精製澱粉如白米,白米與糙米的最大差異在於膳食纖維含量,每100克糙米含有4.5克膳食纖維,而白米僅含0.8克,兩者相差約5~6倍;這對腸道蠕動與糞便體積影響甚大。程涵宇建議,每天至少1/3的主食應來自全穀類,如糙米、燕麥、地瓜等。不妨試試以全穀+橄欖油+蔬果為主的地中海飲食模式,已被證實能改善腸道健康。
便祕地雷6:加工食品高鈉高脂易便祕
泡麵、零食、香腸、罐頭食品等加工食品通常高鈉、高脂、低纖維,會影響腸道水分吸收,可能加重便祕症狀。建議選擇低鈉、少添加物的食物,避免連續多天攝取高鈉食品。
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營養師傳授5個便祕改善法
多攝取膳食纖維,每天25~30克,來源應包括蔬果、全穀雜糧、豆類、堅果等。
每天喝足8杯水,約1.5~2公升。
均衡飲食,避免長期攝取高油、高鹽食物。
多運動幫助腸胃蠕動,建議每周至少150分鐘中等強度運動。
有便意就去,不要憋著!
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/程涵宇營養師
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