CP值最高的腹肌運動怎麼做?昆凌、張鈞甯、中村一葉都在練,女明星同款「2分鐘核心運動」,打造同款川字肌不是夢
在忙碌的現代生活中,我們總是在尋找最有效率的健康投資。但常常被「沒時間上健身房」、「下班後太累」等理由所阻礙。但如果有一個動作,每天只需要你投入短短兩分鐘,就能鍛鍊到全身超過60%的肌肉,不僅能燃燒脂肪、雕塑線條,還能改善你因久坐而日益惡化的姿勢問題,你願意嘗試嗎?這個動作,就是被譽為「CP值最高的核心運動」——平板撐(Plank),而且許多女明星也是平板撐愛好者,比如昆凌、張鈞甯、Red Velvet 成員瑟琪、鄭恩地、LE SSERAFIM中村一葉、ITZY李彩領、台灣最美歐巴桑陳美鳳...。
每天兩分鐘平板撐(Plank)的驚人好處:打造鋼鐵核心,告別小腹
平板撐最直接鍛鍊的就是我們的「核心肌群」,這不僅僅是腹肌,還包括了背部、臀部、髖部的深層肌肉。一個強健的核心就像身體內建的馬甲,能有效收緊腹部、保護脊椎,讓你的腰腹線條更緊實。
每天兩分鐘平板撐(Plank)的驚人好處:改善不良姿勢,終結腰痠背痛
你是長時間坐在電腦前的上班族嗎?平板撐能強化支撐脊椎的深層肌肉,幫助你自然而然地抬頭挺胸,告別難看的「烏龜頸」與圓肩駝背。當核心力量足夠時,也能大幅減輕下背部的壓力,是改善腰痠背痛最根本的方法之一。
每天兩分鐘平板撐(Plank)的驚人好處:提升新陳代謝,成為「易瘦體質」
相較於仰臥起坐等局部運動,平板撐能同時啟動全身更多的肌群。當肌肉量增加,你的基礎代謝率(BMR)也會隨之提升,這意味著即使在休息狀態,你的身體也能燃燒更多的卡路里,讓你朝著「易瘦體質」更近一步。
每天兩分鐘平板撐(Plank)的驚人好處:增強平衡感與身體協調性
要維持平板撐的標準姿勢,你需要動用全身的力量來抵抗重力、保持穩定。這個過程能極大地訓練你的平衡感與身體協調性,讓你無論在進行其他運動或日常活動時,都更不容易受傷。
每天兩分鐘平板撐(Plank)的驚人好處:鍛鍊意志力與專注力
撐過最初的30秒後,你會感覺到肌肉開始顫抖、時間變得很慢長。每一次的堅持,都是對意志力與專注力的極致磨練。當你成功撐完兩分鐘,那份成就感不僅能增強你的自信,更能將這份「堅持」的態度,帶到生活的其他層面。
姿勢正確才有效!平板撐的標準分解動作
錯誤的姿勢不僅沒效果,還可能導致運動傷害。請務必按照以下步驟執行:
起始位置:俯臥在瑜珈墊上,雙手手肘彎曲置於肩膀正下方,前臂平貼地面,雙手間距與肩同寬,手掌可交握或平放。
核心發力:收緊腹部與臀部核心,用核心的力量將身體撐起,讓臀部、背部、頸部呈一直線。
保持直線:想像你的身體是一塊堅硬的木板,從頭頂到腳跟必須維持在一條直線上。視線自然地望向墊子前方,保持呼吸平穩。
平板撐動作常見錯誤:
塌腰:核心未收緊,導致腰部下沉,會對腰椎造成巨大壓力。
翹臀/拱背:臀部過高,核心訓練效果大打折扣。
聳肩/頭部下垂:容易造成肩頸痠痛。
從15秒開始!四周挑戰兩分鐘平板撐計畫
對於新手來說,直接挑戰兩分鐘是不切實際的。請跟著這個漸進式的計畫,你會發現達標比想像中更容易:
第一週:建立基礎 (目標:熟悉姿勢)
每天執行:撐15秒,休息30秒。重複4組。
重點:專注於感受核心發力,確保姿勢100%正確。
第二週:增加耐力 (目標:連續30秒)
每天執行:撐30秒,休息30秒。重複3組。
重點:開始感受肌肉的顫抖,練習在疲勞時保持穩定呼吸。
第三週:邁向分鐘 (目標:連續60秒)
每天執行:撐45秒,休息30秒。重複2組。
週末嘗試挑戰一次撐滿60秒。
第四週:衝刺挑戰 (目標:挑戰120秒)
週一/週三:撐60秒,休息30秒。重複2組 (總計120秒)。
週五/週日:深呼吸,直接挑戰一次撐滿120秒!即使中途掉下來也沒關係,休息10秒後繼續撐完剩餘時間。
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