3位營養科學家聯名公開！10大植物性蛋白質食物排行增肌延壽必吃

健康2.0

2025年12月14日週日上午8:00

蛋白質是肌肉的建材，無論是素食者還是葷食者，每公斤體重每天約需1.1～2.0克蛋白質（依運動量而定）。素食者可以選擇植物性蛋白質食物，搭配均衡的碳水化合物和脂肪，輕鬆達到增肌的營養需求。

多樣化飲食是增肌成功的關鍵

植物性蛋白質的胺基酸組成可能不如動物性蛋白質完整，但透過不同來源的食物（如穀物與豆類）互補搭配，可以獲得完整的必需胺基酸，滿足肌肉增長需求。

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素食者的最佳蛋白質飲食指南

豆腐與豆乾：每100克含有約10克蛋白質。它們同時含有鈣，有助於骨骼健康，並富含鐵，有助於預防貧血。
毛豆：每100 克含約11克蛋白質，且富含維生素K和葉酸，對於骨骼強健和細胞生成非常重要。
鷹嘴豆：每100克熟鷹嘴豆含約7克蛋白質，還含有豐富的纖維，有助於促進腸道健康，並提供鐵與鎂。
扁豆：每100克煮熟扁豆含約9克蛋白質。除此之外，它還含有鉀和葉酸，有助於降低血壓並維持心臟健康。
藜麥：每100克熟藜麥含約4.5克蛋白質。藜麥是少見的完整植物性蛋白質，還含有鎂和抗氧化劑，有助於減少炎症。
燕麥：每100克含約13克蛋白質。燕麥和燕麥片對健康的益處還包含了β-葡聚醣，有助於降低膽固醇，並富含維生素B群，有助於提升能量代謝。
杏仁和堅果：每30克杏仁約含6克蛋白質。每天吃一把混合堅果可以補充身體所需的蛋白質，杏仁、開心果、腰果等都含有大量的膳食纖維和維生素E，是優秀的抗氧化劑，並含有「健康的單元不飽和脂肪」，有助於維護心臟健康。
南瓜子：每30克南瓜子含約8克蛋白質。南瓜子是鋅的重要來源，有助於免疫系統健康，還含有鎂，能幫助放鬆肌肉。
植物奶（如豆漿、杏仁奶）：每250ml無糖豆漿含約7克蛋白質，富含異黃酮，有助於骨骼健康，維持女性荷爾蒙平衡。
希臘式植物性優格：特別製作的植物性希臘優格每份可提供6～10克蛋白質。這類優格通常添加益生菌，有助於腸道健康，還含鈣與維生素D。

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素食者也能增肌

不吃肉並不代表肌肉無法增長！透過聰明選擇富含蛋白質的植物性食物，並搭配規律的力量訓練，素食者同樣可以增肌、鍛煉體格，甚至比葷食者更為健康。

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◎ 本文摘自／《蛋白質革命：掌握健康、增肌減脂的飲食法則》高敏敏．黃千芮．嚴美瑜著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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