減脂常失敗其實跟「順序做錯」超有關很多人還沒建立熱量觀念

營養師高敏敏

2025年10月14日週二下午1:24

減脂常失敗其實跟「順序做錯」超有關！很多人還沒建立熱量觀念，就開始挑選減脂保健品，花了錢、吃得辛苦卻瘦不了…問題就是搞錯重點啦！奉上減脂該先顧什麼才能瘦得對瘦得快最底層｜熱量赤字＝減脂的根本法則！所謂熱量赤字就是，你每天吃進去的熱量 < 你每天消耗的熱量不管你做什麼飲食法（168、低碳、生酮、原型飲食）最終都必須建立在「熱量有赤字」體脂肪才會真正燃燒！小提醒：赤字不宜太大每日約減少200～500大卡為宜減脂初期建議記錄飲食幫助掌握熱量攝取狀況第二層｜蛋白質＋肌力訓練：維持肌肉、防止代謝下降蛋白質建議每日每公斤體重攝取 1.2～2g 重訓能幫助維持肌肉量、提升基礎代謝率避免瘦成泡芙人為什麼蛋白質很關鍵？減脂期間容易流失肌肉導致代謝變慢、復胖更快肌肉是燃脂引擎保留肌肉＝減脂效率提升！第三層｜微量營養素＋日常活動量：是你沒注意到的減脂密碼！攝取充足的：蔬果、維生素、礦物質、纖維質有助提升代謝、控制食慾增加 NEAT（非運動型熱量消耗）如站著回訊息、家事、走樓梯等小提醒：減脂≠只吃水煮記得均衡才不容易復胖動起來不只靠健身！每個微小活動都在幫你燃脂第四層｜進食頻率＋吃飯時間點也影響燃脂節奏！建議建立規律進食節奏（每日固定時間吃）避免過度饑餓後暴食也可視情況安排間歇性斷食時間控管建議：不必硬逼自己吃6餐只要符合生活作息＋穩定血糖即可早餐適量攝取蛋白＋碳水有助穩定全天食慾第五層｜有氧運動：加速燃脂＋促進心肺健康每週建議累積 150 分鐘中強度以上有氧運動（約每次30～60分鐘）像是快走、跑步、游泳、跳繩、有氧操、腳踏車等小提醒：有氧搭配重訓才是王道單靠有氧容易掉肌肉主要幫助你燃燒脂肪但建築代謝力還是靠重量訓練＋蛋白質補充最上層｜補充品：可加分但非必要！不是一定要吃但在打好基礎後補對的東西可提升效率魚油Omega-3 抗發炎有助改善慢性發炎型肥胖幫助脂肪細胞分解與代謝支持心血管健康改善血脂異常維生素B群協助能量代謝轉換（碳水、脂肪、蛋白質）幫助緩解壓力與疲勞感提高運動表現對於減脂期常感疲倦者特別有幫助益生菌改善腸道菌相健康有助於排便順暢研究發現好菌多的腸道更容易燃脂＋穩定體重幫助減少脹氣、消化不良提高營養吸收力維生素D 幫助免疫功能穩定、提升代謝力缺 D 會讓脂肪囤積更容易對於減脂中的容易沒精神族群特別重要乳清蛋白幫助補足每日蛋白質需求飽足感高有助減少飢餓感與亂吃零食對於控制體脂、保留肌肉量非常有效請根據自身情況＆專業建議來補充避免過量或亂吃！減脂不是追流行，而是要照順序打地基！從熱量控制開始，搭配足夠蛋白＋運動＋均衡營養，才是真正瘦得下來、也維持得住的關鍵！你做到哪一層了？從今天開始一層一層穩穩堆高你的健康減脂計畫吧！

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