好不容易瘦下來卻一餐就胖回來？營養師揭「復胖真相」 很多人都中招
你是否曾經努力節食、一天兩杯拿鐵當正餐，三週瘦了五公斤，卻又在幾個月內胖回來，甚至比原本還重？別再自責了，這不是你沒毅力，而是你的身體「太聰明」！
快速減重 身體會自動啟動生存防衛機制
營養師媽媽曉晶的生活筆記說明，事實上，當你快速減重時，身體會自動啟動一種生存防衛機制：基礎代謝率下降、能量消耗減少、脂肪保存率提高，這就是傳說中的「代謝適應」。根據《Obesity》在2016年的長期追蹤研究發現，《The Biggest Loser》節目中的參賽者在比賽結束後，儘管體重部分回升，他們的基礎代謝率仍低於預期，導致持續性燃脂困難。
為什麼會這樣？因為減重太快，會讓身體以為你「快餓死了」，於是拚命節能、省電，保住脂肪來度過寒冬。
漸進式減重 更有效降低復胖機率
根據《British Journal of Nutrition》在2020年的研究指出，與快速減重相比，漸進式減重能更有效維持肌肉量與能量代謝，降低復胖機率。
若一位體重70公斤的成人若在短短三週內減重9公斤，可能會損失寶貴的肌肉質量，導致基礎代謝率大幅下降，每天少消耗超過300大卡。即使後續飲食回歸正常，因為代謝還沒恢復，就會快速累積脂肪並回彈。
那該怎麼辦？別急，減重成功的關鍵從來不是「越快越好」，而是「越穩越久」！根據《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》在2020年的觀察研究顯示，溫和的熱量赤字、穩定的減重步伐與肌肉量的維持，能有效減少荷爾蒙的劇烈波動，並防止長期代謝減退。
不復胖減重三部曲
1、每週減重控制在0.5-1公斤內
根據《Obesity》期刊顯示，過度節食反而會誘發瘦體素、甲狀腺素與腎上腺素的異常變動，使脂肪燃燒速率驟降。
2、每餐攝取優質蛋白質 20-30g（雞蛋、豆腐、鮭魚）
蛋白質不只維持肌肉，還能幫助提升飽足感與能量消耗。根據《Frontiers in Endocrinology》在2018年的研究中發現，高蛋白飲食有助於減脂並維持瘦體重，同時減少減重過程中代謝下降的幅度，對健康減重非常關鍵。
3、睡好覺，穩定壓力荷爾蒙
長期壓力與睡眠不足會刺激皮質醇分泌，促進內臟脂肪囤積。根據《Journal of Sleep Research》在2018年顯示，每晚睡眠不足6小時者，復胖風險上升30%。
營養師推薦菜單：
早餐：茶葉蛋 +酪梨切丁 + 無糖豆漿燕麥片
午餐：香煎豆腐 + 藜麥香米蒟蒻飯 + 涼拌海帶芽
晚餐：烤鮭魚 + 花椰菜糙米飯 + 橄欖油炒地瓜葉
選用理由： 每餐具備完整蛋白質、膳食纖維與穩定血糖的複合碳水，有助控制胰島素與促進代謝平衡。
如何創造熱量赤字又不損基礎代謝？
•關鍵在於：「聰明減熱量」而不是「極端節食」。
•原理簡單說：當你攝取的熱量低於身體每日消耗，就會產生所謂「熱量赤字」，脂肪開始被動員作為能量，達到減重效果。
但如果熱量降得太低，身體為了保命會自動降低「基礎代謝率」（BMR），造成代謝緩慢、容易復胖的惡性循環。
•安全建議：每日熱量赤字控制在300-500大卡，最理想。這樣既能燃脂，又不會擾亂代謝機制。
聰明減熱量的方法？
•減少熱量要有「底線」
建議每日熱量攝取不要低於基礎代謝率（BMR）的80%，避免代謝率下滑。
•選擇「高纖低GI」食物取代精緻澱粉
例如：用地瓜、糙米、南瓜取代白飯、白麵包，延長飽足感、穩定血糖。
• 補充優質蛋白質
像是雞胸肉、豆腐、蛋、魚，不僅有助維持肌肉，還能提升熱效應（TEF），促進代謝。
•增加蔬菜比例、混搭低熱量食材
飯中可混合蒟蒻飯或花椰菜米，降低整體熱量但維持份量與口感。
• 避免過度節食或完全斷碳
根據《Obesity (Silver Spring)》2013年研究，低GI結合運動的減重效果，優於極端低碳飲食。
保護代謝的小技巧
•每週至少2-3次阻力訓練，避免肌肉流失。
•確保每日蛋白質攝取足夠（每公斤體重1.2g-1.6g）。
•補充必需微量營養素（如鋅、鐵、維生素B群），支持甲狀腺與代謝酵素功能。
•睡眠與壓力管理也很關鍵，長期睡不好或壓力過大，也會抑制代謝激素。
想瘦又不壞代謝的秘訣在於：「小幅減熱量 + 營養密度高 + 保留運動與肌肉量」。這樣才能讓減重變得輕鬆可持續，而非越減越累、越減越難瘦。
▲營養小知識：什麼是瘦體重？
瘦體重（Lean Body Mass, LBM）指的是體重中扣除體脂肪後的所有重量，包含：
．肌肉（最大宗）
．骨骼
．內臟（心、肝、腎等）
．水分（細胞內外液）
簡單來說，瘦體重=體重–體脂肪重量
為什麼減重時需要維持無脂肪體重？
．維持基礎代謝率（BMR）：肌肉量越多，身體安靜時也會消耗較多能量。
．避免復胖：若減重過程流失太多肌肉，會導致基礎代謝下降，未來更容易復胖。
．維持身體功能：肌肉與水分是支持身體活動與健康的重要基礎。
因此在減重時，建議搭配高蛋白飲食與適量運動，以確保體脂減少的同時，無脂肪體重能被保留，達到健康且持久的瘦身效果。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
延伸閱讀：
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