Joeman親揭瘦身4密技103kg→71kg！從糖尿病邊緣翻身不全靠運動

以《Joe是要對決》與iPhone開箱影片爆紅的百萬網紅Joeman，近來外型蛻變，網友注意到，比起新一代蘋果手機的小幅升級，反而是負責開箱的Joeman外貌變化更驚人，從103公斤一路瘦到71公斤，整整甩掉30公斤，粉絲甚至笑稱這簡直是Joeman的「獨自升級史」。醫警告「已逼近糖尿病邊緣」健康亮紅燈反而點燃瘦身動力

其實，Joeman過去也幾度面臨減肥失敗，尤其生活壓力與不良飲食習慣讓他屢次復胖，直到因為胰島素阻抗問題、健康報告出現代謝疾病警訊才徹底警醒。醫師指出他的血糖接近糖尿病邊緣，再不控制恐需與糖尿病相伴、且終生治療，終於點燃了他徹底改變的決心。

如今不僅血糖恢復正常，維持在71公斤理想體態，擺脫了健康隱憂，精神、體力更全面升級。Joeman歸納出自己能穩定維持體態的4大瘦身關鍵，提供給所有想減脂的族群作為參考。

1.飲食優先，掌握「熱量赤字」原則

Joeman表示，對他來說「吃」比運動更關鍵。他曾一週重訓六天卻不見瘦，後來才發現問題在飲食上，因為熱量攝取超標。

他改採熱量赤字原則，也就是每天攝取的熱量低於身體消耗量，每日1600～1800大卡、以原型食物和低GI為主的飲食，偶爾仍會吃一點點鹹酥雞、鱈魚香絲，讓減脂生活不失樂趣，也不影響瘦身成果。

營養師Ricky曾在部落格文章解釋「熱量赤字」其實又稱熱量缺口，「吃得比消耗少，讓身體必須動用脂肪來供能。當累積的熱量缺口達到 7700 大卡，就能減掉約 1 公斤。」

2.168間歇性斷食，打造輕鬆控食節奏

除了控制熱量，Joeman還實行168間歇性斷食法，也就是「16小時禁食＋8小時進食」的模式，並強調每個人工作型態與健康狀況不同，可依個人作息調整，以安全、可持續為先。

如果擔心自己很難達到168斷食，也有簡單的入門法。Sunny營養師過去接受《早安健康》專訪時就分享，上班族可將主要斷食時間放在睡眠中，例如中午吃第一餐、晚上8點前結束進食，這樣一來更容易執行、降低飢餓感。

3.克服壓力性進食：正念飲食＋紓壓練習

Joeman透露，以前反覆復胖主因之一正是「壓力」導致暴食。後來透過自我覺察與專業協助，學會正視壓力源、不再用食物慰藉情緒，避免這類壓力性飲食破壞體態。

長期壓力會促使身體分泌更多壓力荷爾蒙，讓人渴望高糖、高油、高熱量的「療癒食物」，甚至影響飢餓激素分泌，使人更容易餓、難以有飽足感。當「慰藉食物」成為習慣，吃來排解壓力就可能讓體重節節上升。

減重醫師許書華曾在部落格文章分享一套「正念飲食法」：吃東西時專注當下，每口咀嚼20~30下、享受色香味，在七分飽左右即停。搭配深呼吸、冥想、瑜伽、聽音樂或泡澡等放鬆技巧，可有效控制壓力性進食。

4.運動＋蛋白質：留住肌肉，燃脂防復胖

運動仍是體態控制的一大幫手。Joeman目前每週重訓1～3次，搭配跑步機慢走40分鐘，以中低強度運動穩定幫助燃脂、避免肌肉流失。

研究顯示，慢走燃脂效率高、且傷害風險低，選擇適合的運動更能幫助瘦身。減重醫師蕭捷健也指出，過高強度運動會優先消耗肌肉肝醣，而非脂肪。中低強度運動，如快走或輕慢跑，脂肪燃燒比例更高、更穩定。（編輯推薦：爆汗運動不代表會瘦！2秘訣才是增加燃脂效率，在冷氣房也能穩穩甩油）

而蛋白質攝取對於肌肉來說是必要的養分，Joeman也依體重×1.5計算出每日蛋白質攝取量（約100克），維持肌肉量、有利提升代謝率，讓燃脂火力持續升溫，減重成果更長久。

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原文引自：Joeman親揭瘦身4密技103kg→71kg！從糖尿病邊緣翻身不全靠運動