盤點「根莖類蔬菜」營養成分！營養師「4種低GI蔬果」有效抗糖尿病

根莖類蔬菜常被視為餐桌上的配角，包括紅蘿蔔、馬鈴薯、地瓜、蓮藕、山藥、牛蒡等地下根莖，不僅儲存植物所需的養分，也是人體重要的營養來源，更是均衡飲食不可或缺的一部分。《優活健康網》特摘營養師林雅雯分享根莖類蔬菜營養成分以及根莖類蔬菜升糖指數。

根莖類蔬菜，在6大類食物中包括主食澱粉類及蔬果類，含澱粉、纖維素、礦物質、植化素（phytochemicals）和其他營養物質。日常飲食中，根莖類蔬菜被視為一種樸實的配角，實則含豐富營養素，是均衡飲食中不可或缺的一環。而紅蘿蔔、馬鈴薯、地瓜、蓮藕、山藥、牛蒡等，這些長在地下的根莖，儲存大量植物所需的養分，更是人體營養的重要來源。

根莖類蔬菜營養成分

根莖類蔬菜包含塊根（如地瓜、紅蘿蔔）、塊莖（如馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕）、球莖（如荸薺、球莖甘藍）等，它們是天然的能量來源，富含纖維與植物營養素，特別適合純素或全植物飲食者補充碳水化合物與微量營養素。從營養學角度，根莖類不僅是優質的能量來源，其豐富的膳食纖維對腸道健康也有重要作用。

1. 膳食纖維促進腸道健康

根莖類大多富含膳食纖維，對促進腸道蠕動、預防便祕具有顯著效果。例如地瓜含有豐富的可溶性與非可溶性纖維，其中水溶性纖維能在腸道中形成黏稠膠狀物質，延緩胃排空速度，促進飽足感並穩定血糖；非水溶性纖維則增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便祕，有助於維持腸道菌相平衡，以及降低大腸癌的風險。

2. 抗性澱粉代謝調節機能

與精製澱粉不同的是，根莖類的碳水化合物屬於複合型，消化速度較慢，能提供穩定且持久的能量。馬鈴薯、山藥、地瓜、芋頭等根莖類冷卻後可形成抗性澱粉（Resistant Starch），屬於一種不可被小腸酵素分解的碳水化合物，進入大腸後可被益生菌發酵產生短鏈脂肪酸（SCFAs），進而增進腸道屏障功能，並具抗發炎作用。

3. 植化素與抗氧化保護力

根莖類蔬菜中的植化素（Phytochemicals）具有抗氧化與免疫調節作用。許多根莖類蔬菜色澤鮮明，例如紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，具有良好的抗氧化效果，可轉化為維生素A，保護視力與免疫功能；紫地瓜含有花青素，有助於抗發炎、抗老化；蓮藕中的多酚類成分也展現抗氧化潛力；牛蒡的綠原酸與菊糖（Inulin）能促進腸道益菌生長，支持腸道菌相多樣性。

根莖類如馬鈴薯、山藥、牛蒡等含有鉀離子，有助於鈉排出，進而調節血壓。此外，多數根莖蔬菜也含有適量的維生素C，能促進膠原蛋白合成與抗氧化防禦，有助於提升鐵的吸收與免疫力維持。

4. 能熱量控制具飽足感

根莖類蔬菜由於含有豐富纖維與澱粉質，容易產生飽足感，適合控制食欲及體重管理時使用，以烤地瓜或蒸芋頭作為點心，比精緻甜點來得更健康。雖然根莖類屬碳水化合物來源，但其升糖指數（GI）相較白飯與白麵低，尤其冷卻後形成抗性澱粉更低，加上其高纖維與水分含量，有助於提升飽足感、降低總熱量攝取。

根莖類蔬菜升糖指數

升糖指數（Glycemic Index，GI）是用來衡量食物中碳水化合物對血糖影響的快慢。

• 升糖指數較高的根莖類：基本上富含碳水化合物，容易快速轉化為葡萄糖，可能對血糖控制不利，例如馬鈴薯、熟紅蘿蔔等，尤其是馬鈴薯做成薯條時。

• 中升糖根莖類：有地瓜、南瓜、山藥等，地瓜不僅含有β-胡蘿蔔素及維生素，對眼睛健康有益；南瓜富含纖維和鉀，同樣體積的南瓜，熱量只有地瓜的一半。山藥的滑嫩質地來自於豐富的黏液質，而非膠原蛋白，是由多黏多糖組成，也是益生菌喜歡的食物，可改善便祕體質。

• 低升糖指數根莖類：包含牛蒡、白蘿蔔、生紅蘿蔔等，紅蘿蔔未被煮熟前也屬於低升糖指數的根莖類蔬菜，牛蒡在傳統中醫被廣泛使用，認為具有排毒清血管和改善腸胃健康的功效。而白蘿蔔的熱量低、升糖指數也低，碳水化合物含量也很低，每100克僅有1.9克，適合控制血糖或減重者食用。

南瓜子營養好處多

鬆軟香甜的南瓜有益健康，而南瓜裡的種子雖小，也蘊藏豐富的營養物質，不僅含高抗氧化成分，還能預防老化、維持心臟健康。南瓜子最主要的成分是脂肪，其次是蛋白質、碳水化合物及纖維。南瓜子的料理方式十分多元，除了直接吃也可以烘烤或醃製食用，還可以添加到蛋糕或麵包等烘焙類食品，或加入優格、牛奶及湯品等。

• Omega不飽和脂肪酸：南瓜子與其他堅果一樣，共通點是含不飽和脂肪酸，南瓜子油脂中的不飽和脂肪酸占80%，是好的油脂攝取來源，不飽和脂肪酸對於血壓調整、血管彈性、降低血液中壞的膽固醇都有幫助，所以被稱為護心食物。

• 蛋白質比例堅果之冠：南瓜子的蛋白質含量相當高，每100克大約含有30克蛋白質，有助於修復與維持身體肌肉組織。所含蛋白質屬於高質量，因為含有大量必需胺基酸，這些胺基酸對於身體的正常運作及組織修復至關重要，是良好的植物蛋白來源。

• 纖維助消化、鎂護骨骼：南瓜子的膳食纖維含量很高，每100公克膳食纖維18.4公克，高纖維食物可以協助維持消化道健康，並降低罹患肥胖症及糖尿病的風險。南瓜子中還含有許多人飲食中會缺乏的礦物質「鎂」，人體要有足夠的鎂才能夠形成並維持健康的骨骼，尤其對於更年期後的女性，南瓜子可以幫助預防骨質疏鬆，是很好的天然補充劑。

• 能抗氧化、中和自由基：南瓜子富含類胡蘿蔔素及維生素Ｅ等高抗氧化成分，能夠中和自由基免受侵害，達到保護體內細胞的效果，並有效減少炎症發生，還能夠維持心臟健康。研究顯示，南瓜子油所含的脂肪主要為不飽和脂肪酸，包括Omega-3及Omega-6，可以有效降低高血壓及膽固醇，幫助排除罹患心臟病的危險因子，有益心血管健康，並協助降低發炎反應。

• 色胺酸改善睡眠品質：南瓜子所含的色胺酸（Tryptophan）在血清素的合成中扮演重要的角色，而血清素可使大腦放鬆，並轉化為睡眠不可或缺的褪黑激素，與睡眠品質的調節具有密切關聯。南瓜子是植物性食物中色胺酸含量相對較高的來源之一，根據營養學資料，每100克大約含有0.57克的色胺酸，對於維持穩定的神經功能與夜間睡眠特別有幫助。

不過，由於南瓜子的熱量相對較高，建議每日攝取量控制在一小把（約30克）為宜，尤其是對於正在控制體重或減脂的人而言。另外，市售南瓜子若經過鹽製或調味，應注意鈉含量，避免攝取過量。

（本文獲人間福報授權轉載，原文為：根莖類蔬菜 膳食營養亮點）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為盤點「根莖類蔬菜」營養成分！營養師「4種低GI蔬果」有效抗糖尿病