產後腰背痛好困擾？醫師點名做到7件事，輕鬆緩解產後疼痛難題

產後要哺乳、抱孩子，很多媽咪卻發現一彎腰就不舒服或無法支撐太久，產後腰痠背痛真的是沒有好好坐月子造成的嗎？其實，產後容易腰痠背痛的可能原因很多，多鍛鍊核心肌群、攝取充足蛋白質、飲用杜仲水、熱敷穴位、提升睡眠品質都有助於改善，若能在備孕時就把肌力練起來，更能提前預防！

中西醫專家婦科觀點：陳曉萱醫師＆愛群生殖中心副院長馬佩君醫師

為什麼產後容易腰痠背痛？ 

從懷孕到生產，媽咪體內鬆弛素上升，使關節韌帶鬆弛，所以部分媽咪可能會感到結構不穩或腰酸。然而，產後腰痠背痛的主要原因多為結構性問題，例如生產時腹直肌分離或骨盆底肌無力，核心肌群力量不足，肌肉沒有正確發揮功能而是彼此互相補償，或是餵奶姿勢固定也可能造成腰痠背痛。此外，產後嚴重睡眠不足也有影響。

有些民眾認為，產後腰痠背痛都是因為沒有好好坐月子，這可能是因為古代女性平時忙於家務勞動，產後坐月子會特別讓她們好好休息，以免在體內鬆弛素作用的狀況下，過度使用或使用不當而造成肌肉拉傷、肌肉痠痛，相對地，現代女性平時通常比較沒有大量勞動，飲食營養攝取也都充足甚至過剩，所以，「沒有好好坐月子」可能是造成產後腰痠背痛的原因之一，但不是全部。

基於每個人的身體結構和肌肉訓練程度都不同，每位媽咪的產後腰痠背痛的嚴重程度也不同，有的媽咪天生肌肉力量比較弱，從懷孕期間就會漸漸容易腰痠；也有些媽咪的產後腰痠背痛問題，不必治療，約2-3個月慢慢地就自己恢復了。

做到7件事，改善產後腰痠背痛

1.鍛鍊核心肌群

核心肌群是穩定脊椎和骨盆的重要肌肉群，包含身體軀幹周圍的腹肌、背肌、臀肌、大腿肌肉等，平時可以練習深蹲、橋式、棒式等動作，強化核心肌群的力量，不僅可以改善產後腰痠背痛，也可以讓日常生活更輕鬆，鍛鍊大腿肌肉還有促進青春荷爾蒙分泌的效果，能讓媽咪的體質保持年輕！

2.凱格爾運動

凱格爾運動可以強化骨盆底肌，進而幫助支撐腰背部，因此產後練習凱格爾運動，除了改善媽咪產後常有的尿失禁狀況，也有助於改善產後腰痠背痛。

3.杜仲水

杜仲能入肝而補腎，肝主筋、腎主骨，《神農本草經》也提到，杜仲主腰膝痛，可以補中益精氣、堅筋骨，因此杜仲經常用來治療緩解腰痛，如果不是特別嚴重的腰痛，可自行煮「杜仲水」飲用，近半數人會感到症狀緩和。

食譜：杜仲水

材料：杜仲1兩、枸杞適量、2000cc水

作法：所有材料煮滾後轉小火繼續煮40分鐘關火即可。

小提醒：每天飲用1帖。可搭配炒過的黑豆適量。若腰痛仍未改善，應諮詢專業中醫師依個人體質加以調理，效果會更好。

4.姿勢要正確

若長時間哺乳、抱小孩的姿勢特別容易腰痠背痛，可以請護理師或月子中心人員幫忙調整成正確姿勢，避免長期肌肉使用不當造成問題，此外，備孕期間就把肌肉力量練起來是最好的，可以減輕孕期、產後腰痠背痛的狀況。

5.熱敷穴位

位於下背部的腎俞、命門，以及骨盆處的八髎（包含上髎、次髎、中髎、下髎各一對），都有助於改善腰痛、下背痛，平時可以自行熱敷或溫灸。

6.補充好的蛋白質

生產經常會造成腹直肌分離等肌肉損傷，鍛鍊核心肌群過程中也會造成肌肉纖維的破損，肌肉在損傷和修復不斷重複，長期下來就可以達到強化肌肉的效果。蛋白質是肌肉的主要成分，飲食多攝取充足的優質蛋白質，例如多吃雞肉、魚肉等，能提供肌肉修復所需的養分，幫助修復及強化肌肉。

7.良好睡眠

睡眠是身體自行修復的重要時間，如果真的睡眠品質不佳、疲倦，腰痠嚴重影響日常，也可以先飲用杜仲水或請您的中醫師調理，不僅可以縮短恢復的時間，更能讓媽咪產後可以得到更充分的休養喔！

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