想降低壞膽固醇、增加好膽固醇？專家強推「7種食物」每天吃 酪梨效果超乎想像

「膽固醇」這個詞經常被提起，但許多人對它的了解仍感到困惑。從過去提倡低脂飲食，到現在風靡的生酮飲食，關於膽固醇的健康訊息似乎總是充滿矛盾。首先，讓我們釐清概念。根據美國國家醫學圖書館 MedlinePlus 的說明，膽固醇是一種脂肪樣物質，存在於我們的血液中，對製造荷爾蒙、合成維生素 D、消化食物等多種生理功能都有重要作用。但因其具有油脂和蠟狀特性，若血中膽固醇過多，就會在血管中堆積成斑塊，導致血管狹窄，引發心血管疾病。膽固醇分為兩種主要類型：

．低密度脂蛋白（LDL）：被稱為「壞膽固醇」，容易在血管內堆積。

．高密度脂蛋白（HDL）：俗稱「好膽固醇」，可幫助回收血液中的多餘膽固醇，將其帶回肝臟分解並排出體外。

和我們過去認知不同的是，吃含有膽固醇的食物（如雞蛋、奶油）其實不會直接提高血中膽固醇。反而是過多的精緻糖、反式脂肪與精製穀物才是真正讓膽固醇升高的元兇。

根據eatingwell網站指出，有些食物能幫助降低壞膽固醇（LDL），並提升好膽固醇（HDL）。以下是能促進 HDL 增加的 7 種食物，並教你如何將它們融入日常飲食中：

1、橄欖油

橄欖油是地中海飲食的核心食材，富含抗發炎的油酸（oleic acid），能提升 HDL 水準並降低心血管風險。研究指出，橄欖油中的另一種成分 elenolide（尤其在高品質橄欖油中含量更高）也有助於降血壓與降低中風、心臟病風險。

2、鮭魚

鮭魚不只美味，還富含有益心臟的 omega-3 脂肪酸，可幫助提升 HDL 水準，進而降低心血管風險。如果不吃魚，也可從植物性來源補充 omega-3，如核桃、奇亞籽、芥花油等。

3、豆類與豆製品

想提升HDL水準，一個關鍵營養素就是 可溶性纖維。它能阻擋LDL被吸收，幫助HDL和LDL達到理想比例。豆類含豐富可溶性纖維與維生素 B 群，有助心臟健康。

4、酪梨

酪梨不只用來塗吐司，它富含單元不飽和脂肪與膳食纖維，能降低LDL、提升HDL，對心臟健康大有幫助。

5、全穀類

想改善膽固醇，不需要戒掉所有碳水化合物。全穀類如糙米、藜麥、大麥富含可溶性纖維，能幫助清除LDL，改善HDL／LDL比例。替換建議：用全麥麵包取代白吐司、用糙米炒飯取代白米炒飯。

6、堅果與種子

堅果富含不飽和脂肪與纖維，有助於控制膽固醇。種子（如奇亞籽）則提供omega-3，進一步促進HDL增加。

7、漿果類水果

莓果類富含纖維與抗氧化物，是改善膽固醇的好幫手。覆盆莓、藍莓等能降低LDL、提升HDL比例。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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