心情差、沒動力？小心大腦少了快樂原料權威醫曝光影響情緒三大營養素

三立新聞網

2025年11月26日週三下午6:25

記者張雅筑／綜合報導

張家銘醫師指出，許多人都曾經有過這樣的疑惑：「我是不是得了憂鬱症？為什麼每天都覺得提不起勁，做什麼都沒興趣？」但有一個常被忽略的關鍵因素是——你的飲食，可能讓大腦缺乏製造快樂的原料。（示意圖／資料照）

「我們的快樂，不只是心理問題，也跟每天吃什麼有關！」我國基因權威張家銘醫師表示，有許多民眾常會覺得每天提不起勁，甚至沒什麼動力，什麼事都不想做，第一直覺會想：「我是不是得了憂鬱症？」但醫師指出，其實有個常被忽略的關鍵，那就是飲食。張家銘醫師進一步解釋，若飲食出了問題，那大腦根本就沒有快樂原料可用，近年研究顯示，營養攝取與大腦神經傳導物質的平衡密切相關。

時常透過醫學和科學角度發表衛教文的台北榮總基因醫師張家銘，近日受訪，談及現代人的飲食狀況，他語重心長表示，其實人們的心情狀態，不單單與心理因素有關，飲食其實是一大關鍵！張家銘醫師指出，營養攝取與大腦神經傳導物質的平衡密切相關，例如：血清素、多巴胺、腦內啡等，這些讓我們感受到「安定、快樂、有動力」的化學訊號，背後都需要特定的胺基酸、脂肪酸、維生素與礦物質作為基礎材料。

基因醫師張家銘指出，情緒並不是憑空產生的，而是建立在大腦化學物質的精密運作上。如果人體缺乏製造神經傳導物質所需的營養原料，大腦就算「想快樂」，也做不出足夠的血清素與多巴胺來支持情緒穩定。因此，張家銘醫師提醒，調整飲食是最容易開始、也最有科學根據的改善方式之一。（圖／記者張雅筑攝）

張家銘醫師強調：「吃得對，才有快樂的本錢；吃錯了，快樂就不見了。」接下來醫師將教大家，如何從飲食找回大腦的力量，以下為大家整理出重點：

一、色胺酸是血清素的媽媽，別讓她餓肚子

談及血清素相信大家都不陌生，張家銘醫師表示，血清素這個穩定情緒的荷爾蒙，它能讓我們感覺被擁抱、被保護、感到安全，但大家可能都不知道，血清素其實是由一種叫色胺酸的胺基酸轉化而來的。而色胺酸需要和含有複合性碳水化合物的食物一起進入大腦，才能被有效利用。

若生活長期缺乏蛋白質來源，又吃太多精緻澱粉、手搖飲、油炸物，就會讓這條路徑斷掉。結果就是：明明沒什麼大事，卻心情低落、容易焦慮、入睡困難，甚至早上醒來就覺得累。

因此張家銘醫師建議，大家可選擇的天然食物，包括：豆腐、毛豆、雞胸肉、蛋、南瓜籽、芝麻、鮭魚、乳製品，加上地瓜、糙米、燕麥等低升糖碳水，這是讓血清素穩穩升起的黃金組合。

二、Omega-3脂肪酸是神經細胞的潤滑油，也是抗憂鬱的護城河

張家銘醫師指出，許多人忽略脂肪對情緒的影響，其實大腦將近六成以上是脂質組成，尤其是神經細胞膜的穩定與傳導速度，都與脂肪酸密切相關。Omega-3脂肪酸中的EPA與DHA，已被大量研究證實，能有效改善憂鬱症、焦慮症與情緒障礙。

若常常覺得腦霧、專注力下降、情緒低落，那可能是你大腦的細胞膜太乾了！對此，張家銘醫師建議大家，可以多吃鯖魚、鮭魚、沙丁魚、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃，這些都是大腦的天然潤滑劑。研究也指出，每週吃三次深海魚的人，情緒穩定度比沒吃的人高出3成以上。

三、腸道不安，大腦就不穩：發酵食物是腸腦軸的守門員

近年來越來越多證據支持「腸腦軸」的概念，也就是腸道菌會影響情緒、睡眠甚至決策力。張家銘醫師表示，腸道內有超過九成的血清素來源，如果腸道菌相失衡、發炎反應高，就會影響血清素的穩定釋放。

所以醫師建議，大家可以每天攝取一點天然發酵食物，像是：味噌湯、優格、泡菜（少鹽）、納豆（習慣者）、無糖優酪乳，不需要多，一小份就能慢慢改善腸道環境。此外，也別忘了給這些好菌餵食「益生元」，包括：蔥、蒜、洋蔥、香蕉、蘋果皮、地瓜和蘆筍等，這些食物是養出腸道好朋友的天然肥料。

「當你給大腦對的食物，快樂就會慢慢回來！」張家銘醫師強調，只要從餐桌做起、調整營養組合，就能為大腦補上關鍵燃料，讓情緒逐步回穩、活力重新找回。飲食不是小事，而是影響快樂感與心理韌性的核心之一。（示意圖／資料照）

張家銘醫師提醒，情緒並非全然受心理因素主導，日復一日的飲食選擇，都在悄悄塑造大腦的化學環境。當我們願意從每天的三餐開始做改變，補足大腦需要的營養原料，不僅能讓情緒更穩、思緒更清晰，也能重新找回身心的活力。醫師呼籲，別再忽略餐桌上的力量，「吃對食物，就是給自己最實在的療癒。」讓大腦重新啟動，快樂其實比我們想像的更容易達成。

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