喝咖啡怕睡不著「最後一口」別超過這時間！4招天然提神法不失眠

很多上班族習慣喝杯咖啡打起精神，但要是咖啡喝太晚，很可能會犧牲掉睡眠時間，反而害你怎麼睡都不滿足！一項統合分析研究指出，若想晚上10點入睡，下午1點後就不建議再喝咖啡，如果錯過喝咖啡的黃金時間，也可以靠按摩穴道、吃香蕉等4招來溫和醒腦！（編輯推薦：每天靠咖啡醒腦？醫揭「4種體質」反愈喝愈累，對症補氣擺脫慢性疲勞）咖啡喝錯讓你少睡45分鐘！研究曝「最後一口」不能超過這時間

一篇發表在2023年《睡眠醫學評論》的系統性回顧與統合分析中提到，攝取咖啡因不僅會導致總睡眠時間減少45分鐘、入睡時間延長9分鐘，連深層睡眠都會減少11.4分鐘，而這份研究也根據不同的咖啡因攝取劑量，計算出不會影響睡眠的「最後一口咖啡」的時間。舉例來說，想要晚上10點睡覺的話：

• 早上8點50分後就不能攝取高劑量咖啡因訓練前補充劑。

• 下午1點後就不能喝咖啡。

聰明喝咖啡就要在下午2點前享用！這時段喝還能提高工作效率

復健科醫師王思恒醫師在臉書「一分鐘健身教室」分享，每個人的基因代謝能力不同，但對於大多數的人來說，這份研究提供了很好的基準線：

• 咖啡建議安排在早餐或午餐時段享用。

• 下午2點後須儘量避免攝取咖啡因。

• 如果習慣晚上健身，請務必避開含有高劑量咖啡因的運動前補充劑，以免睡不好、影響到肌肉的修復。

除此之外，美媒《Psychology Today》曾綜合多項研究發現，大腦中的皮質醇在8～9點達到高峰後，會下降一段時間，直到午餐時間再上升，如果可以在皮質醇較低的上午10點～11點間喝咖啡，有助於刺激皮質醇分泌、幫助身體應對工作壓力。（編輯推薦：喝完咖啡總是嘴巴臭？抑制口臭5大招再也不熏人）

誰說提神只能靠咖啡因？做4件事不靠咖啡也能精神百倍

每天工作到下午就開始昏昏欲睡，卻因為超過咖啡的最佳飲用時機，怕再喝下去晚上會一夜無眠，其實還有很多溫和的提神方式，不用擔心會影響晚上的睡眠品質：

1. 提神飲品

   營養功能醫學專家劉博仁醫師建議，可以優先選擇黑豆茶、玉米鬚茶、麥茶等低咖啡因茶，或是洋甘菊、薄荷的花草茶，甚至連溫水或溫牛奶，都能一邊補充水分、一邊放鬆緊繃的神經。

2. 吃香蕉

   香蕉是提神好食物！上醫預防醫學發展協會的文章介紹，香蕉含有大量的鉀和碳水化合物，是快速提供能量的好幫手，同時還有豐富的維生素B6，有助於改善心情、提升集中力。

3. 定時活動筋骨

   運動能夠增加腦內啡、提升能量。建議每天上班期間，可以分別在上午10點半、下午3點半兩個時段離開座位，起來跳個健康操或超慢跑，有機會喚醒大腦，讓工作效率更加倍。

4. 按摩穴道

   位於頭部的百會穴、太陽穴以及頸部的風池穴、手部的合谷穴有著促進氣血循環、提神醒腦的功效，只要用指腹稍微用力按摩至有痠脹感，就能改善疲勞的問題。

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原文引自：喝咖啡怕睡不著「最後一口」別超過這時間！4招天然提神法不失眠