保護腎臟靠這4招！醫示警：它是粒線體殺手

[NOWnews今日新聞] 不少人對「粒線體」這個名詞相當陌生，只有國中生物學聽過，也覺得它離自己很遠，腎臟科醫師洪永祥對此表示，其實，它就藏在你身體每一個細胞裡，每天都在影響你的健康與活力，是生命的「發電廠」。我們吃的食物、吸的氧氣，最後都要靠粒線體把能量轉換成細胞能用的三磷酸腺苷（adenosine triphosphate）簡稱「ATP」，當粒線體健康時，腎臟的每個細胞就能穩定運作。但一旦它出問題，腎臟就會「缺電」，進而出現損傷。

腎臟科醫師洪永祥表示，腎臟真的是一個非常「耗能」的器官，因為它每天要過濾約180-200公升的血液、然後回收99%水分、調控電解質、排出廢物、酸鹼平衡。這些過程都要靠大量能量支持，而能量來源幾乎全靠粒線體。根據 Nature Reviews Nephrology（Bhargava & Schnellmann, 2017）的綜述，腎小管細胞特別富含粒線體，一旦粒線體功能下降，腎臟就會更容易受到氧化壓力（oxidative stress）與發炎反應的攻擊。這正是許多慢性腎臟病（CKD）患者腎功能逐步惡化的關鍵之一，也因此「粒線體不行，腎臟也會跟著停電罷工。」

該怎麼保護粒線體？

洪永祥整理了四種生活中保護粒線體的做法，分別是從飲食、運動、睡眠與壓力管理、避免粒線體毒物著手：

1. 飲食：吃對食物是關鍵

多吃天然、少加工的食物，是最基礎的保護。Journal of Renal Nutrition（Rhee et al., 2022）指出，地中海飲食可提升粒線體氧化代謝效率、減少腎臟發炎。這種飲食包含橄欖油、魚油、堅果、深綠蔬菜與新鮮水果。富含抗氧化物的食物，例如藍莓、綠茶、多酚類水果，可幫助中和自由基，減少粒線體損傷。另外，Cell Reports Medicine2023年研究輕度間歇性斷食（intermittent fasting）也被證實能促進粒線體的自噬修復（Cell Reports Medicine, Singh et al., 2023）。

2. 運動：讓粒線體「開機」

有氧運動是最自然的粒線體保養術。Circulation Research（Hood et al., 2019）證實，持續每週五次、每次30分鐘的中度有氧運動能促進粒線體新生（mitochondrial biogenesis），讓細胞的能量工廠更年輕。簡單說，多走路、多爬樓梯，腎臟也跟著更有活力。

3. 睡眠與壓力管理

睡不好，粒線體真的會「累」會嚴重的破壞你的粒線體進而導致腎功能衰退。Nature Communications（Barsegyan et al., 2021）研究顯示，長期睡眠不足的動物，粒線體呼吸鏈效率下降超過25%。冥想、深呼吸、規律睡眠時間表，這些看似簡單的行為，都能讓粒線體修復自己。

4. 避免粒線體毒物

少吃止痛藥（除非醫師指示）、避免長期暴露於重金屬、少喝含糖飲料、戒菸，這些都是最實際的粒線體保護策略。

說，很多人只關心腎臟能不能「過濾」，卻忽略了那背後需要龐大的能量供應。粒線體就像腎臟的「電力公司」，當發電廠停擺，整個系統都會崩潰。所以，想要保腎，除了控制血壓、血糖外，更應該先「顧好粒線體」，因為粒線體的修復能力與抗氧化系統，已經成為腎臟保護的新焦點。

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