这是一个创建于 73 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
玩了两周的 Switch 健身环大冒险，想转向健身房健身了。出于程序员的直觉，想找到这个领域的学习路线/最佳实践。b 站看了一些视频，看着讲的都很有道理，不知道从哪个开始学习合适。
一年前也在乐刻学过 8 节的私教课，但总感觉差点意思，加上自身原因也没坚持下来。
个人情况 身高 181 体重 72kg ，想要长肌肉。
求站里的健身大佬，推荐一些合适的学习路线和教程。
第 1 条附言 73 天前
感谢各位老哥的热情回答，不一一回复了，今晚就去健身房看看
 | 1 promontory123 73 天前 我是在健身工作室买了 3 个月包月的私教包月，因为不管一个月去多少次，价格都一样，所以刚开始一周 5 练，最后一个月懒惰了，也有一周 4 练；刚开始最主要就是学动作和培养健身的习惯；练完 3 个月后再去商业健身房或者铁馆都行； |
 | 2 BreadKiller 73 天前 坚持就是最佳实践 |
 | 3 marc2017 73 天前 新手你就按照“胸、背、腿”的循环去做，每天练啥就在抖音上搜对应部位的动作就行。 |
 | 4 chiaoyuja 73 天前 分化训练，先多刷视频看教程，然后去健身房办卡，可以去商健，乐刻这种还是算了，去健身房可以先不找教练，跟着教程自己先瞎练，肌肉群就 5 个，胸 背 肩 腿 手臂，可以先五分化就是一天练一个位置，每个位置的动作就那些，新手先都用固定器械练 找感觉，然后同时观察健身房里的教练，看看哪个教的好，教的用心细心，看教练自己练的怎么样，不一定非得块大，主要是动作看着舒服，然后找教练买点课 带你动作，基本做两三个循环，就能自己练了，要同时了解动作原理 发力力线，有的时候角度差一点效果都差很多 |
 | 5 oiiuuioio8 73 天前  2 搜 凯圣王 yyds! |
 | 6 eod 73 天前 推荐几个黄金动作 胸: 杠铃卧推、哑铃卧推 背: 引体向上、硬拉 腿：深蹲 当然，最重要的是能坚持，这几个动作可以请私教老师带一下。 饮食上，每天都吃蛋白和碳水 |
 | 7 zw1one 73 天前 你就自己瞎学瞎练就行，等坚持下来遇到瓶颈了，就花点钱找私教，专业的事交给专业的人。 学会私教的练法之后你就可以自己练了，也更明白网上的教程在说什么。 |
 | 8 Mithril 73 天前 先不用想什么路线，教程，计划。先坚持下来养成习惯再说。去了就随便活动活动，做做有氧或者随便练点固定器械都行，不要给自己太大压力。 等你能稳定每周去三四次以上，再考虑跟计划。新手可以先从二分化开始，上下半身这样分。或者简单点每次去都练全身。这样强度不会特别高，不至于产生抵触情绪。 三分化或者五分化比较适合有一定经验，并且能一周练很多天的。三分化整体压力较大，而且每次要练多个部位，时间也比较长，也更容易疲劳。五分化的话每次只针对一个部位，对于单个位置的压力更大。掌握不好强度的话很可能你后面几天这块地方都动不了。 |
 | 9 exmario 73 天前 最好是找个练过/在练的朋友带你 1,2 次，会好不少 找找附近的同好群，经常打卡和健身讨论很有帮助 |
 | 10 Greenm 73 天前 新手最重要的是坚持和避免受伤，你先注意坚持就行。 一月 5 练还是太少了，平均一周才练一次，一周起码要 3 练才能有点效果，我个人是一周五练。 |
 | 11 zhou00 73 天前 如何矫正肱骨前移啊，有成功的大佬吗 |
 | 12 null15 73 天前 1 去健身最重要的是“去”，一周直接去 4-5 次，就算不无氧也去跑步机上做做有氧，养成习惯。胸->背->肩->手臂->臀腿，就这么些肌群，网上直接搜动作练就行了。和练得好的多沟通，还能交几个朋友，相互学习相互进步，比起教练带着你孤立训练好多了，还不会有那种被逼着训练的情绪。 |
 | 13 darksword21 PRO 自己找视频看一下有个大概的认知，然后找教练，还有吃的上面要自己学一点，蛋白质吃够 |
 | 14 litchinn 73 天前 训练计划有些因人而异的，身体和时间两方面原因，你要是天天 996 完了下班还撸铁，是个人也坚持不了多久 要么报个课，实在想自己练上 b 站上课吧，卓叔增重，好人松松，一个学制定计划，一个学习动作，他们有教从新手入门开始 |
 | 15 northernsongy2 73 天前 最近看施瓦辛格健身全书，推荐找个好点的搭子，能更有动力。相互学习提高 |
 | 16 Jblue 73 天前 推荐 B 站 up 好人松松 +1 |
 | 17 lemonfishTBS 73 天前 推荐 B 站 up 好人松松 +2 |
 | 18 linxb 73 天前 健身入门，先把俯卧撑， 引体向上，深蹲做明白了，在考虑什么健身房私教三分化五分化 |
 | 19 algery 73 天前 推荐 B 站 up 好人松松 +3 |
 | 20 CCIP 73 天前 推荐 B 站 up 好人松松 +4 当然 跟着健身房大佬一起练是最快的 |
 | 21 MrVito 73 天前 推荐 B 站 up 好人松松 +5 |
 | 22 aaaniki 73 天前 前期最重要的是坚持，先养成健身习惯 |
 | 23 alogbycat 73 天前 刚来就固定器械，胸用史密斯卧推，背高位下拉，腿用各式各样的蹬腿的机器，肩有推肩机，二三头网上随便学几个动作就好也不会上重量，新手切忌练深蹲硬拉，除非不想要腰了 |
 | 24 Proxy123 73 天前 推荐 B 站 up 好人松松 +6 看新手教程 根据健身房器械 胸、背、腿三分化 选定动作制定计划 接下来就是坚持去了 反正我是不报私教课 没那么多钱 如果你准备报私教 那就按照私教说的来就行了 |
 | 25 lance07 73 天前 一个是坚持练, 一个是避免伤病, 手腕, 肩, 腰 |
 | 26 zsqduke 73 天前 随便练！一开始不要追求任何健身内容的优化。先追求习惯化的优化，比如每天/隔天练。 无论你怎么练，最重要的是，练比不练强。人的精力有限。把你有限的精力花在如何让自己每天去练上。至于练的内容，凭感觉随便练都可以。哪怕你今天完全不知道练什么，跑步总行吧，完全不用脑子。 然后最有效的办法是每天雷打不动固定时间练。 等你练了 2 个月，已经习惯雷打不动每天练了。这时候你已经比 90%的人强了。再开始想怎么优化健身内容也完全不迟 能做到雷打不动每天练不仅仅是意志力问题，还有物理问题，比如你不能受伤。一旦受伤你不得不休息，一旦连续休息几天你就懒了，积累的士气一下子归零 |
 | 28 make115 73 天前 看 b 站卓叔增重， 真的肱二肱三能练粗  |
 | 29 myth PRO 可以先用三个月练练 俯卧撑，徒手深蹲，引体向上 引体向上如果已经可以做几个了，可以按照下面的计划练； 做不了的话先解锁 https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/ 俯卧撑如果现在能做 10 个以下的话，先每天或者隔天做 50 个，不管多少组，然后慢慢增加每组的次数，缩小组数 当练到每组可以做 15 个以上后，可以把每次的量提高的 100 个，然后再慢慢增加每组的次数，缩小组数 当练到每组可以做 30 个以上后，把总量提高的 200 个，然后再慢慢增加每组的次数，缩小组数 徒手深蹲 也可以按照 俯卧撑的方式训练，从每天完成 100 个开始慢慢提高的 200x3 或者 300x3 |
 | 30 fgk 73 天前 b 站搜索 好人松松 |
 | 31 mb4555 73 天前 3 分化 |
 | 32 chendl111 59 天前 工地搬砖 |
Select Language