I人必看！三大失智高風險族群：宅、憂鬱、失眠 醫師教你從飲食到運動5+4+3祕訣 最完整的失智症預防攻略｜節氣保健室

失智症已成為高齡社會最重要的健康議題之一。若能在極早期就察覺記憶、判斷力或情緒的異常，並透過藥物、生活型態調整與認知訓練，就能有效延緩惡化。物理治療師陳季揚在Yahoo《節氣保健室》中分享經驗，許多失智長輩，年輕時就習慣宅在家，缺乏社交生活，不喜歡與人互動；而「宅、憂鬱、失眠」的人，更是失智症的潛在高危險族群。

健康小知識：國際失智症協會將每年的9月21日訂為「國際失智症日」，每年9月則是國際失智症月，連結全世界國家的失智症協會及失智症患者、家屬共同響應失智症宣導活動，提昇民眾對失智症之認識。

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5大「趨吉」策略預防失智

1. 積極參與社交活動：
   多與親友互動，參與社團、聚會或擔任志工，能刺激複雜的神經元通路，有效鍛鍊大腦。研究顯示，社交互動有助於避免認知能力下降，讓大腦保持活躍。

2. 規律運動：
   每週至少運動2次，有助於降低失智症與阿茲海默症的風險。運動能改善心肺功能，促進血液循環，讓大腦獲得更多氧氣與養分，減緩大腦退化。您可以選擇健走、游泳、瑜珈或太極拳等自己喜歡的運動。

3. 均衡飲食：
   選擇「麥得飲食」或「地中海飲食」，多攝取深綠色蔬菜、堅果、莓果、全穀類、豆類、魚類、雞肉、橄欖油等食物。同時，應避免高油、高糖、高鹽的加工食品，並減少紅肉攝取。富含抗氧化劑的食物能減少自由基對大腦的傷害，維持健康體重也是重要的一環。

4. 多動腦：
   保持好奇心，接觸新事物，例如閱讀、玩益智遊戲、參加課程等。研究顯示，從事可刺激大腦的心智活動，有助於降低罹患失智症的風險。

5. 維持良好睡眠品質：
   確保充足的睡眠，能讓大腦獲得充分休息與修復。研究顯示，睡眠品質差的人，腦部β-澱粉樣蛋白含量較高，可能增加失智風險。

4大「避凶」原則遠離失智

除了積極趨吉，避開以下四項風險因子也同樣重要：

1. 三高預防：
   控制高血壓、高血糖、高血脂，因為三高會影響腦部血管健康。

2. 不抽菸：
   抽菸會增加罹患失智症的風險。

3. 遠離壓力、憂鬱：
   長期處於高壓或憂鬱狀態，會對大腦造成傷害。

4. 避免頭部外傷：
   頭部創傷是失智症的潛在風險因子。

3招居家運動活化腦部延緩退化

物理治療師陳季揚特別設計三組適合在家的居家運動，幫助您活化血液循環，遠離失智。

• 矯正駝背：疏通血流，活絡大腦

Step 1：坐在椅子上，單腳踩住彈力繩，抬頭挺胸。

Step 2：雙手拉緊彈力繩往後拉，來回重複10下。早、中、晚各做20下。

• 訓練大腿肌肉：降低血壓，穩固根基

Step 1：坐在椅子上，雙腳踩住彈力繩，雙手拉緊放在胸前。

Step 2：踩著彈力繩原地站起再坐下。

貼心提醒： 建議長輩在床邊或沙發前練習，避免因跌倒而受傷。

• Y字訓練：提升平衡感，預防跌倒

Step 1：雙手叉腰站立，右腳往左前方點一下後收回。

Step 2：右腳再往右前方點一下後收回。

Step 3：最後再往後方點一下後收回，換腳重複上述動作。

失智症並非老年不可避免的命運！透過以上趨吉避凶的策略與簡單的居家運動，即使是喜歡獨處的人也能有效預防失智。從日常生活做起，維持社交、規律運動、均衡飲食，加上簡單的居家運動，就能有效降低失智風險。養成好習慣，就是大腦最好的長期投資。

《節氣保健室》由「精省一哥」侯昌明主持，最「著時」的健康節目，結合台灣在地智慧，邀請醫師專家來分享正確實用的健康資訊，突破謠言迷思，輕鬆掌握養生之道。每週二下午三點，鎖定《節氣保健室》，讓你每個節氣都有元氣，每個節日都是好日！