53歲維持47公斤不復胖！更年期瘦身4招曝光：「1時間」深蹲燃脂又助眠，醫師也推爆！

女人我最大

2025年11月4日週二上午8:00

誰說過了更年期就一定會發福？健身部落客Junka用行動打臉這句話！她今年53歲，體重常年維持在47公斤，不靠節食、不熬夜，整整5年都沒反彈。她在小紅書分享自己的4大「更年期瘦身儀式」，關鍵在於讓身體循序漸進地「喚醒代謝力」，每一步都超實用。

更年期瘦身秘訣：早起一杯檸檬溫水

Junka每天起床後的第一件事，就是喝下加一片新鮮檸檬的溫水。她說這能「叫醒腸胃」，促進排毒與循環，也能幫助早晨代謝更順暢。關鍵是水溫不能太燙或太冰，維持在40度左右最剛好。這個小習慣，她堅持十年以上，連膚況都被網友誇「像少女」。

更年期瘦身秘訣：冥想＋經絡瑜珈

進入更年期後，荷爾蒙波動會影響情緒與睡眠。Junka每天早上都會先冥想10分鐘，再接著做經絡瑜珈。她說這是「讓內分泌重新歸位」的關鍵時段，專注呼吸、配合輕柔伸展，能有效放鬆神經、促進氣血流通。

更年期瘦身秘訣：每天15分鐘戶外慢跑

Junka的第三個秘訣是每天出門慢跑15分鐘，不求速度，只求讓心跳穩定加快。她認為陽光與新鮮空氣能刺激身體釋放快樂激素，同時改善代謝率。就算下雨，她也會撐傘快走代替，堅持「每天都要動一點」，讓身體記得自己還年輕。

更年期瘦身秘訣：每天晚上深蹲同時練英聽

深蹲是免費的拉皮術！每天睡前做50下深蹲，不只緊實臀腿、促進循環，還能幫助睡眠。更有趣的是，Junka會邊深蹲邊聽英文Podcast，順便練英聽。她說這樣不無聊又能一心二用，讓運動變成每天最期待的放鬆時光。

醫師解析：晚上深蹲有助睡眠與代謝循環

根據《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》刊登的研究指出，參與者在晚上進行低強度阻力訓練（如深蹲、提踵）後，平均睡眠時間延長約27分鐘，顯示夜間輕度運動能促進血液循環與代謝、幫助身心放鬆。此外，瑞士蘇黎世大學運動醫學團隊在《PubMed》收錄的系統性分析中也指出，晚間運動並不會干擾睡眠，反而可能改善睡眠品質，特別是當運動強度適中、結束後留有緩和時間時。這也呼應Junka的習慣——睡前深蹲不僅能塑身，更是自然放鬆的「入眠開關」。

封面圖片來源：Shutterstock

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