45歲女狂運動半年腰圍沒變 醫揪「壓力荷爾蒙」在作怪

一位45歲女性半年來幾乎天天運動，三餐也很克制，澱粉越吃越少，但體重只掉一點點，腰圍沒變，小腹反而更明顯，還出現晚上特別想吃甜食、半夜醒來、早上起床很累、月經變亂等症狀。

營養功能醫學專家劉博仁在臉書專頁中發文表示，該名女性工作壓力大、常熬夜、咖啡一天3杯、運動後也很少好好放鬆，長期處在一直在燃燒但沒有修復的狀態，皮質醇就很容易變成瘦身路上的隱形阻力。他解釋，皮質醇本來是救命用的荷爾蒙，遇到壓力時幫助動員能量、提高警覺，短期是好事，但如果壓力變成天天都在，皮質醇長期偏高就可能出現問題。

劉博仁指出，皮質醇長期偏高會產生四大影響。首先是更容易囤積腹部脂肪，尤其是內臟脂肪，因為腹部脂肪對壓力荷爾蒙的反應特別敏感，當皮質醇長期偏高，身體更傾向把能量存在肚子附近。其次是胃口被調高，皮質醇會讓人更容易餓，也更偏好高糖高油這類高熱量食物。

第三個影響是睡不好導致更難瘦。劉博仁說明，壓力大的人常見累但睡不深或半夜醒來，睡眠不足會讓食慾荷爾蒙失衡、隔天活動量下降、恢復變差，可能還是一樣去運動，但整體消耗反而變少。第四是越練越累、恢復不足，身體更想保留能量，如果運動強度很高、休息太少，再加上熱量吃太低，身體可能進入節能模式，基礎代謝下降、容易水腫、疲勞感加重。

劉博仁引用2024年《Frontiers in Endocrinology》發表的一篇大型研究，分析巴西ELSA-Brasil族群約2,499人，結果發現頭髮皮質醇越高的人，越容易落在過重或肥胖，在統計調整多個因素後，高皮質醇仍與過重或肥胖呈正相關。研究也在討論中提到，皮質醇可能透過脂肪往腹部重新分布、食慾增加、偏好高適口性食物等途徑，影響體重與腰圍。

劉博仁提醒，這類研究多為關聯性，不能直接說皮質醇一定造成肥胖，但它確實把壓力、皮質醇、體重與腹部脂肪這條線拉得更清楚。他建議如果拼命運動卻瘦不下來，可以先做6件事，把目標從更拼改成更會調節。

劉博仁建議，第一是先顧睡眠，每晚7至8小時，固定上床時間。第二是運動不要天天高強度，一週2至3次高強度就好,其餘用快走、重訓、伸展、瑜伽做搭配。第三是補足蛋白質與纖維，每餐有蛋白質加蔬菜，降低暴食與甜食衝動。

第四是咖啡因要有截止時間，下午2點後盡量不喝。第五是每天安排10分鐘降壓，腹式呼吸、冥想、散步曬太陽都算，重點是規律。第六是看腰圍也看恢復指標，疲勞、失眠、情緒起伏、經期亂、運動後心跳降不下來，這些都是壓力負荷過高的訊號。

劉博仁表示，當越努力越卡關，請別只怪自己，很多時候是身體在說我不是不想瘦，我只是太緊繃、太缺恢復了，把壓力與睡眠調回來，皮質醇下降，腹部脂肪與食慾才更容易調整。

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