黑豆漿取代部分肉類？實驗驗證：不只補蛋白還能養好菌

吳紹尹

2025年10月8日週三下午5:01

黑豆漿不僅是優質植物蛋白來源，還能促進腸道健康並延緩老化。王姿允醫師分享最新研究，指出以黑豆漿替代豬肉作為蛋白質來源，可顯著降低體內糖化終產物（dAGEs），同時改善腸道菌相，減少發炎反應，達到抗老與護腸的雙重效果。

**當受試者以黑豆漿替代部分肉類時，體內糖化終產物濃度明顯下降，同時腸道內有益菌群增加。（圖／Photo AC）**

家庭醫學科暨肥胖專科醫師王姿允在臉書粉專「王姿允醫師。我的無齡秘笈」中提到，一項2025年刊登於國際醫學期刊《Food & Function》的研究，針對肥胖及糖尿病前期患者進行了為期16週的隨機交叉試驗。

研究分為兩個階段，參與者在干預期以黑豆漿取代豬肉作為蛋白質來源，對照期則繼續以豬肉為主，兩種飲食的蛋白質總量保持一致，並在中間設置洗脫期讓飲食習慣恢復原狀，再交換飲食方式。

研究發現，當受試者以黑豆漿替代部分肉類時，體內糖化終產物（dAGEs）濃度明顯下降，同時腸道內有益菌群增加，特別是能產生丁酸等短鏈脂肪酸的細菌數量上升。這些代謝物有助於保護腸道屏障、穩定血糖水平並抑制發炎反應，顯示黑豆漿不僅是蛋白質來源，更扮演代謝調節的角色，減少有害物質累積，促進健康菌群生長。

**若希望延緩老化並保護腸道健康，可考慮以黑豆漿、豆腐或豆干等豆製品替代部分肉類。（圖／Photo AC）**

王姿允進一步說明，糖與動物性蛋白質結合後會在體內形成dAGEs，這種物質會引發氧化壓力與發炎，是加速老化及誘發代謝疾病與慢性病的重要因素。相較之下，以黑豆漿為代表的植物性蛋白不僅不會促進dAGEs生成，反而能降低其濃度，從源頭上減緩老化過程。

王姿允強調，攝取高蛋白飲食的重點不在於數量，而在於選擇何種蛋白質來源。過量攝取動物性蛋白可能增加體內dAGEs含量，同時加重腎臟負擔，而豆類蛋白則有助於維持身體年輕態。她建議，若希望延緩老化並保護腸道健康，可考慮以黑豆漿、豆腐或豆干等豆製品替代部分肉類，調整飲食結構以獲得更好的健康效益。

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豆製品是植物性蛋白的重要來源，對健康有許多益處，例如：幫助運動後肌肉修復、提供植物性雌激素(如大豆異黃酮)，有助女性荷爾蒙平衡、相比動物性成分，減少膽固醇危害。不過，有些人會發現，喝完豆漿、吃了豆腐或豆干後，腸胃容易「咕嚕咕嚕作響」、腹脹，甚至排氣增多。這是怎麼回事呢？為什麼吃豆製品會脹氣？ 1、寡糖含量高，腸道菌發酵產氣邱筱宸醫師指出，豆類含有棉籽糖(raffinose)等寡糖，這些碳水化合物無法被小腸酵素分解，會直接進入大腸，在那裡被腸道菌發酵，產生氣體(如氫氣、二氧化碳、甲烷)，導致腹脹與放屁。2、食物停留時間長若空腹吃大量豆製品，而且搭配高脂肪、難消化的食物，會延緩胃排空時間，讓豆類在腸道停留太久，更容易感覺脹。 3、蛋白質豐富，腸胃需要適應期豆漿、豆腐、豆干蛋白質含量高，對消化功能較弱者，攝取過量可能會因整體消化負擔增加而出現腹部不適。4、個人體質與腸道菌叢差異每個人的腸道菌叢不同，有些人對豆類特別敏感，多吃容易脹氣；但也有人能夠輕鬆消化、幾乎不受影響。研究顯示，長期廣泛攝取豆類者，腸道菌叢可能逐漸往好的方向改變，產氣反應就有機會減少。怎麼吃豆製品比較不會脹氣？ 1、選

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