越節食越胖的真相！不是你變懶，是代謝在偷偷變慢…8大警訊自測，改善4習慣：終結腹部囤脂

高敏敏營養師

2025年12月21日週日下午3:59

你有沒有發現，明明也沒到「代謝變慢的年紀」但最近卻覺得身體好像越來越跑不動。

吃得差不多卻更容易胖、以前不會累現在一下就虛。

甚至皮膚、頭髮、排便、手腳冰冷都悄悄出現。

其實這些都可能是——代謝正在偷偷變慢的警訊！

不是你變懶，是身體真的在提醒你！

今天就帶大家一起看，那些容易被忽略的代謝紅燈以及能讓代謝重新開機的方法！

代謝變慢的8大警訊

● 體重難下降

代謝變慢時，身體每天消耗的熱量會下降。

同樣的飲食量，反而更容易把熱量轉成脂肪囤積。

● 容易疲累

能量代謝效率差，身體產能不足，就很容易覺得累。

大腦也因供能不足出現昏沉、無力、注意力下降。

● 手腳冰冷

代謝下降會讓循環變弱，血液比較難送到四肢。

不只是氣溫問題，就算穿得多也常覺得冰冰的。

● 頭髮掉多、變細軟

當代謝變慢，身體會把能量優先留給心臟與腦部。

頭皮與毛囊就會變成「次要供應」，容易掉髮變細。

● 容易便秘

腸道蠕動的速度會因代謝下降而變慢，排便不順甚至兩三天上一次都可能變成常態。

● 肌肉量下降

肌肉是身體最重要的「代謝引擎」，當肌肉不足時基礎代謝率會大幅下降，身體整天更省油。

● 膚況變差

代謝能力下降會讓皮膚修復速度變慢，再加上荷爾蒙更容易波動，毛孔粗糙、暗沉、痘痘更明顯。

● 容易水腫

代謝低下也會影響身體的水分循環。

下半身浮腫、早上腫臉、晚上更腫，都是常見情況。

代謝變慢的常見原因

● 肌肉量不足

肌肉是消耗熱量最多的組織，肌肉越少、代謝越低。

長期缺乏活動或不做力量訓練，很容易讓肌肉越用越少。

● 睡眠不足

會打亂瘦體素與飽足素，讓身體更容易囤脂。

同時也讓代謝節律混亂，身體處於「慢速模式」。

● 壓力太大

壓力荷爾蒙皮質醇上升，會讓脂肪更容易堆在腹部。

同時也干擾睡眠、食慾與能量調節，代謝自然越來越差。

● 飲食不均衡

蛋白質吃太少，或總是高糖、高油、高加工，會讓代謝效率下降，身體更容易累積脂肪。

● 甲狀腺功能低下

甲狀腺負責控制全身代謝。

一旦功能偏低，體溫、能量、消耗速度都會下降，是很常見的醫學原因。

● 年紀開始微微上升

從30歲開始，基礎代謝每十年會自然下降約2–3%。

如果飲食或活動量沒有跟著調整，更容易感受到體質變化。

● 久坐缺乏活動

整天坐著，連基礎熱量消耗都跟著往下降。

久坐讓肌肉不使用更萎縮，代謝會一路往下走。

這樣吃「提升代謝」

● 每餐補足蛋白質

蛋白質能幫助維持肌肉量，是代謝的核心基礎。

三餐都要有蛋白質，身體才不會越吃越無力。

● 選高纖原型食物

高纖與天然食物能穩定血糖，避免能量忽高忽低，也能改善腸道環境，讓代謝運作更順暢。

● 水分攝取要足夠

缺水會讓循環變慢，代謝也會跟著卡住。

喝足水能幫助身體排廢物，也能提高熱量消耗。

● 避免極端式節食

吃太少身體會進入保守模式，本能減少代謝。

越節食代謝越慢，反而更容易變胖。

這樣做「提升代謝」

● 每週固定做重訓

力量訓練是提升代謝最有效的方法，肌肉增加一點點，基礎代謝就能大幅往上走。

● 每天多走路

步數越多，日常活動量越高，即使沒有運動，也能提升代謝和循環。

● 維持規律睡眠

睡好了，身體的代謝節律才會正常。

荷爾蒙穩定，身體自然不會進入慢速模式。

● 適度放鬆心情，降低壓力

壓力太高會促進脂肪囤積，特別在腹部，放鬆能降低皮質醇，讓代謝回到穩定狀態。

只要養成正確飲食＋生活習慣，身體真的會慢慢回到輕盈又順的狀態。

如果你覺得最近真的覺得身體卡住，可以試試以上這些方法一起讓身體重新啟動！

點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天

?用新觀點活出成熟態度，點我追蹤幸福熟齡IG

(本文獲「高敏敏營養師」授權轉載，原文刊載於此）

其他人也在看

悚！「1健康飲料」超毒：害人糖尿病、脂肪肝、高血脂

水果是否健康，向來為人關注。醫師李思賢表示，民眾除了避免甜食外，也應避免看似「健康」的濃縮果汁、冰沙或高果糖玉米糖漿中的果糖。這類果糖會堆積在肝臟和血管中，導致三酸甘油酯、尿酸等過高。不過，食用完整的水果則無此疑慮，因為整顆水果含有豐富的膳食纖維，可以減緩果糖的吸收速度，讓身體有充裕時間來處理糖分。

三立新聞網 setn.com ・ 20 小時前・ 2

比甜食更毒！「1健康飲品」害脂肪肝　醫：尿酸也過高

（記者周德瑄／綜合報導）吃水果竟會傷肝？醫師指出濃縮果汁與冰沙含有高果糖，攝取後會直接進入肝臟進行脂肪生成作用 […]

引新聞・ 11 小時前・ 2

35歲是血糖警戒線！　年輕人糖尿病暴增3倍，這些症狀千萬別忽視

不少人以為血糖出問題多半發生在中老年族群，但近年研究顯示，糖尿病已逐漸往年輕族群靠近。中國疾控中心2025年研究指出，20至24歲男性的糖尿病盛行率，已從1.99%上升到7.42%，40歲以下族群的發病率更增加約3倍。國際醫學界也將血糖管理的警戒年齡提前到35歲，提醒民眾，等到身體出現明顯症狀時才處理，往往已經來不及。

姊妹淘・ 10 小時前・發起對話

元旦新制》2041年失智症人數恐翻倍長照3.0擴大適用對象

藝人李亞萍自曝罹患失智引發議論，面對超高齡社會來臨，衛福部使用國發會的人口推估結合失智症盛行率換算，目前65歲以上失智症約35萬人，2031年將逾47萬人，2041年近68萬人；明年元旦新制「長照3.0」政策，將放寬年輕型失智症（未滿五十歲且失能者）長照申請資格，以利及早介入，包括照護資源之布建、專

自由時報・ 8 小時前・發起對話

疑精神疾病發作？蘆洲男捷運站喊「我有槍」　警壓制送辦法院裁准羈押

北捷19日才發生張文持刀隨機砍殺民眾案件，造成4死11傷慘劇，就在社會擔憂出現模仿效應的情況下，新北市蘆洲35歲邱姓男子昨（20日）在三民高中捷運站出口大喊「我有槍」，後經現場警方壓制逮捕，過程中造成1經員警受傷，警詢後移送新北地檢署偵辦，檢方訊後向法院聲請羈押獲准。

鏡報・ 8 小時前・發起對話

高雄市 / 綜合報導高雄小港機場，今(21)日上午上演追逐戰！一名外國籍男子在入境通關時，被海關要求複查行李，沒想到他拔腿就跑，不管攔阻，衝出管制區後從機場大廳逃到停車場外，才被大批警力圍捕壓制，初步了解，這名男子攜帶毒品心虛才會落跑，警方後續將男子帶回警局法辦，也要追查是否有接應同夥。黑衣外國男子，迅速從入境口，用飛快速度，跑到機場大廳，後面緊跟兩名員警，機場上演追逐戰，雙方一度追到停車場，就見停車場外的大馬路上，外國男子被大批警力團團包圍，被逮後，就怕他再次逃跑，警方全程一左一右戒護，後面還跟著兩名員警，把男子帶回警局。目擊民眾說：「我看到的時候就是很多刑警從對面，對面的車道把他壓過來，大概五六個警察，從外面跑過去，跑去對面停車場。」被帶到海關，確認嫌犯就是他，原來這名外國籍男子，今日上午11點多，高雄小港機場，入境通關時，海關發現他的託運行李可疑，要求複查，沒想到男子百般推託，趁著雙方言語不通之際，他隨著入境旅客人潮狂奔，不管攔阻，衝出管制區後，從國際線入境航廈跑到幾百公尺外，接近中山路，約三分鐘後才被警方制伏。航空警察局高雄分局安檢隊隊長吳宏利說：「該男子因涉嫌攜帶違禁品入境，已觸犯刑事法相關罪責，本分局已依法逮捕帶案偵辦中。」該男子因涉嫌攜帶違禁物品入境，已觸犯刑事法相關罪責，本分局已依法逮捕帶案偵辦中。嫌犯行李藏毒品入境，被識破後拔腿就想跑，因為心虛恐慌畏罪潛逃，還好當時機場正在實施反恐勤務，警備隊員立刻衝到停車場逮人，警方持續追查，外籍男子是否有接應共犯和毒品上游，要將非法份子一網打盡。原始連結

華視影音・ 10 小時前・發起對話

美俄開展新一輪俄烏和談對話　澤倫斯基：普丁未感受到應有壓力

美國川普（Donald Trump）政府積極推動烏克蘭戰爭和平談判，談判代表20日在佛州與俄羅斯官員舉行最新一輪會談。此次會議是繼美方19日與烏克蘭及歐洲官員討論後的後續行動，各方對於結束這場自2022年2月俄羅斯全面入侵烏克蘭以來的衝突展現積極態度。

中天新聞網・ 12 小時前・發起對話

從源頭阻斷「無差別攻擊」！吳宗憲喊：司法精神病院刻不容緩

捷運台北車站、中山站19日發生無差別攻擊事件，造成死傷。國民立委吳宗憲認為，除了哀慟、事後追責，更需要從根源阻斷這類「無差別攻擊」，他呼籲政府，建置「司法精神病院」刻不容緩，這是補強社安網的關鍵。

中天新聞網・ 12 小時前・ 2

羅馬許願池「特雷維噴泉」將收費！　近距離欣賞需付2歐元

根據《路透社》報導，羅馬市長瓜爾蒂耶里（Roberto Gualtieri）近日宣布，新制預計自2026年2月1日起實施，市府估計每年可因此增加約650萬歐元（約新台幣2.4億元）收入。並稱2歐元的金額並不高，且有助於減少過度擁擠的觀光人潮。他強調，羅馬市民仍可免費進入噴泉區域，不受...

CTWANT ・ 21 小時前・ 4

心臟移植等候大作戰！ 300人排隊僅80例捐贈？醫：先用「手掌馬達」搶回生活品質、替心臟續命

心臟衰竭是一種會逐步影響呼吸、活動與睡眠品質的嚴重疾病，從「走幾步就喘」到「連平躺都困難」都是警訊。心臟專家劉國聖、鄭羽廷醫師指出，現代治療已從藥物擴展至心室輔助器與心臟移植，讓末期病人仍有改善與延長生命的希望。本篇將帶你快速了解心衰竭的症狀、治療方式與最新裝置發展。

幸福熟齡・ 13 小時前・ 1

斥資1250萬元打造專業基地桃市獸醫師公會新會館揭牌

社團法人桃園市獸醫師公會成立於1977年，現有執業獸醫師共595人、開業動物診所共173家，以總經費1250萬元建置新會館，今（21）日在中壢區環北路舉行落成揭牌典禮，桃園市副市長王明鉅蒞會表示，新會館是公會歷屆理事長一屆接一屆踏實經營、長期累積的成果，此揭牌的里程碑象徵組織更穩健，也為未來推動會務

自由時報・ 8 小時前・發起對話

北捷恐攻遭疑社安網破洞石崇良：嫌犯無脆弱家庭與藥癮跡象

北捷隨機殺人案震驚社會，外界質疑社安網破洞。衛福部長石崇良強調，該個案過去並沒有脆弱家庭或藥癮者等跡象，此事件背後真正原因仍須釐清，不應在短時間內妄自臆測，現行社安網人力已盡最大努力，釐清風險因子後，政府一定會檢討社安網哪裡可以做得更好，調整相關政策。

中時新聞網・ 13 小時前・發起對話

郭書瑤胸前開洞炸出雪乳粉紅泡泡噴發想戀愛了

「瑤瑤」郭書瑤受邀飛往新加坡首屆金獅大賞頒獎典禮，展開為期兩天一夜的快閃之旅。影視歌三棲的她此次以頒獎嘉賓身份驚艷亮相國際級電影盛會，不僅與金馬導演魏德聖同台頒發重量級獎項，更近距離感受由動作巨星甄子丹領銜的評審團氣場。即便行程緊湊，郭書瑤這趟「星洲行」卻是誠意滿滿，全因她為了力挺先前合作電影《流氓

自由時報・ 16 小時前・發起對話

哈佛醫學院推薦10大超級食物！這樣吃防癌、穩血糖、降三酸甘油酯

哈佛醫學院營養師推薦10大超級食物，吃一種超級食物就等於攝取了多種食物的營養！比起其他食物，它們對身體的益處更大，能有效預防疾病。到底超級食物是什麽？這些食物可以搭配什麽食用？食用時有什麽需要注意？

健康2.0 ・ 1 天前・ 13

清潔工無照違規行駛自行車道遭攔查竟毒駕又搜出安毒

清潔工黃姓男子在台北市文山區景美橋下作業後，駕駛休旅車從自行車道開出時，遇上文山二分局警方攔查，但黃男不但沒有駕照，且車內還散異味，隨後搜出毒品安非他命，警方對其實施唾液毒品快篩後呈陽性反應，隨後製單告發並將車輛移置保管，並移送偵辦。警方調查，44歲黃男本月15日上午，在台北市景美橋下進行清潔作業完

自由時報・ 15 小時前・發起對話

《驀然回首》真人版電影公開首支預告！是枝裕和堅持「底片拍攝」耗時一年捕捉秋田四季

將於2026年上映的漫畫家藤本樹動人之作《驀然回首》真人版電影，由是枝裕和導演一手包辦導演、劇本、剪輯，於今天公布首支30秒超特報前導預告，以及今年7月拍攝《驀然回首》電影時錄製的是枝裕和導演感想影片！漫畫家藤本樹所打造的《鏈鋸人》系列作目前累積發行本數突破3400萬冊，近期熱映中的《劇場版『鏈鋸人蕾潔篇』》目前全球票房賣破270億日圓（約新台幣54億）。

鏡報・ 8 小時前・發起對話

暖冬進補也能健康吃！營養師傳授「聰明吃鍋4秘訣」

【健康醫療網／記者陳靖安報導】隨著氣溫逐漸下降，各式火鍋成為民眾冬季最喜愛的進補選擇，包括薑母鴨、麻辣鍋及多種特色湯底皆深受青睞。然而，熱騰騰的鍋物往往隱藏「高油、高鈉、高熱量」等健康風險。南投醫院毛柔壹營養師提醒，聰明掌握飲食原則「控油、減鈉、多纖、少加工」，也能暖胃不傷身，安心享受美味鍋物，不增加身體負擔。湯底的油脂與鈉含量高建議先撈油、少喝湯傳統薑母鴨、麻油雞常以大量麻油與米酒爆香，湯面常浮著厚厚油脂；麻辣鍋則含牛油、辣油，油脂與鈉含量都偏高。毛柔壹營養師建議：（1）開動前先將湯表面的浮油撈除；（2）盡量少喝湯，尤其是煮過肉類、火鍋料後的湯；（3）可選擇鴛鴦鍋，一邊麻辣、一邊昆布、番茄或蔬菜等較清淡湯底；（4）若想喝湯，建議選擇清湯區取用。加工火鍋料含較多澱粉建議以原型食物取代魚餃、貢丸、蛋餃、米血糕等加工火鍋料常含較多澱粉、油脂與添加物，不僅營養密度低，熱量也不容小覷。毛柔壹營養師也建議優先選擇原型蛋白質（如瘦肉、雞肉、豆腐、雞蛋、魚片），並多吃蔬菜（如高麗菜、蘿蔔、茼蒿、菇類，增加纖維與飽足感）。沾醬不慎易造成鈉含量爆表建議適量或改用天然辛香料常見的沙茶醬、

健康醫療網・ 13 小時前・ 1

他們只是想活命「卻被輸進愛滋病毒」！10童確診HIV僅補助8萬元　家屬怒轟政府失職