腎結石會遺傳！久坐、憋尿…別讓壞習慣複製家族病，避開4大地雷食物，天天吃1水果降風險

高敏敏營養師

2025年12月26日週五下午1:47

許多人直到痛到無法站直，才知道自己其實早就是高風險族群！尤其愛憋尿、久坐、只喝茶不喝水，這些生活習慣都會悄悄拉高腎臟負擔。

先了解腎結石怎麼形成，再看看自己是不是高危險群，最後再學會怎麼吃，才能真正把風險降到最低……

腎結石是怎麼形成的？

當尿液中某些物質濃度過高，超過尿液能溶解的能力，就會開始一點一滴形成硬邦邦的沉積物，久了就變成大家熟知的「結石」。

最常見的是「草酸鈣結石」約佔75%，除此之外也可能出現「磷酸鈣結石、胱胺酸結石、尿酸結石」。

當結石卡住尿路時，就會出現劇烈疼痛，甚至伴隨噁心或血尿。

腎結石高風險群

1、自以為喝夠水

當喝水量不足時，尿液濃度會大幅上升，鈣與草酸與尿酸都會更容易聚集並形成結晶，久而久之就可能發展成腎結石。

2、久坐、愛憋尿

長時間久坐讓尿液停留在膀胱的時間變長，細菌容易滋生，也會讓結晶物質累積。常常憋尿會使尿液過度濃縮，結石形成機率大增。

3、肥胖代謝異常

肥胖容易影響腎臟功能，也會造成尿酸代謝不穩定，使體內酸鹼環境改變。

這些狀態都會讓結晶更容易在腎臟累積，因此代謝症候群族群也屬於高風險族群之一。

4、家族遺傳者

如果家族中有人曾經有腎結石，自己的風險就會比一般人更高。

因為遺傳可能影響體質與代謝方式，加上生活習慣相似，也更容易重複相同問題。

調整日常飲食習慣，結石風險明顯下降

這樣吃，降低腎結石風險：

1、多喝水

每天建議至少喝到2000～3000cc。

喝水能讓尿液保持清澈、稀釋度高。這樣草酸、鈣、尿酸等物質就不會在濃縮環境中沉積，也就比較不會形成一顆顆結晶。

如果本身流汗量大、常運動，或者在夏天就要主動再補充更多水，才能避免尿液過於濃縮。

2、吃夠鈣質

很多人誤以為鈣吃太多會得腎結石，其實每日要攝取約1000mg鈣質。

鈣在腸道中會與草酸結合，讓草酸「被一起排掉」不會大量被吸收，也就能讓尿液中的草酸濃度降低，這樣自然能減少草酸鈣結石形成。

牛奶、小魚乾、豆製品，良好補鈣來源

1、補充檸檬酸

檸檬、柳橙等水果含有天然檸檬酸，能幫助尿液維持比較不易結晶的環境，也能抑制草酸與鈣形成結晶。

因此天天吃點柑橘類水果，可作為日常防護措施之一。

2、多吃蔬果

蔬果中的鉀、鎂、檸檬酸，都能讓尿液的酸鹼度維持在比較穩定的範圍，減少結晶在腎臟沉積的機會。

同時也能促進代謝，讓尿路環境更不利於結石累積。

飲食中要避免的地雷

以下這些食物類型，太常吃會讓腎臟壓力加倍：

1、高草酸食物：菠菜、巧克力、堅果、濃茶、咖啡等

草酸含量偏高的食物一旦吃得太多，就很容易在尿液中累積。

草酸會與鈣結合變成草酸鈣，而草酸鈣就是最常見的結石類型。如果平常本來就喝水少，或是容易憋尿，這類食物就要更注意份量。

2、避免高劑量維他命C（ >1000mg／天）

大量維生素C在體內代謝後，會轉換成草酸。長期大量補充會讓尿液中的草酸明顯升高，因此不要長期 >1000mg／天。

如果日常已經有吃水果、蔬菜，大多數人其實不需要高劑量額外補充。

3、高鈉食物、加工食品

如加工肉類、醃漬品、重口味湯類，鈉含量高會造成尿鈣排出增加。尿鈣越多，就越容易形成結晶。

加工食品中也常含磷酸鹽、亞硝酸鹽等添加物，會增加腎臟代謝負擔，讓風險更高，外食族更要特別留意這一點。

想預防腎結石，調整飲水量與飲食真的非常關鍵。

日常只要把握幾個原則，就能大幅降低結石找上門的風險，一起從今天開始守護腎臟健康吧！

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(本文獲「高敏敏營養師」授權轉載，原文刊載於此）

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