【潮流#tag】翹臀運動5招練起來！擁有緊實蜜桃臀、改善假胯寬，提高微笑線連腿都變長

追求健康瘦身同時體態線條當然也不能忽略，特別是臀部線條，鬆垮的下垂臀不只影響視覺上的美感，還會讓腿部比例變短超哀傷。因此，只要在訓練上加強翹臀運動、提高臀線，緊實蜜桃臀人人愛，還能讓腿立刻變長2-3公分不誇張。這次就請專業老師-咪咪愛運動、kxpilates Zona老師來分享5個緊實臀部、練出微笑線蜜桃臀運動，每天花10-15分鐘，擁有翹臀真的不難！

文/C編，教學老師：咪咪愛運動、kxpilates Zona，圖片來源：編輯拍攝

翹臀運動1：橋式，緊實臀部+強化核心

翹臀必練的橋式，效果真的很有感。先躺在墊子上、雙腿彎曲與肩同寬，腳跟貼地，接著將腹部收緊、要運用臀部的力量把身體向上帶起來，形成大腿與髖部成一直線的橋式。20下/組，一次做3組。

除了雙肩貼地、記得核心要一直維持收緊狀態很重要。這動作不只能翹臀，同時也有強化腹部線條的效果。

翹臀運動2：單腿橋式，改善假胯寬

橋式的變化版－單腿橋式，對於臀部的緊實效果更上一層樓，還能改善假胯寬！準備動作與橋式一樣，不同的是先將一腳伸直往上延伸，保持腰腹核心收緊，接著臀部肌肉發力往上抬。10-12下/組、再換邊做，左右腳各做3組。

這動作在鍛鍊臀部時，還能加強核心穩定與協調能力，一定要注意配合呼吸，才能讓翹臀效果更好。

翹臀運動3：深蹲，打造翹臀+不粗腿

深蹲動作打造翹臀又不會讓腿變粗。先讓雙腳與肩同寬，膝蓋微曲不鎖死，腰背挺直，並把核心收緊。接著，往下蹲時臀部夾緊往後坐的感覺、臀部不要放鬆往下或往後推。20下/組，一次做3組。

深蹲時要注意膝蓋不要超過腳尖、腰不塌陷，把骨盆控制住，才能有效訓練到臀部與腿部肌肉。

翹臀運動4：跪姿後抬腿，提高臀部微笑線

跪姿後抬腿，可以有效訓練臀大肌，臀部飽滿還能提高微笑線，腿看起來更長。呈現跪姿狀態，手掌在肩膀正下方，膝蓋位於髖關節正下方，核心收緊保持穩定，將腿向後向上抬，感受臀部後側發力，並停留2-3秒。10-12下/組、再換邊做，左右腳各做3組。

這動作要記得腰不能塌陷且核心一定要收緊，抬腿速度不要過快或幅度過大，否則容易受傷。

翹臀運動5：跪姿側抬腿，緊實臀部+瘦馬鞍肉

跪姿側抬腿，這個動作可以訓練到臀部肌肉外，對於大腿外側的馬鞍肉也很有效果。跪姿狀態，將手掌放在肩膀正下方，膝蓋位於髖關節正下方，保持脊椎伸直與核心收緊，將大腿向外側抬高並保持穩定，感受臀部外側發力。10-12下/組、再換邊做，左右腳各做3組。

這動作要記得手臂始終保持伸直，並保持身體穩定，不要為了抬高腿而導致身體歪斜，要讓髖部維持穩定不外翻。

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