總是第一個吃完飯？小心失智提早來！4種用餐習慣養出抗老腦

和親朋好友聚餐，你總是那個全場第一個「完食」嗎？這個看似無害的習慣，其實可能正在悄悄霸凌你的血管與大腦！隨著高齡化浪潮席捲全球，預防失智症已是全民必修課。日本腦神經外科醫師石川久提醒，護腦的核心策略不在於尋找神奇補藥，而是從日常飲食著手「保護血管」。吃得慢、吃得對，比你想像中重要得多。

和親朋好友聚餐總是第一個完食嗎？這個看似無害的小習慣，其實可能正在悄悄傷害你的血管與大腦！隨著高齡化浪潮席捲全球，失智症已是所有人共同面臨的健康難題。日本腦神經外科醫師石川久提醒，預防失智的核心策略不在尋找神奇補藥，而是從日常飲食著手「保護血管」，吃得慢、吃得對，比你想像中重要得多。

吃飯速度決定大腦壽命？飯後「血糖峰值」長期傷害血管

當大家還在聊天夾菜，你已經準備盛第二碗飯了？石川久醫師提醒，吃太快不只是容易變胖，更是讓血糖失控、加速失智風險的隱形殺手。

關鍵在於，人體的飽足感訊號不是撐大的胃，而是來自大腦下達「可以放下筷子」的訊號，又因為傳遞訊號需要時間，若吃飯速度太快，大腦根本還來不及反應，你已經不知不覺多吃了好幾口，不光導致熱量超標，也會讓血糖急遽飆升後又驟降，形成危險的「血糖峰值」。長期下來，這種劇烈波動將嚴重損害血管健康，加重失智風險。

血糖波動為何最傷大腦？腦外科醫解析2關鍵越吃越危險

因此，石川久醫師強調，「細嚼慢嚥」是最簡單實際的護腦飲食技巧，能有效控制血糖，為大腦築起防護網。雖然醫學界仍在釐清所有細節，但「高血糖」已被多項研究證實是失智症的重量級危險因子。日本久山町長達數十年的追蹤研究顯示，糖尿病患者罹患失智症的機率，甚至比一般人高出近1.74倍！

飯後血糖劇烈波動造成的「血糖峰值」，之所以可能是失智的隱形推手，主要與兩大機制有關：

1. 「糖化」攻擊細胞，加速腦部老化

當血糖過高，多餘糖分會像黏膠一樣與蛋白質、脂肪結合產生「糖化終產物（AGEs）」，研究發現這種AGEs會促使毒性高的「β類澱粉蛋白」堆積於腦內，毒害神經細胞。阿茲海默症患者前額葉的AGEs含量，甚至比一般人高出3倍以上！這些物質是血管與器官老化元凶之一，引發慢性發炎且提高罹病風險。

2. 胰島素酵素「分身乏術」，無暇清理大腦垃圾

另一關鍵在於資源不足！石川久醫師解釋，人體內有一種酵素，負責處理胰島素，也負責分解大腦中β類澱粉蛋白。當飯後血糖飆升，身體被迫大量分泌胰島素來救火、降血糖，這時候酵素得全力處理胰島素，根本沒時間顧及β類澱粉蛋白的清除，結果就是大腦垃圾越堆越多，進一步推向失智風險。

防失智必遠離糖化！4招改變飲食穩定飯後血糖

想讓大腦維持敏銳健康到老，首要任務是穩定飯後血糖。不需要極端節食，只要微調習慣即可，石川久醫師提出四大原則能幫助達成：

【穩定飯後血糖4原則】

1. 慢慢咀嚼而不是暴飲暴食：有意識地避免吃太快，細嚼慢嚥才是王道。

2. 猶豫就停筷而不是再一口：腦中閃過「要不要再吃一口？」的念頭時，別猶豫了，直接果斷放下筷子吧。

3. 少吃一口飯而不是再添一碗：每餐刻意留下一口白飯不吃。光是「少吃一口白飯」就能減少約30大卡，一天下來減少近百大卡。

4. 進食有順序而不是先扒飯：先吃富含膳食纖維的蔬菜，為腸胃鋪上一層防護網，接著吃蛋白質，利用油脂延緩消化，最後才吃澱粉。這樣能有效減緩糖分進入血液的速度，避免血糖像火箭一樣衝高。

為日常飲食小小的改變開始，身體也會給你巨大的回饋。石川久醫師舉例，如果能改掉「再來一碗」的習慣，每餐甚至能少掉150大卡。乍看微小的熱量赤字，累積起來卻能大幅降低澱粉攝取，穩定飯後血糖效果顯著。

如果覺得白飯單吃太淒涼？我們還可以參考營養學博士吳映蓉的好方法！她會把蔬菜與蛋白質混在一起吃，並刻意留一小口肉類最後配飯，既滿足味蕾又不會一次攝取過量澱粉。最重要的是，比起嚴格計算順序，真正重要的是「放慢速度」，若一餐五分鐘就吃完，再完美的進食順序也派不上用場了喔！

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原文引自：總是第一個吃完飯？小心失智提早來！4種用餐習慣養出抗老腦