睡飽還是累?科學家證實10分鐘NSDR可讓大腦降速,連Google執行長都在做
你有過這種經驗嗎?睡了8小時仍覺得累,午睡醒來反而更昏沉,無論怎麼休息,大腦都像沒停下來過。科學家提出一種不需睡著、只要10分鐘就能讓大腦降速的方式,甚至連Google執行長都在做。真的有效嗎?
清晨6點,阿哲又被鬧鐘叫醒。他睡了8小時,卻仍像整晚沒休息。午休時間,他趴在桌上小睡,不是睡不著,但一覺醒來反而更昏沉,腦袋反應更慢。對他來說,好像怎麼休息都無法真正恢復。
在高工時、資訊量爆炸、感官刺激不斷的生活裡,愈來愈多人遇到同樣的困境,也就是休息方式失效。
該怎麼讓大腦真正「停下來」?有些人會透過正念冥想調整狀態,但若連靜坐都坐不住,該怎麼辦?Google執行長桑達爾.皮蔡(Sundar Pichai)曾說自己不容易專注冥想,因此會透過NSDR(non-sleep deep rest,非睡眠深度休息)放鬆。對許多無法靠午睡恢復精神的人而言,這種「清醒但深度放鬆」的練習逐漸受到關注,愈來愈多人開始嘗試。
NSDR是什麼?清醒狀態也能做的深度放鬆法
「非睡眠深度休息」是史丹佛大學神經生物學副教授安德魯.胡柏曼(Andrew Huberman)提出的概念,用來統稱一系列能讓大腦在清醒狀態下進入深度放鬆的技巧。
練習方式並不複雜,只需閉上眼睛,透過語音指引進行放鬆,例如引導式放鬆、身體掃描、呼吸練習,目的不是睡著,而是讓大腦暫時慢下來、切換成休息模式。
胡柏曼指出,NSDR的核心在於讓人在清醒狀態中獲得深度放鬆,不需任何冥想技巧。如果練習時睡著也沒關係,但重點不是進入睡眠。
為什麼NSDR有用?切換大腦到休息狀態
放鬆相關研究指出,當人進入深度休息時,身體通常會出現以下變化:
‧ 呼吸變慢
‧ 肌肉張力下降
‧ 自主神經由交感(緊繃、警覺)轉向副交感(放鬆、修復)
‧ 腦波從警覺的β波轉向較慢的α波與θ波
練習NSDR也會出現這些身體變化,可以解釋為什麼短時間的練習能協助大腦降檔、安定情緒。
值得注意的是,NSDR的目標是在保持清醒覺察的同時,模仿與深度休息相關的腦波活動,避免了午睡愈睡愈累的現象,因此對需要短時間內恢復精神的上班族特別實用。
研究怎麼說?10分鐘NSDR就能感受到短期改善
一項刊登於《應用心理學:健康與福祉》(Applied Psychology: Health and Well-Being)的隨機對照試驗,找了65位身體活動量較高的成年人,比較10分鐘NSDR與10分鐘靜坐的差異。
結果顯示,NSDR組在握力測驗、反應時間和認知切換的正確率,皆有短時間內的改善。受試者主觀感受更好,覺得情緒較穩定、身體更有準備度、壓力下降、緊張感減輕。
因此研究團隊認為,NSDR可能是一種能在短時間內協助恢復狀態的策略。
不過醫師也提醒,NSDR不能取代夜間睡眠。神經科醫師彼得斯(Brandon Peters)指出,深度睡眠仍負責記憶鞏固、細胞修復與免疫功能。
睡眠醫師辛格(Meeta Singh)則表示,若有人難以使腦袋安靜下來,「透過引導音檔專注在一件事上」,確實能促進放鬆,但不應把NSDR當成替代睡眠的方法。
怎麼開始做NSDR?什麼時候做最有效?
如果想嘗試NSDR,可試著從以下方式開始:
1. 找一個不被打擾的角落:不需完全安靜,但要確保中途不會被打斷。椅子、沙發、地板皆可,也可躺下。
2. 播放固定長度的引導音檔:YouTube或Podcast都有大量免費資源,建議從10~15分鐘的固定音檔開始。
3. 閉眼跟著指引做呼吸或身體掃描:分心也沒關係,不需強迫自己「做得很好」,只要讓身體保持放鬆。
4. 結束後慢慢睜眼:給大腦15~30秒調整,再恢復日常活動。練習中若不小心睡著也沒關係,這是常見情況。
至於什麼時候做最有效?可依目的選時段
‧ 午休前後:比午睡更不容易昏沉
‧ 工作切換前:協助重新啟動工作狀態
‧ 睡前亢奮時:協助大腦降速
‧ 半夜醒來睡不著時:減少生理緊繃感
現代人的疲勞,常常不是沒有休息,而是休息方式無法讓大腦真正放鬆。NSDR提供一種門檻低、容易成功、可隨時啟動的深度放鬆方式。對那些覺得自己「愈休息愈累」的人,這可能是一個重新找回有效休息的開始。
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