瑜伽老師Mariah親授，練出健康美腿、消滅腰間肉秘笈全公開

全身散發優雅氣質的 Mariah 原在日本唸書，從事廣告設計，喜歡運動的她，原先以重訓鍛鍊為主，因對身心靈領域的喜愛，深入瑜伽領域考取專業證照，成為一名專業瑜伽老師，也同時具備頌缽療癒師資證，現在就帶大家瞧瞧 Mariah 是如何以多樣化的運動興趣，養成人人稱羨的完美體態吧！

採訪撰文／Yahoo時尚美妝編輯群、圖片授權／Mariah

阿斯坦加瑜珈不只增強肌耐力與柔軟度，塑身超有感

Mariah 本身是專精於阿斯坦加瑜珈派系的老師，她提到阿斯坦加瑜珈有別於一般瑜珈練習，有固定的呼吸數拍及體位法順序，前彎、後彎、扭轉、倒立，呼吸調息、肌力搭配伸展，可以有效訓練體能、肌耐力與柔軟度。

新手入門首選下犬式：放鬆後背 舒緩久坐緊繃肌肉

若為瑜伽初學者， Mariah 非常推薦從注重呼吸與身體協調性的流動瑜伽入門。其中「下犬式」對延展背部和腿部，強化肩關節，舒緩久坐的大腿肌群非常有幫助。可以從山型站姿身體慢慢前彎，膝蓋微彎肚子貼大腿，讓雙手掌放在兩腳外側，腳往後一大步踩到髖關節90度左右的位置，整個人呈現一個大三角形，手推地讓身體遠離地面脖子放鬆、臀部往後往上提。Mariah 提醒如果會拱背，那記得屈膝，讓肚子貼向大腿，避免腰椎或背部拱起，延展才能有更好的效果。

改善駝背、助消化，拉伸前側做上犬式

雕塑上半身線條 Mariah很推薦做簡單的上犬式，做這組動作要注意延展頸部，雙手推地、保持肩膀穩定不聳肩，慢慢將上半身延伸、前側延展，可以的話讓恥骨、大腿離開地面，胸口擴張、腹部拉伸。這動作透過手部支撐，也能很好的訓練到手臂的肌耐力，對雕塑手臂線條也有很好的成效，更能舒緩背痛改善駝背。

瑜伽英雄一式，放鬆髖關節，打造性感腰臀腿曲線

針對現代人常有的久坐腰部、髖部緊繃問題，Mariah 教大家做瑜伽英雄一式，兩腿前後站開，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿延伸，呈現弓箭步，雙手手心相對向上延伸，手臂貼近耳朵，慢吸慢吐，做英雄一式同時也能鍛鍊到核心肌群，並深層伸展到胸肺，深度放鬆到髖屈肌群、與腰部，體態線條也會更順更好看。

消除蘿蔔腿消水腫，必學瑜伽半神猴式

從四足跪姿，單腳向前踩到兩手間，後腳保持膝蓋跪、臀部有向後的推力，Mariah提醒，可以的話前腳伸直，腳尖勾起，假如腿部很緊繃，左右兩手可以撐磚，感覺頭頂向前延伸、背部保持一直線，肚子慢慢貼近大腿，用身體重量帶動肌肉筋膜去延展腿部，對於臀腿的伸展、柔軟度訓練相當有幫助！

瑜伽貓式＋仰臥開胸，養出漂亮肩線解除背部緊繃

針對一般人最常見的彎腰駝背，Mariah 推薦四個在家就能做的招式，教你如何舒緩上背緊繃，每天都可以做 5-10 個呼吸的動作，放鬆上背、改善駝背的伸展，如果沒有瑜珈磚，也可以用運動滾桶來替代，Mariah 特別強調對於長期腰痠背痛、肩膀繃緊繃的人，背部筋膜的舒緩，每天可以至少挑選一個動作來做，讓身體習慣每天放鬆一點點，才是真正治本的方式。

• Step1: 貓牛式

• Step2: 貓背伸展

• Step3: 反手貓背延展

• Step4: 仰臥開胸

勤練高爾夫揮出迷人腰線

Mariah 同時也有打高爾夫球的習慣，透過瑜珈的訓練，幫助她打高爾夫球的姿勢更優美。她提到雖然高爾夫球相對和緩，但揮杆的動作，透過髖部旋轉帶動整個身體的延展，能訓練到全身，對於腰線雕塑也很有幫助。

巧用運動按摩，躺著抱膝緩解運動後的肌肉酸痛

本身具備運動按摩整復手法證書的 Mariah ，強調運動按摩對完全不運動或有高強度運動習慣的人很重要，透過找到肌肉痛點，幫助恢復肌肉的柔軟度與彈性。而對於運動後臀、腿部的舒緩，Mariah 建議可以做簡單的仰躺抱單膝式，自然躺姿一腳延伸、一腳屈膝，雙手抱住屈膝的腳，將膝蓋往胸口靠近下壓，也可以將屈膝的腳抱著左右慢慢移動，維持吸吐，對解除腰、下背、尾椎痠痛很有感。

168飲食控制、拒絕精製糖，吃出好身材

長期以168間歇性斷食，16小時禁食，集中在8小時內進食，減少加工食品、謝絕精製糖攝取，挑選原型食物多喝水，對於瘦身是很好的選擇！Mariah 提到養成喝水的習慣很重要！一起床一定喝一大杯溫開水提升代謝，另外她也非常建議外食族可以選擇使用原型食物，如：糙米、藜麥、雞胸肉、鮪魚、水煮蛋，搭配大量蔬菜的「波奇飯」，好吃又健康滿點！

身為專業教練的 Mariah ，面對有體態問題的學員她總是用溫柔健康的態度，鼓勵學員從生活習慣的小小改變開始，像是喜歡喝手搖飲就從一分糖慢慢戒斷，想維持好的姿態，要先有健康的心理，改變要在舒適的程度，不要有太大的壓力，相信並且接受自己的慢慢進步，才能逐漸變好。

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